Cel mai bun ghid de leagăn cu kettlebell

La ce să ne așteptăm în acest articol:

5 motive pentru care TOȚI beneficiază de leagănul kettlebell
Arderea maximă a grăsimilor corporale, crăparea fundului și atletismul într-unul
Echipamentul perfect
Ce clopotei rezistă cel mai bine și de ce calitatea este cheia
Tehnica potrivită de swing cu kettlebell
Cum să înveți rapid swingul și să-ți optimizezi tehnica (cu siguranță ar trebui să eviți ACESTE greșeli!)
Provocarea zilnică Swing
Cum să folosiți balansoarul kettlebell pentru a vă accelera instantaneu arderea grăsimilor corporale, pentru a vă îmbunătăți fitnessul și pentru a obține un fund strâns

Balansoarul cu kettlebell - completarea perfectă la antrenament. Puțini sunt conștienți de potențialul acestui mare exercițiu.

Vrei să arzi grăsimea corporală? Sau creșteți viteza și explozivitatea și, astfel, performanța în alte sporturi? Sau pur și simplu obține un fund ferm?

Balansoarul cu kettlebell vă va accelera foarte mult progresul în fiecare dintre aceste obiective!

Și asta este ceea ce face un exercițiu fundamental valoros: în mod ideal, ar trebui să fie pe de o parte Țintă orientată iar pe de altă parte versatil fi.

Toate exercițiile de bază au acest lucru în comun; servesc antrenament specific, precum și antrenament de bază general.

Balansoarul cu kettlebell este un prim exemplu al acestui principiu. Vă permite să urmăriți obiective estetice și să vă îmbunătățiți fitnessul și atletismul în același timp.

Arată în formă ȘI fii în formă este motto-ul - O raritate!

Curios? Mai jos veți găsi TOT CE trebuie să știți despre leagănul kettlebell.

Acești mușchi sunt antrenați în leagănul kettlebell

Când se face corect, leagănul cu kettlebell antrenează în principal:

Gluteus maximus (mușchi gluteus)
Spatele coapselor (3 mușchi în număr)
partea inferioară a spatelui

Aceste grupe musculare aparțin așa-numitelor lant cinetic spate, o parte neglijată, dar din punct de vedere funcțional, extrem de importantă a sistemului musculo-scheletic.

În al doilea rând, se antrenează antebrațele și forța de prindere, umerii și, datorită greutății libere, un număr mare de mușchi secundari mai mici.

5 motive pentru care ar trebui să încorporezi balansoarul kettlebell în antrenament

§1: leagănul cu kettlebell este unul dintre cele mai bune exerciții pentru un vagabond strâns

Mai presus de toate, un fund ferm înseamnă construirea mușchilor corespunzători și întărirea gluteus maximus.

Balansoarul cu kettlebell vă oferă trei avantaje nedrepte:

Fundul este antrenat direct. Mișcarea constă în principal din extensia șoldului, ceea ce face din mușchii feselor principalii actori.
Conexiunea minte-mușchi la fese este semnificativ consolidată. Balansoarul cu kettlebell facilitează tensionarea specifică a mușchilor fesieri și punerea lor în mișcare. Numărul mare de repetări care sunt ușor posibile în acest exercițiu de leagăn dinamic întărește conexiunea minte-mușchi la fese. Pur și simplu, vă va fi mai ușor în viitor să simțiți mușchii fesieri în timpul altor exerciții, să le activați și să le aduceți în mișcarea respectivă (de ex.
Balansoarul cu kettlebell poate fi antrenat zilnic. Când veți avea tehnica, veți putea face cea mai mare parte a muncii prin fese. Acestea tolerează o frecvență foarte mare de stres. În plus, se utilizează greutăți relativ ușoare, astfel încât sistemul nervos central este greu stresat.

§2: Arderea grăsimilor într-un timp record

Cu leagănul kettlebell, antrenezi mușchii mari (gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp din punct de vedere al volumului) exploziv și cu multe repetări.

Aceasta este o combinație excelentă pentru a obține asta Pentru a vă ridica ritmul cardiac și a transpira.

Acest antrenament intensiv în metabolism este adăugarea perfectă la antrenamentul de forță pentru a arde grăsimea corporală atât eficient, cât și durabil.

Faptul că poți antrena leagănul kettlebell zilnic (vezi §1) completează acest pachet general și face leagănul unul dintre cele mai bune exerciții suplimentare pentru a-ți orienta antrenamentul spre arderea grăsimilor.

Îl folosesc din nou și din nou, atât pentru mine, cât și pentru clienții mei, pentru a împinge pierderea de grăsime.

§3: Antrenament suplimentar de anduranță

Sigur, tot ceea ce stimulează metabolismul antrenează și rezistența. Nu doar fizic, ci și mental, pentru că te poți antrena foarte intens cu leagănul. Cuvântul cheie este HIIT, adică antrenamentul la intervale de intensitate mare.

