Cel mai comun; Întrebări despre dietă!

Vară se apropie! 😎 De aceea ai decis să încerci o dietă. Numai care? Dietele sunt o sumă de zece. Vă voi arăta că nu merită să vă străduiți pentru o dietă, ci o schimbare completă a dietei. Puteți citi aici tot ce trebuie să știți!

Totul pentru figura de plajă 👙

Este din ce în ce mai cald și de aceea mulți încearcă să slăbească câteva kilograme în ultimul moment pentru a arăta bine în bikini sau în trunchiuri de înot. Celor mai mulți oameni nu le pasă ce se întâmplă după vară - dar nu ar trebui. Multe diete promit acest lucru într-un timp foarte scurt Greutate la a reduce. Până acum, bine. Cu toate acestea, după vară, greutatea inițială este de obicei atinsă din nou.

Dar de ce este chiar așa? Pentru a ajunge la cifra de vară cât mai repede, trebuie să pierzi grăsimea cât mai repede posibil. Din această cauză, mulți încearcă să mănânce foarte puțin sau deloc. metabolism apoi se reglează complet și acum funcționează doar în „Modul economic". Dacă încercați să mâncați din nou normal după o perioadă lungă de timp (de exemplu, după o dietă), corpul este fericit și stochează imediat toți nutrienții pe care îi poate obține din acest aport alimentar, ceea ce este surprinzător pentru el. Organismul crede că trebuie să trăiască din nou frugal (din moment ce i-ai hrănit foarte puțină mâncare în timpul dietei) și astfel își construiește o amintire pentru „vremurile rele”. În limbaj simplu: te îngrași (deși mănânci normal).

Dieta mea/schimbarea dietei 🍕

Deoarece nu cred în astfel de practici (mâncând puțin sau nimic pentru a slăbi), voi încerca acum să vă descriu „dieta” mea. De fapt, vreau să evit termenul „dietă” pentru că asta fac de fapt Schimbarea dietei nu este o dietă convențională.

În primul rând, este important să vă sugerăm câțiva termeni, astfel încât să puteți intra ulterior în modul în care îmi calculez necesarul de calorii sau deficitul meu de calorii. Pierderea în greutate este de fapt foarte simplă: corpul furnizează mai puțină energie decât o folosește de fapt. Sună mai greu decât este de fapt. Energia de care are nevoie corpul este furnizată de așa-numitele calorii. Toate alimentele conțin calorii. Unele alimente conțin puțin mai multe calorii, altele puțin mai puțin, vorbim despre densitatea caloriilor. Un exemplu: legumele sunt relativ scăzute în calorii (au o densitate calorică scăzută), deci puteți mânca mult mai multe dintre ele pentru a vă umple și încă mai au puține calorii. În schimb, o cantitate mică de grăsime sau ulei, de exemplu, conține o mulțime de calorii, motiv pentru care ar trebui să o folosiți cu cumpătare!

Calculați necesarul de calorii 💡

Pentru Necesar de calorii Există diferite moduri de calcul. Există formule, dar și calculatoare practice online. Personal recomand acest calculator online din nou și din nou: www.bmi-rechner.net Tot ce trebuie să faceți este să introduceți datele dvs. (greutate, înălțime, vârstă) și veți cunoaște ale dvs. Rata metabolică bazală!

Rata metabolică bazală - ce este?

Rata metabolică bazală descrie numărul de calorii de care are nevoie corpul tău atunci când este în repaus. Asta înseamnă: acestea sunt caloriile pentru menținerea funcțiilor vitale în organism (de exemplu, controlul temperaturii).

Calculați veniturile din performanță

Desigur, rata metabolică bazală nu este suficientă pentru a acoperi o rutină zilnică normală, medie, cu toate activitățile unei persoane. Te muți, mergi la muncă = toate acestea se află în Cifra de afaceri a performanței conține. Pentru a determina cifra de afaceri de performanță, trebuie mai întâi să vă puneți următoarea întrebare "în ce măsură mă mișc în viața mea de zi cu zi?”. Pe scurt, următoarele valori rezultă în funcție de activitate, cu care vă multiplicați rata metabolică bazală (pe care ați calculat-o anterior):

mai degrabă așezat (birou, profesor, student, ...): rata metabolică bazală x 1.2
mai degrabă în picioare (coafor, ...): rata metabolică bazală x 1.3
Stând/mergând mult (chelner, ...): rata metabolică bazală x 1.4
aproape întotdeauna pe jos (lucrători în schimb, ...): rata metabolică bazală x 1,5

După ce v-ați clasificat în una dintre categorii, vă puteți calcula cifra de afaceri. Conversia performanței descrie numărul zilnic de calorii pe care le poți mânca atunci când îți faci viața de zi cu zi (aceasta nu include nicio activitate sportivă).

Calculați activitățile sportive

Există mai multe moduri de a calcula unitățile sportive. Fie sunteți fericiți proprietari ai unuia Ceas inteligent/curea cu ritm cardiac și vă puteți urmări caloriile sau puteți căuta valori pentru activități sportive individuale pe Internet. Desigur, puteți utiliza și afișajele de pe aparatele cardio din sala de sport pentru calculele dvs.

