Rețete de feluri de mâncare grozave pentru prima săptămână - FIT FOR FUN
Nu aveți chef să vă faceți griji cu privire la prânz și cină? Nici tu nu trebuie - am făcut asta pentru tine. O plăcere variată pentru gust.
7 zile pentru prânz + cină (aproximativ 500 de calorii fiecare)
Prima zi la prânz - salată cu tofu cu nuci și măr
100 g salată de miel • 2 morcovi • 1 șalotă • 1 măr • suc de 1/2 lămâie • 1 lingură oțet balsamic • 1 lingură ulei de nucă • 1 linguriță miere • 1 linguriță muștar • sare de mare • piper de la moară • 50 g tofu nuc
pregătire: Spălați salata cu atenție și sortați. Curățați morcovii, radeți-i mărunt. Tocăm șalota, amestecăm cu morcovii și salata verde. Tăiați mărul în pene și stropiți cu suc de lămâie.
Bateți oțetul balsamic și uleiul, condimentați cu miere, muștar, sare și piper și amestecați cu salata. Tăiați tofu de nuci în cuburi mici și prăjiți într-o tigaie fără grăsime. Aranjați pene de tofu și măr pe salată.
Ziua 1 Cina - tocană de fasole spaniolă
• 80 g salam cu conținut scăzut de grăsimi • 1 ceapă • 1 cățel de usturoi • 1 linguriță ulei de măsline • 1 dovlecel mic • 1 cutie mică de fasole albă și roșii decojite • Ardei iute • 1 linguriță de ierburi uscate din Provence • piper negru de la moară • Sare de mare
pregătire: Puneți salamul în cuburi. Tocam ceapa si usturoiul. Se prăjește totul în uleiul fierbinte. Dă dovleacul, se prăjește 5 minute. Adăugați fasole, roșii și condimente, fierbeți încă 10 minute. De gustat.
A doua zi la prânz - spanac cu ouă prăjite
• 100 g cartofi • sare de mare • 1 ceapă • 1 lingură ulei de rapiță • 300 g spanac congelat • 100 ml bulion de legume • 100 ml lapte • 2 ouă • nucșoară • piper
pregătire: Fierbeți cartofii sacou. Decupați ceapa, tăiați-o în 1 linguriță de ulei timp de 2 minute. Se adaugă spanacul și se sotează. Se amestecă stocul și laptele. De gustat. Încălziți uleiul rămas într-o tigaie antiaderentă.
Se prăjesc ouăle la foc mediu până sunt crocante. Serviți spanacul cu ouă și cartofi.
Cina a 2-a zi - pita vegetală
• 50 g fiecare radicchio și rachetă • 100 g varză albă • 50 g castravete • 1 boia • 1 măr • 1 linguriță ulei • 1 linguriță oțet balsamic • Sare • piper • 1 pâine turcească • 1 lingură smântână • 2 linguri pastă de roșii
pregătire: Scoateți salata în bucăți de mușcătură. Varză pe rază. Dă castravete, ardei gras și măr. Amestecă totul. Condimentează după gust cu ulei, oțet, sare și piper. Încălziți pâinile plate conform instrucțiunilor de pe pachet.
Se amestecă smântâna și pasta de roșii, întinse pe pâinea plată. Se întinde deasupra amestecul de legume. Rulați pâinile plate.
A treia zi la prânz - piure de legume cu curry de pui
• 300 g varză de Bruxelles • 2 cartofi • 1 ceapă • 1 lingură bulion de legume • 175 g file de piept de pui • Currry • sare de mare • piper măcinat • 1 linguriță ulei de măsline • nucșoară • 2 linguri lapte
pregătire: Curățați varza de Bruxelles, curățați și tăiați cartofii. Tocam ceapa. Gatiti legumele in 200 ml apa cu bulionul de legume timp de 15 minute pana se inmoaie. Condimentați fileul cu curry, sare și piper, prăjiți-l în ulei.
Puneți legumele într-o pulpă, condimentați cu sare, piper, nucșoară și lapte. Serviți fileul de pui pe piure.
Cina a 3-a zi - salată de fasole cu mozzarella
• 250 g fasole congelată • 1 lingură bulion de legume • 1 ceapă de primăvară • 100 g roșii cherry • 1 bilă de mozzarella ușoară • Suc de 1/2 lămâie • 1 lingură pesto genovez din pahar • Sare de mare, piper negru de la moară • câteva frunze busuioc
pregătire: Gatiti fasolea in supa cu putina apa, lasati-le sa se racoreasca scurt, taiati ceapa de primavara in inele, jumatati rosiile cherry. Scurgeți mozzarella, zaruri.