Desigur, acestea sunt în primul rând rezistență specifică, Așa că antrenezi metabolismul pentru unități intensive scurte și nu așa-numita pregătire fizică generală (GPP).

Prin urmare, antrenamentul de circuit și unitățile de rezistență mai lungi (jogging, înot, ciclism etc.) nu sunt înlocuite, ci completate.

§4: explozivitate și viteză

În primul rând, fiziologia de bază a corpului:

Originea dezvoltării explozive a forței se află în centrul corpului. Cu cât partea corpului este mai departe de centru, cu atât este mai mic potențialul său de dezvoltare a forței explozive.

Poate că știți ilustrația care aparține acestui principiu de bază al dezvoltării puterii explozive (imaginea din dreapta).

Explozivitatea provine din centrul corpului, astfel încât șoldul este articulația crucială pentru toate exercițiile puternice. Dacă doriți să dezvoltați multă forță/forță rapidă, atunci șoldurile trebuie integrate în mod decisiv în mișcare.

Cele mai bune exemple în acest sens sunt cele două clasice de rezistență, genuflexiunile și greutățile, care antrenează fiecare efectiv majoritatea mușchilor corpului și permit utilizarea celor mai mari greutăți posibile.

Acest lucru poate fi, de asemenea, observat în mod clar la sprint, unde stilul de alergare se schimbă intuitiv (în comparație cu joggingul normal), astfel încât flexorii și extensorii șoldului să fie mai implicați.

În fotbal, o lovitură obține puterea maximă numai atunci când șoldul este folosit. Acest lucru este valabil atât pentru oscilația piciorului, cât și pentru o rotație suplimentară a șoldului. Articulația genunchiului are doar o contribuție foarte mică aici.

Balansoarul kettlebell se referă în primul rând la întinderea șoldurilor (extensie). De aceea, extensorii șoldului (gluteus max. Și partea din spate a piciorului) sunt deosebit de stresați într-un mod dinamic.

Din acest motiv, leagănul cu kettlebell este un exercițiu excelent pentru a dezvolta viteza și explozivitatea și pentru a vă îmbunătăți performanța atletică.

§5: Lanțul cinetic din spate - echilibrul corect

Oamenii tind să se concentreze mai mult pe lucrurile pe care le pot vedea.

De aceea, mulți se concentrează pe așa-numiții mușchi oglindă - piept, brațe, stomac, mușchii frontali ai coapsei, umeri.

Cu toate acestea, partea din spate a corpului - și aceasta afectează în special partea inferioară a spatelui, fesele și mușchii din spatele picioarelor - devine adesea neglijat.

Cu toate acestea, oricând, antrenamentul este prea unilateral și adversarul grupului muscular preferat este neglijat, apar dezechilibre care afectează atât Inhibați performanța precum și a risc crescut de rănire reprezinta.

Acest lucru are legătură cu modul în care funcționează mușchii.

Probabil știți că mușchii se pot contracta. Acest lucru nu înseamnă altceva decât că mușchii se contractă și exercită o forță corespunzătoare asupra articulației.

Cu toate acestea, astfel încât forța să poată fi transformată și în mișcarea dorită în mod constructiv și să poată fi generată tensiunea maximă (forța), această atracție asupra articulației necesită și o Adversar care stabilizează articulația.

Dacă adversarul (antagonistul) este prea slab, se inhibă și puterea agonistului.

În plus, se poate în timp la deplasarea minimă a articulației (care, apropo, este norma în cazul șoldurilor datorită sedentarismului nostru!), care la rândul său Nu mai transferați corect energia poate fi.

Apropo, acesta este unul dintre cei mai mari factori limitativi ai ghemuitului. Mulți se întreabă de ce greutățile de aici nu cresc așa cum ar trebui.

Poveste lungă scurtă: Balansoarul kettlebell este o mișcare excelentă de echilibrare pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor importanți în lanțul cinetic posterior.

Kettlebell leagă în acțiune - învață leagănul și folosește-l imediat

Ești pe moarte pentru a integra în cele din urmă swingul în antrenamentul tău? Acum știți că este un exercițiu al naibii de valoros și valoros.

Dar cum se realizează de fapt? De ce echipament aveți nevoie? Ce metode de antrenament au cel mai mult sens?

Să intrăm în practica transpirată.

Echipamentul potrivit

Ai nevoie de un kettlebell/kettlebell. Este adevărat că în teorie poți face leagănul cu o halteră, dar nu este același lucru.

Cu kettlebell, exercițiul este mult mai eficient și mai distractiv. ea are un focalizare schimbată și designul perfect, a efectua cu adevărat leagănele cu vervă.

Acest lucru este necesar pentru a profita la maximum de exercițiu. Balansorul permite antrenament intensiv în metabolism. La urma urmei, nu este un exercițiu de forță, este unul exercițiu de condiționare excelent.

Folosesc eu Gorilla Sports Kettlebells. Nu sunt primii mei, dar calitativ cei mai buni kettlebells ai mei.

