Dieta anabolică - Dieta ketogenică ciclică - pentru cei care nu vor să decidă - Portal Cetoza
A rămâne pe deplin mai mult timp, mai puține inflamații în organism, mai multă energie ... posibilele beneficii ale unei diete ketogene sunt discutate pe larg pe acest blog. Dar oricine a încercat să sprinteze în cetoză va admite că antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați nu este atât de ușor.
Această observație a fost, de asemenea, confirmată de mai multe ori în diferite studii. Dieta cetogenică ciclică sau „dieta anabolică” a fost special dezvoltată pentru a combina beneficiile unei diete ketogene cu beneficiile unei diete bogate în carbohidrați.
După cum sa menționat, dieta anabolică este practic o formă specifică a dietei ketogenice. Cu toate acestea, cetoza nu este menținută continuu ca în dieta clasică ketogenică. În schimb, dieta este împărțită în două faze. Prima fază constă într-o dietă normală, cetogenă și durează 5-6 zile. Ulterior, se consumă cantități mari de carbohidrați timp de 1-2 zile (în engleză „carb-load”). Datorită acestei diviziuni în diferite faze, dieta anabolică este, de asemenea, cunoscută sub numele de "dieta cetogenică ciclică". În principiu, un ciclu poate fi planificat și cu câteva zile mai mult sau mai scurt de 7 zile. Ciclurile de o săptămână sunt foarte populare deoarece permit sportivului să „revină din dietă” în weekend.
Ideea din spatele dietei ketogenice ciclice nu este nouă. Sportivii de anduranță, în special, folosesc acest principiu de ani de zile cu scopul de a-și îmbunătăți performanța. În acest scop, glicogenul muscular este mai întâi complet descompus în timpul fazei ketogenice și apoi completat cu încărcătura de carbohidrați. Pentru a goli rezervele de glicogen, este necesar un antrenament bine planificat și extins.
În cele ce urmează vom analiza un exemplu de ciclu săptămânal în care mâncăm o dietă ketogenă timp de 6 zile și planificăm doar o zi de încărcare cu carbohidrați.
Structura de antrenament pentru dieta cetogenică ciclică
Cu această structură clasică, planul dvs. de antrenament ar arăta astfel (exemplu de plan de antrenament!):
Canotaj pe cablu
Țineți corpul gol 2x 45 sec
Suport lateral pentru antebraț 2 × 45 sec
La prima vedere, vi se poate părea o prostie că antrenamentele unu și doi sunt în zile consecutive și că următorul antrenament este sâmbătă. Motivul este că la începutul săptămânii, depozitele de glicogen trebuie golite într-o asemenea măsură încât arderea maximă a grăsimilor este garantată în timp ce întreținerea musculară este în același timp. Doar cu puțin înainte de începerea încărcăturii cu carbohidrați, în cazul nostru sâmbătă, depozitele de glicogen ar trebui golite complet.
Excurs: nivel de glicogen
Pentru a adapta dieta cetogenică ciclică la obiectivele dvs. individuale, este necesară o scurtă excursie în biochimie, deoarece cât de mare ar trebui să fie volumul de antrenament depinde de cât de mult glicogen ați stocat în mușchii dumneavoastră. Glicoza furnizată în celulele musculare ale mușchilor scheletici este denumită glicogen muscular. Glicogenul muscular este cea mai importantă rezervă de energie pentru mușchii care lucrează.
Glicogenul muscular se măsoară în milimoli/kilogram. Consumatorul normal are un nivel de glicogen de aproximativ 80-100mmol/kg. Oamenii activi stochează mai mult glicogen, în jur de 110-130mmol/kg. Cu o dietă ketogenică, cu exerciții aerobe, glicogenul muscular scade la aproximativ 70 mmol/kg.
Arderea grăsimilor este cea mai mare în această zonă. Dacă glicogenul muscular scade sub 40mmol/kg, performanța atletică este compromisă și corpul arde din ce în ce mai mult proteine (inclusiv proteine musculare!). Peste 25 mmol/kg puteți presupune epuizarea absolută a mușchilor.
O valoare cuprinsă între 40 mmol/kg și 25 mmol/kg ar trebui vizată pentru a goli rezervele de glicogen. Dacă rămâneți peste 40 mmol/kg, depozitele dvs. de glicogen nu sunt complet epuizate, iar încărcătura cu carbohidrați nu numai că vă va umple glicogenul muscular, ci și glicogenul hepatic. Acest lucru vă pune în pericol să vă îmbrăcați în grăsimi. Dacă goliți depozitele de glicogen sub 25 mmol/kg, enzimele necesare pentru sinteza glicogenului pot fi deteriorate.
Volumul antrenamentului
Deși există doar câteva studii pe această temă, se poate calcula aproximativ consumul de glicogen pentru antrenamentul de forță. Presupunând că vă antrenați cu 70% din greutatea maximă, se consumă aproximativ 1,3 mmol/kg pe repetare.
Pentru a reduce depozitul complet de glicogen (120 mmol/kg) în primele două antrenamente la 70 mmol/kg după 24 de ore de încărcare cu carbohidrați, trebuie să goliți 50 mmol/kg din glicogenul muscular.
50 mmol/kg împărțit la 1,3 mmol/kg corespunde la aproximativ 39 de repetări, adică 4 seturi cu 10 repetări pe parte a corpului.
Volumul ultimei sesiuni de antrenament de sâmbătă ar putea fi calculat în același mod. Scopul dvs. aici este de a reduce stocarea glicogenului de la 70mmol/kg cu aproximativ 35mmol/kg pentru a ajunge sub 40mmol/kg vizat.
35 mmol/kg împărțit la 1,3 mmol/kg corespunde la aproximativ 27 de repetări sau 2-3 seturi cu 10-12 repetări pe o parte a corpului.