Se amestecă fasolea cu ingredientele rămase. Condimentează totul cu suc de lămâie, pesto, sare și piper. Scoate busuiocul din tulpini, toacă și presară peste salată înainte de servire.
Ziua a 4-a la prânz - tigaie cu ciuperci de orez sălbatic
• 50 g amestec de orez • sare • 1 ceapă de primăvară • 200 g mazăre de zăpadă congelată • 100 g ciuperci • 1 lingură ulei • 1 lingură curry • 100 ml bulion • suc de 1/2 lămâie • pătrunjel
pregătire: Gatiti orezul in apa cu sare. Tăiați legumele și ciupercile în bucăți mici. Fierbeți în ulei timp de patru minute. Adăugați orez în legume.
Condimentează totul cu curry, puțin bulion și suc de lămâie. Tocam patrunjelul. Se toarnă peste tigaia de orez.
Cina a 4-a zi - somon pe legume de castravete
• 2 cartofi • Sare • 1 castravete • 1 șalotă • 2 lingurițe de ulei • 1 linguriță de făină • 100 ml bulion • 1 lingură smântână • Ardei • 1⁄2 linguriță de muștar • 150 g file de somon sălbatic • Suc de 1 lime
pregătire: Gatiti cartofii in apa cu sare. Curățați și tăiați castraveții. Tăiați șalota. Aburiti ambele in 1 lingurita de ulei. Se pudrează cu făină și se degajează cu brânză.
Condimentează cu smântână, sare, piper și muștar (nu mai gătești!). Se prăjește somonul în uleiul rămas timp de 3 minute pe fiecare parte. Sare și piper, stropiți cu suc de lămâie, serviți cu cartofi și castraveți.
A 5-a zi la prânz - ardei umpluți cu ierburi
• 2 ardei roșii • 1 ceapă • 1 cățel de usturoi • 150 g morcovi • 1 linguriță ulei de măsline • 200 g carne de vită măcinată • 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi • 1 linguriță ierburi uscate de Provence • 20 0 g roșii • 120 ml bulion de legume • Sare, piper • 1 lingură soia -Bucinărie
pregătire: Spălați ardeii, tăiați un capac. Ceapa și usturoiul se taie mărunt. Curățați și tăiați mărunțit morcovii. Periați o farfurie de copt subțire cu ulei.
Se amestecă carnea tocată cu quarkul, ierburile, ceapa, usturoiul și morcovii. Turnați amestecul în ardei, puneți capacul, apoi așezați ardeii în vasul de copt.
Spălați și tăiați roșiile în cuburi, răspândiți în jurul ardeilor. Se toarnă bulionul. Se fierbe la 200 de grade în cuptor pentru aproximativ 30 de minute. Se amestecă crema de soia în legumele de roșii.
Cina a 5-a zi - supă de linte și morcovi cu curry
• 2 morcovi • 1 bucată mică de ghimbir • 1 ceapă • 1 cățel de usturoi • 1 linguriță ulei • 30 ml bulion de legume • 50 g linte roșie • curry • sare de mare, piper • 10 ml bucătărie de soia
pregătire: Curățați și tăiați morcovii și ghimbirul. Tocam ceapa si usturoiul. Transpiră totul în ulei și degajează cu bulionul.
Adăugați lintea și condimentele și gătiți într-o oală închisă timp de 20 de minute. Purează supa, încorporează crema de soia și condimentează din nou cu curry.
Ziua 6 amiază - bors
• 200 g varză albă • 2 sfeclă roșie (gătită) • 150 g gulaș de vită • 1 lingură ulei de rapiță • 100 ml bulion de legume • Sare • Ardei • 1 lingură oțet • 1 pachet verde supă congelată • 2 linguri smântână
pregătire: Curățați varza și tăiați-o în fâșii fine. Decupați sfecla roșie. Se prăjește gulașul puternic în ulei fierbinte, se scoate. Se prăjește varza în grăsimea prăjită.
Adăugați din nou carnea, dezlipiți cu bulionul de legume. Adăugați sfeclă roșie, condimente, oțet și supă verde. Se fierbe timp de 20 de minute. Se amestecă smântâna și se condimentează din nou după gust.
