Cel mai bun raport de macronutrienți pentru pierderea în greutate
O tendință recentă în scăderea în greutate este de a număra macronutrienții.
Acestea sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mari pentru creșterea și dezvoltarea normală - și anume carbohidrați, grăsimi și proteine.
Pe de altă parte, micronutrienții sunt nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie doar în cantități mici, cum ar fi vitaminele și mineralele.
Numărarea macronutrienților este similară cu cea a numărului de calorii, dar diferă prin faptul că ține cont de originea caloriilor.
Acest articol examinează cel mai bun raport de macronutrienți pentru pierderea în greutate și de ce contează calitatea dietei.
Pentru a pierde grăsimi, cantitatea de alimente pe care o consumi contează mai mult decât cantitățile de carbohidrați, grăsimi și proteine din alimentele tale.
Într-un studiu de un an, cercetătorii au randomizat peste 600 de persoane supraponderale la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați (1).
În primele două luni ale studiului, grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi a consumat 20 de grame de grăsimi pe zi, în timp ce grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a consumat 20 de grame pe zi.
După două luni, membrii ambelor grupuri au început să adauge grăsimi sau carbohidrați în dieta lor până când au atins cel mai scăzut nivel de consum pe care credeau că îl pot păstra.
Deși niciunul dintre grupuri nu a trebuit să consume un anumit număr de calorii, ambele grupuri și-au redus consumul cu o medie de 500 până la 600 de calorii pe zi.
La sfârșitul studiului, grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut 11 kg (5,3 kg) comparativ cu grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, care a slăbit 6 kg (13,2 kilograme) - o simplă diferență de 3,3 kg (1,5 lbs) peste pe parcursul unui an (1).
Într-un alt studiu, mai mult de 645 de persoane supraponderale au fost repartizate aleatoriu la o dietă diferită în proporții de grăsimi (40% vs. 20%), carbohidrați (32% vs. 65%) și proteine (25% vs. 15%) (2 ).
Indiferent de raportul macronutrienților, toate dietele au avut, de asemenea, succes în promovarea pierderii în greutate similare pe o perioadă de doi ani (2).
Aceste și alte rezultate arată că orice dietă cu conținut scăzut de calorii poate duce la pierderea în greutate similară pe termen lung (3, 4, 5, 6).
rezumat Cercetările arată că puteți pierde grăsime indiferent de raportul dvs. de macronutrienți. De asemenea, diferite rapoarte de macronutrienți nu afectează în mod semnificativ cantitatea totală de grăsime pe care o pierdeți pe termen lung.
O calorie măsoară cantitatea de energie conținută într-un aliment sau băutură. Fie că este vorba de carbohidrați, grăsimi sau proteine, o calorie alimentară conține aproximativ 4,2 jouli de energie (7).
Prin această definiție, toate caloriile sunt create egale. Cu toate acestea, această ipoteză nu ia în considerare complexitatea fiziologiei umane.
Alimentele și compoziția lor de macronutrienți vă pot influența foamea, ratele metabolice, activitatea creierului și răspunsul hormonal (8).
Deci, în timp ce 100 de calorii de broccoli și 100 de calorii de gogoși conțin aceeași cantitate de energie, acestea vă afectează corpul și alegerile alimentare în moduri foarte diferite.
Patru cani (340 grame) de broccoli conțin 100 de calorii și conțin opt grame de fibre. Dimpotrivă, doar jumătate dintr-o gogoșă geamată de dimensiuni medii oferă 100 de calorii, provenind în mare parte din carbohidrați și grăsimi rafinate (9, 10).
Acum imaginați-vă că mâncați patru căni de broccoli odată. Nu numai că ar fi nevoie de mult timp și efort pentru a mesteca, dar conținutul său ridicat de fibre te-ar lăsa să te simți mai plin decât să mănânci o jumătate de gogoasă, caz în care probabil vei mânca și cealaltă jumătate.
În consecință, o calorie nu este doar o calorie. De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra calității dietei pentru a crește respectarea dietei și pierderea grăsimilor.