Cel mai bun antrenament pentru un corp mare - mega-mușchi cu antrenamentul Terminator

Expertul Mucki, Marcus Thomas, își dezvăluie trucurile

Crucea largă, fundul crăpat și brațele puternice. Dacă vrei mușchi precum oțelul, trebuie să transpiri mult timp, să lupți și să suferi. Nu toată lumea poate suporta tortura de a deveni un corp de plajă. Dar sunt suficiente trei - patru luni - cu pregătirea potrivită.

Aceasta înseamnă că, dacă începeți antrenamentul dvs. Terminator acum, puteți aștepta cu nerăbdare o vară plină de înfățișări de apreciere.

Autorul de carte Marcus Thomas, care a fost în sala de gimnastică de 20 de ani, a fost adesea frustrat, deoarece succesul nu a vrut să se stabilească la început. „Asta s-a datorat în principal faptului că tocmai am început să mă antrenez fără un concept”, își amintește el. - A fost complet greșit.

„Dar am obținut succes doar când m-am antrenat folosind metoda de suprasarcină maximă”, spune Thomas.

Suprasarcină maximă înseamnă suprasarcină maximă: mușchii ar trebui să fie exercitați cât mai mult posibil. Această tulpină excesivă creează micro-lacrimi în fibrele musculare, care la rândul lor sunt cimentate cu fibre musculare noi - așa se ține țesutul împotriva efortului nou (excesiv).

Rezultatul poate fi văzut - și citit. Ex-prezentatorul „grădinii TV” a scris o carte despre experiența sa în care explică modul în care s-a pompat de la 75 de kilograme la peste 90 de kilograme („De la ușor la mașină musculară”, riva Verlag).

Ideea pentru rezolvarea terminatorului

„L-am admirat pe Arnold Schwarzenegger în copilărie, munții săi musculari au fost cu adevărat impresionanți”, spune culturistul. „Schwarzenegger petrecea câteva ore pe zi în studioul de sport, trăia pentru antrenament. Dar să fim sinceri: cine dintre noi are atât de mult timp? "

„De aceea, antrenamentul terminatorului este cel mai bun lucru pe care îl poți face atunci când ai timp scurt: aduce rapid rezultate vizibile și poți lucra la un anumit plan, nu trebuie să ridici greutăți.”

► Cerință importantă: nu trebuie să fii un nou venit în sport. Antrenamentul este doar pentru persoanele care se pregătesc deja.

Și, da, vor fi mușchii dureroși. Dar și asta va trece.

Ingredientele pentru antrenamentul Terminator

Greutăți grele, puține repetări! Greutatea este ideală dacă puteți face patru până la șase repetări. Dacă poți gestiona mai mult de șapte, dacă are o greutate prea mică și dacă nu poți face patru repetări, te-ai așteptat prea mult.
După cele patru până la șase repetări, faceți o pauză bună de două minute (Opreste timpul!). Apoi alte patru-șase repetări. Un total de șase până la nouă seturi pe exercițiu - în funcție de starea dumneavoastră.
Acordați o atenție deosebită executării corecte a exercițiilor: Începeți să vă mișcați calm, țineți scurt și eliberați încet tensiunea din nou. Nu uitați să respirați uniform.
Important: Nu antrenați mai multe grupuri musculare simultane - stați într-o parte a corpului. Te antrenezi pe unitate de ex. B. mușchii pieptului și brațului, dar nu partea superioară a corpului și a picioarelor. Dacă vă concentrați asupra unui grup principal, îl puteți provoca la maximum. Și: Fiecare grup muscular este antrenat doar o dată pe săptămână. Așa cresc mușchii!

Timp cerut: 50 de minute de patru ori pe săptămână pentru un total de două luni. Apoi, o săptămână liberă și încă două luni de antrenament: „Promit: nu vei pierde în greutate în aceste șapte zile. Dimpotrivă: după aceea există un mare impuls ", spune Marcus Thomas.
După șase săptămâni, corpul tău s-a obișnuit atât de mult cu planul tău de antrenament încât nu te mai îngrășezi mult. Prin urmare: Variați-vă exercițiile. Nu schimbați totul complet, ci creați noi stimuli! De exemplu, schimbați ordinea, încercați un dispozitiv similar sau antrenați-vă cu greutăți diferite în seturile individuale (de exemplu, patru repetări cu 60 de kilograme, după pauză șase repetări cu 55 de kilograme).

Acesta este modul în care vă puteți da seama dacă efectuați corect exercițiul

★ Rămâi drept în spate, evită spatele gol!

★ Asigurați-vă că - în funcție de dispozitiv - spatele și/sau fesele sunt într-adevăr pe pernă și că nu schimbați poziția.

★ Folosiți numai mușchii despre care este vorba pe dispozitivul respectiv. Când ai nevoie să folosești alte grupe musculare, faci ceva greșit.

Alimentația corectă este atât de importantă

Planul nutrițional Trebuie să faceți acest lucru pentru un kilogram de masă musculară

Pentru construirea mușchilor și dieta, proteinele sunt cu adevărat Vindecarea miraculoasă?

Plan de antrenament

luni: Piept și triceps (de exemplu, banc de presă, banc de înclinare, extensor de triceps)

marţi: Spate și biceps (de exemplu, canotaj, tracțiune, curb cu bara)

joi: Umeri și vițe (de ex. Ridicări frontale, ridicări laterale, ridicări de vițel)

vineri: Picioare și stomac (genuflexiuni, apăsare pentru picioare, crunch)

Miercuri, sâmbătă și duminică sunt zile de recuperare, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se regenera și a crește.

Un plan detaliat de antrenament pentru șase luni cu toate exercițiile și limitele de timp poate fi găsit în cartea lui Marcus Thomas.