Ziua 6: Cina - salata de rachete cu portocale
• 100 g rachetă • 2 portocale • 50 g brânză de oaie • 1 ceapă • 5 măsline negre • 1 lingură suc de lămâie • Sare, piper • 1 lingură ulei de măsline
pregătire: Se spală racheta și se agită. Strângeți 1 portocală. Curățați a doua portocală, tăiată felii. Tăiați brânza felii, ceapa și măslinele în inele.
Aranjați racheta, portocala și brânza pe o farfurie. Se presară măsline și inele de ceapă. Bateți sucul de portocale, lămâia, piperul, sarea și uleiul de măsline și stropiți peste salată.
Ziua 7, prânz - spaghete cu vinete
1 vinetă
pregătire: Se taie cuburile de vinete și fenicul, se toacă ceapa și usturoiul. Prajiti nuci de pin intr-o tigaie fara grasime. Elimina.
Încălziți uleiul, prăjiți legumele amestecând. Deglazați cu pastă de roșii și stocați. Gatiti aproximativ 15 minute. Spălați racheta, tăiați-o în bucăți mici, adăugați-o la legume.
Gatiti spaghetele in apa cu sare pana la dente. Serviți cu sos, sfărâmați peste el brânza de oaie.
Ziua 7: Cina - ciorba de miso cu tofu și brânză elvețiană
• 100 g brânză elvețiană • 2 tulpini de țelină • 2 morcovi • 1 ceapă de primăvară • 50 g tofu de nuci • 1 lingură ulei de susan • 40 ml bulion de legume • Suc de 1/2 lămâie • 1 lingură pastă de miso (pastă de condimente din magazinul asiatic)
pregătire: Spălați și curățați acelea și tăiați-le în fâșii. Curățați țelina și morcovii și tăiați-le în fâșii. Tăiați ceapa de primăvară în inele fine. Puneți cubulete în tofu.
Încălziți ușor uleiul într-o cratiță. Se prăjește tofu-ul în el. Elimina. Adăugați legumele și gătiți-le 4 minute, amestecând continuu. Deglazați cu bulionul și sucul de lămâie.
Adăugați pastă de miso, dizolvați. Gatiti supa inca 5 minute. Adăugați tofu înainte de servire.
Lista de cumpărături prima săptămână
Fructe/legume/ierburi
2 mere, 2 portocale, 2 lămâi, 1 tei
1 vinetă mică, 2 tulpini de țelină, 250 g fasole verde înghețată, 100 g ciuperci de ciuperci, 100 g roșii cherry, 100 g salată de miel, 1 bulb mic de fenicul, 2 ceapă de primăvară, 6 cartofi, 1 bulb de usturoi, 100 g brustă, 8 morcovi, 1 galben și 2 ardei roșii, 50 g radicchio, 200 g rachetă, 300 g varză de Bruxelles, 2 tuberculi de sfeclă roșie (gătită în prealabil), 200 g roșii, 1 tablă mică de roșii decojite, 1 castravete, 2 ceapă, 300 g spanac congelat, 5 măsline negre, 1 dovlecei mici, 200 g mazăre de zahăr congelat, 7 ceapă, 1 cutie mică de fasole albă, 300 g varză albă, 1 pachet (30g) supă de ierburi congelate Iglo verde, 1 legătură de pătrunjel, 1 oală de busuioc, 1 bucată de ghimbir
Carne/cârnați
200 g carne de vită măcinată, 150 g gulaș de vită slabă, 80 g salam degresat, 175 g file de piept de pui
peşte
150 g file de somon sălbatic
Produse lactate/ouă
70 g brânză de oaie, 1 mozzarella ușoară, 1 cană smântână, 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 litru lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2 ouă
De ce mai ai nevoie
Garnituri
1 castron taco, 1 pâine turcească (pentru pizza turcească), 1 pachet de spaghete integrale, linte roșie, fidea de sticlă, fidea wok, mix basmati și orez sălbatic, făină (tip 550)
Ulei + oțet
Ulei de nuci, ulei de măsline, ulei de papule, ulei de susan, balsamico bianco
Condimente
Stoc de legume, 1 pahar de stoc de pește, muștar fierbinte, pastă de roșii, hrean, 1 pahar de pesto genovez, pastă miso (de la magazinul asiatic), sambal oelek (sau alt sos de chili), sos de soia
Condimente
Curry, nucșoară, chilli, ierburi de Provence uscate, sare de mare, piper negru de la moară
Alții
0,75 l suc de portocale, nuci, nuci de pin, semințe de susan, miere, 3 pachete de bucătărie din soia (înlocuitor de smântână din soia), 100 g tofu de nuci