Exemplul de plan de instruire de mai sus a fost creat pe baza acestui calcul.
Dacă programați o încărcare de carbohidrați, puteți presupune că aveți mai mult glicogen muscular stocat. Pentru o încărcare de 36 de ore de carbohidrați este de aproximativ 150 mmol/kg, timp de 48 de ore este de aproximativ 180 mmol/kg. În consecință, va trebui să vă măriți volumul de antrenament pentru a vă epuiza rezervele de glicogen.
Aș dori să menționez că, deși aici se dau numere, nu există o rețetă pentru un antrenament absolut corect. Deoarece fiecare sportiv are un background de antrenament diferit și „funcționează” diferit și întrucât cantitatea de glicogen depozitat depinde și de propria masă musculară și de durata încărcării anterioare de carbohidrați sau de dieta individuală în general, trebuie să găsiți structura optimă.
Acesta este motivul pentru care, așa cum se întâmplă adesea, atunci când vine vorba de perfecționarea antrenamentului și nutriție: încercarea este mai importantă decât studierea!
Macronutrienți pentru dieta cetogenică ciclică
Calorii Ca și în cazul oricărei diete, ar trebui să fie aleasă în funcție de obiectiv. Ca un ghid, puteți urma estimările obișnuite pentru consumul de energie:
Construcție musculară: 32kcal/kg greutate corporală
Pierderea de grăsime: 20-24/kg greutate corporală
Pentru Macronutrienți pentru faza cetogenă puteți utiliza calculatorul keto pe această pagină (LINK). Când utilizați calculatorul, trebuie să vă asigurați că nu setați aportul de proteine sub 1,75g/kg greutate corporală.
Pentru încărcătura de carbohidrați aportul de carbohidrați trebuie crescut la 10g/kg de masă slabă în primele 24 de ore. Regula pentru descompunerea macronutrienților este 70% carbohidrați, 15% grăsimi, 15% proteine.
Unii sportivi folosesc încărcătura de carbohidrați pentru a-și reveni mental din dietă și, prin urmare, se abțin de la a-și număra macro-urile. Culturisti precum Arnold Schwarzengger au reușit să obțină rezultate foarte bune cu această abordare. Pentru perfecționiști sau pentru cei care nu sunt înzestrați cu gene bune, este foarte recomandat calcularea macronutrienților pentru încărcătura de carbohidrați.
Aportul de carbohidrați în timpul încărcării cu carbohidrați
Pentru sinteza optimă a glicogenului, încărcătura cu carbohidrați ar trebui să înceapă imediat după antrenament, proteina fiind consumată pe lângă carbohidrați. Sucurile de fructe și proteinele din zer sunt potrivite în special pentru aceasta.
Iată o listă de proteine din zer recomandate:
De regulă, ar trebui să estimați 1,5g carbohidrați/kg masă slabă și 0,75g proteine / kg masă slabă.
(De altfel, linkurile produselor menționate mai sus sunt linkuri afiliate. Ce înseamnă asta? Înseamnă că, atunci când cumpărați produse prin intermediul unuia dintre aceste linkuri, noi, portalul cetoza, primim o contribuție mică. Prețurile produselor rămân întotdeauna aceleași pentru dvs. susțin portalul de cetoză, care ne permite să publicăm articole suplimentare despre dieta ketogenică, conținut scăzut de carbohidrați și LCHF. Depunem mult efort în alegerea produselor adecvate pentru ceto. Am cumpăra singuri produsele recomandate (sau deja le avem). Sperăm prin faptul că vă putem scuti de unele probleme cu achiziția dvs.)
Linia de fund a dietei ketogenice ciclice
În timp ce acest articol oferă doar o imagine de ansamblu asupra principiului dietei cetogenice anabolice/ciclice, totuși arată suficient de clar că această dietă trebuie să fie bine planificată pentru a se obține rezultate satisfăcătoare. Deoarece nu doar planificarea, ci și punerea în aplicare a dietei necesită mult timp și forță mentală, este doar parțial potrivită pentru viața de zi cu zi. În plus, deoarece nu există studii pe termen lung, dieta anabolică trebuie efectuată numai pentru a atinge un obiectiv specific (de exemplu, procentul de grăsime corporală). Prin urmare, este exclus ca formă permanentă de nutriție. O dietă ketogenică normală sau o dietă în care alternează zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați, dar în care nu se caută nici o cetoză, ar fi mai potrivită pentru aceasta.
În plus, toți cei care iau în considerare dieta anabolică pentru a-și atinge obiectivele ar trebui să se întrebe dacă sunt suficient de avansați în ceea ce privește antrenamentul pentru ca o dietă anabolică să merite cu adevărat. Deoarece antrenamentul pentru golirea depozitelor de glicogen este foarte intens și obiectivul principal al dietei anabolice este, de asemenea, menținerea performanței atletice cu pierderea simultană de grăsime, dieta este benefică doar pentru sportivii avansați. Pentru începători în antrenamentele cu greutăți și laici, dar și pentru cei care lucrează din greu la sală și care doresc doar să reducă grăsimea corporală, o altă formă de nutriție este probabil mai eficientă.
Același lucru este valabil și pentru sportivi și culturisti care se află în prezent în faza de încărcare. Deși există mărturii ale sportivilor care au folosit cu succes dieta anabolică pentru a construi mușchi, sunt disponibile doar câteva studii. Dacă considerați că structura dietei anabolice, dacă procedați așa cum este descris mai sus, pune limite înguste asupra volumului de antrenament, puteți presupune că există modalități mai eficiente de a construi masa musculară, chiar și fără a fi efectuat o meta-analiză a tuturor studiilor pe acest subiect.