La fel ca în cazul tuturor celorlalte instrumente de fitness, vă pot sfătui cu insistență să investiți direct în calitate și să obțineți unul Kettlebell de competiție a obține.

Este mult mai scump, dar este perfect echilibrat, are factorul de formă ideal și durează o viață!

Kettlebell-urile ieftine au adesea o dimensiune incomodă, un mâner slab format sau o distribuție incomodă a greutății. Dacă doriți să economisiți aici, cumpărați de obicei de două ori. Cel puțin așa mi s-a întâmplat.

În timpul antrenamentului, simțiți diferența de calitate în timp, mai ales atunci când greutățile cresc sau efectuați exerciții mai complexe, cum ar fi smulgerea (kettlebell-ul poate fi desigur utilizat pentru mult mai multe exerciții decât leagănul).

Versatilitatea face acest instrument deosebit de util, Chiar dacă sincer mi-aș fi luat kettlebell-ul meu dacă ai putea face doar leagăne cu el.

Dacă doriți să aflați mai multe despre posibilitățile de antrenament cu kettlebell, cartea lui Johannes Kwella este cea mai bună alegere.

Tehnica potrivită

Tehnica corectă de swing cu kettlebell nu este complicată și este rapid de învățat. De asemenea, este accelerată prin repetarea acestui exercițiu - astfel încât coordonarea leagănului este programată mai repede.

Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție cu siguranță acestor puncte:

Finisher de condiționare metabolică

Swing-ul este perfect ca un finisor de antrenament. Asta înseamnă că doar îl atașați la un antrenament normal de forță și astfel asigurați un efect decent după arsură pentru a arde grăsimea corporală.

Următoarele scheme de repetare sunt exemplare:

EMOM: Faceți 10 (începători), 20 (intermediar), 30 sau mai multe (avansate) repetări în fiecare minut timp de 10 minute. Apoi puteți face o pauză până când minutul este plin. Cu cât faceți leagăne mai repede, cu atât mai mult puteți face o pauză. Incredibil de intens!
HIIT: Intervalele de intensitate mare, de ex. binecunoscutul antrenament pe intervale Tabata. Se efectuează cât mai multe leagăne timp de 20 de ani și apoi întrerupte timp de 10 - 8 dintre ele consecutiv (deci un total de 4 minute). Desigur, intervalele pot fi, de asemenea, împărțite diferit, de ex. Balansuri pentru 30 de ani urmate de o pauză de 30 de ani pentru 10 runde.
Swing Burpee Showdown:În secvență 21 leagăne + 21 burpee + 18 leagăne + 18 burpee + 15 leagăne + 15 burpee + 12 leagăne + 12 burpee + 9 leagăne + 9 burpee + 6 leagăne + 6 burpee + 3 leagăne + 3 burpee. Cât mai curând posibil, opriți timpul. Dacă nu înoți în sudoare după aceea, ai greșit ceva.

Provocarea zilnică Swing

Ați aflat deja de ce leagănul poate fi antrenat și zilnic. Exact asta îmi place să mă folosesc pentru a-mi programa corpul să ardă grăsimi.

Este, de asemenea, un instrument foarte util pentru clienții care pierde ultimele și cele mai încăpățânate kilograme pentru șase pachete abdominale vrei.

Daily Swing Challenge este la fel de potrivit pentru clienții de sex feminin care construiește un fund ferm vrei.

Provocarea: Se leagănă în fiecare dimineață imediat după ce te trezești timp de 30 de zile.

Numărul de repetări totale trebuie să fie ajustat la nivelul dvs. de fitness. Orientare utilă:

Începători - 100 de repetări, crescând cu 5 pe zi
Intermediar - 200 de repetări, crescând cu 10 pe zi
Avansat - 300 de repetări, crescând cu 15 pe zi

Ar putea arăta astfel: 100 leagăne în prima zi, 105 leagăne în a doua zi, 110 leagăne în a treia zi, .

Poti întrerupeți cât de des este necesar, dar cât mai puțin posibil. Se presupune că vă stimulează metabolismul și va fi provocator (dar nu copleșitor).

De altfel, acest lucru nu contează ca un antrenament independent, ci este un supliment la antrenamentul dvs. normal, care poate fi continuat în mod normal. Ca să zic așa a Faceți upgrade pentru arderea grăsimilor sau a strânge fesele.

Apropo: începătorii ar trebui mai întâi să interiorizeze tehnica înainte de a începe provocarea. 2 săptămâni de 3 unități cu leagăne sunt suficiente ca pregătire, să învețe succesiunea mișcărilor și să pregătească corpul pentru sarcina specifică.

O nutriție adecvată este, desigur, un factor crucial dacă doriți să ardeți grăsimi corporale.

Cu toate acestea, dacă aveți acest lucru sub control, puteți arde în mod eficient grăsimea corporală cu Daily Swing Challenge și Progres vizibil după doar 30 de zile detecta.