Cei zece Ern; reguli de ghidare f; r sportiv
1.) Sportivii ar trebui să mănânce versatil/să se bucure de varietatea de alimente!
Ca sportiv, ar trebui să vă bucurați de varietatea de alimente. Caracteristicile unei diete echilibrate sunt o selecție variată, o combinație adecvată și o cantitate adecvată de alimente bogate în nutrienți și cu consum redus de energie. Alimentele pe bază de plante ar trebui preferate, deoarece au un efect asupra sănătății și sunt durabile.
2.) O mulțime de produse din cereale - și cartofi
Pâinea, pastele, orezul, fulgii de cereale, de preferință obținuți din cereale integrale și cartofi, conțin cu greu grăsimi, dar multe vitamine, minerale, oligoelemente, precum și fibre și substanțe vegetale secundare.
Cel mai bine este să consumați aceste alimente cu ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi, nu ușoare (!). Recomandarea zilnică este de 30gr. Fibra dietetică prezentată în studii.
3.) Legume și fructe - „Ia 5 pe zi” ....
Sportivii ar trebui să se bucure de 5 porții de legume și fructe pe zi. Desigur, cât mai proaspăt posibil sau gătit doar pe scurt. Ca o excepție, o porție ca suc - ideal cu fiecare masă principală sau ca gustare între mese. Soiurile de sezon sunt de preferat. Acest lucru vă va oferi suficiente vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. În același timp, acest tip de dietă oferă protecție împotriva intoleranțelor/alergiilor legate de alimente.
4.) Lapte zilnic și produse lactate; pește o dată sau de două ori pe săptămână; Carne, produse mezeluri și ouă cu moderare
Aceste alimente conțin substanțe nutritive valoroase precum B. Calciul din lapte, iod, seleniu și acizi grași omega-3 la peștii de mare.
Carnea este benefică datorită cantității mari de fier disponibil și a vitaminelor B1, B6 și B12. Cantități de 300 - 600 grame de carne și cârnați pe săptămână sunt suficiente pentru aceasta.
Principiu de ghidare:
Mai degrabă carne albă (carne de pasăre) decât carne roșie (carne de vită, carne de porc). Produsele cu conținut scăzut de grăsimi, în special carnea și produsele lactate, trebuie preferate la alegerea produselor.
ATENȚIE: Verificați mai ușor produsele ușoare pentru înlocuitori!
5.) Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi
Grăsimile oferă acizi grași esențiali (esențiali), iar alimentele grase conțin și vitamine liposolubile. Grăsimile sunt deosebit de bogate în energie, deci prea multe grăsimi alimentare pot duce la obezitate. Prea mulți acizi grași saturați cresc riscul de dislipidemie, cu posibilele consecințe ale bolilor cardiovasculare
ATENȚIE: Acordați atenție grăsimilor invizibile, care sunt în mare parte conținute în produse din carne, lactate, produse de patiserie și cofetărie, precum și în fast-food și produse finite. Un total de 60-80 grame de grăsime pe zi este suficient.
6.) Zahar si sare cu moderatie
Consumați ocazional doar zahăr și alimente sau băuturi preparate cu diferite tipuri de zahăr (de exemplu, sirop de glucoză). Condimentarea creativă cu ierburi și condimente și puțină sare au devenit indispensabile într-o bucătărie sănătoasă! Sarea trebuie amestecată cu iod și fluor.
ATENȚIE: Produsele ușoare trebuie verificate mai atent!
7.) Pregătiți-vă gustos și blând
Mâncarea trebuie preparată la o temperatură cât mai scăzută posibil și cu un timp scurt de gătit. Gustul natural este păstrat, nutrienții sunt păstrați și se previne formarea de compuși nocivi.
8.) Ia-ți timp, bucură-te de masă
Mâncarea conștientă ajută la mâncarea corectă. Ochiul mănâncă și el. Luați-vă timp în timp ce mâncați, este distractiv, vă încurajează să folosiți o varietate de lucruri și promovează un sentiment de sațietate.
Principiu de ghidare:
Nici măcar nu mănânc pe lateral!
9.) Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați
O dietă echilibrată, o mulțime de activitate fizică și sport (30 până la 60 de minute pe zi) merg împreună. Cu greutatea corporală potrivită, vă simțiți bine și vă promovați sănătatea.
Principiu de ghidare:
Greutate confortabilă înainte de greutatea ideală!
10.) O mulțime de lichide
Fiecare adult ar trebui să bea minimum 1,5 litri de lichid pe zi. În timpul sau după efort, apa pierdută trebuie completată prin băut. Apa necarbonatată ar fi furnizorul ideal pentru aceasta. Băuturile alcoolice trebuie consumate doar ocazional și numai în cantități mici.
ATENȚIE: Verificați compoziția produselor ușoare.
Puteți găsi mai multe informații și idei de rețete în care să vă creați
broșura noastră: "O dietă echilibrată ușurată!"
Acest lucru a fost realizat în cooperare între sfaturile noastre nutriționale și departamentul de reumatologie și poate fi achiziționat în cafeneaua clinicii de specialitate m & i Bad Pyrmont pentru 5,00 €.