Acesta este modul în care ar putea arăta un calcul pentru o zi în care vă urmăriți activitățile zilnice normale și sunteți activi și în sport:

Consumul de energie (calculat mai sus) + 1 oră de antrenament cu greutăți 350 kcal (calculez conștient cu o valoare medie aici, deoarece valoarea variază în funcție de persoană). Acest calcul are ca rezultat caloriile pe care le poți mânca atunci când îți faci activitățile zilnice și activezi în sport. Atenție: puteți consuma acest număr de calorii pentru a vă menține greutatea. Pentru a slăbi trebuie să folosiți așa-numitul „Deficitul de calorii" a ajunge.

Deficitul de calorii

Recomand întotdeauna un deficit caloric moderat de aproximativ 200kcal In fiecare zi. Ce inseamna asta? În funcție de faptul dacă sunteți activ fizic în această zi sau nu, scădeți 200 kcal fie din cifra de afaceri de performanță, fie din cifra de afaceri totală (cifra de afaceri de performanță + activitate sportivă).

Conversia puterii este de 2000kcal. Persoana A face o oră de antrenament cu greutăți în acea zi.

2000kcal + 350kcal = 2350kcal (ar putea fi consumat de această persoană pentru a menține greutatea). Persoana A dorește să slăbească și, prin urmare, menține un deficit caloric de 200kcal zilnic. Asta înseamnă:

2350 kcal - 200 kcal = 2150 kcal (poate lua această persoană pentru a pierde în greutate)

Slăbește cu succes 📝

Dacă visezi, de asemenea, să slăbești, atunci ar trebui să faci una moderată pe tot parcursul săptămânii Deficitul de calorii ține. Prin moderat mă refer la 100-200 de calorii pe zi și nu mai mult. Dacă aveți un deficit de mai mult de 200 de calorii (de exemplu 500 sau mai multe), atunci metabolismul dvs. revine la modul economic și nu arde grăsimi. De aceea, vă sfătuiesc cu tărie.

Fără zile de înșelăciune! 🚫

Din nou și din nou sunt întrebat dacă am așa-numita zi de înșelătorie o dată pe săptămână. Clar: Nu! De ce nu? Să presupunem că ți-ai menținut deficitul de calorii de 200kcal zilnic (de luni până sâmbătă) și astfel ai economisit 1200kcal în decurs de 6 zile. Duminică (ziua 7) vrei să te delectezi cu o pizza. O pizza italiană are în medie între 900 și 1500 de calorii, în funcție de topping. Deci, dacă ar fi să mănânci această pizza, săptămâna ar fi fost „degeaba”, deoarece consumi caloriile pe care le-ai economisit mai devreme. Desigur, ai și o cifră de afaceri de performanță duminică pe care o poți acoperi cu caloriile. Dar, din moment ce probabil veți mai lua micul dejun, cina și, eventual, un desert la restaurantul italian, veți depăși recomandarea de calorii.

Alternativă la Cheat Day 🍐

În loc de o zi de înșelăciune în care totul este lopătat în care nu este în frigider la 3 (sau în stomacul colegilor de cameră), recomand un „Ziua de alimentare". În timpul zilei de alimentare, mănânci puțin mai mulți carbohidrați o dată pe săptămână pentru a-ți face metabolismul să funcționeze din nou și pentru a semnala un fel de recompensă creierului tău. Aici este important să mâncați numai alimente sănătoase și valoroase din punct de vedere nutrițional și să nu acoperiți necesarul de carbohidrați cu pizza. De exemplu, ai putea face mai multe în acea zi Cartofi, ovaz, Paste sau altul Cereale mananca decat de obicei.

Glucide, grăsimi și proteine 💬

Pentru a urmări alimentele pe care le consum pe parcursul zilei, folosesc Lifesum. Cu Lifesum pur și simplu puteți adăuga (sau chiar scana) alimentele dintr-o bază de date, iar aplicația calculează automat câte calorii vă mai rămân, cum a fost compusă masa (adică proporția de carbohidrați, grăsimi și proteine) și câte calorii aveți în continuare poate înregistra. De asemenea, vă puteți înregistra activitățile (pas, alergare, ciclism, cross-trainer, ciclism etc ...).

Necesarul meu zilnic de calorii este alcătuit după cum urmează:

45% glucide
30% proteine
25% grăsimi

Deci, dacă am 2000 de calorii, de exemplu, 45% dintre acestea sunt carbohidrați, 30% sunt proteine și 25% din cele 2000 de calorii pe care le obțin din grăsimi. Cred că această defalcare este foarte utilă, deoarece organismul are nevoie de o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a îndeplini funcțiile de bază. De aceea nu ai energie fără carbohidrați și te simți rapid obosit și slab. Proteinele sunt deosebit de importante într-o dietă pentru menținerea masei musculare. Grăsimile nu te îngrașă, așa cum cred mulți! Acestea ar trebui luate în considerare și în meniu. Asigurați-vă că mâncați în principal grăsimi bune și evitați alimentele prăjite, de exemplu. Grăsimile sănătoase se găsesc în avocado, nuci, ulei de cocos, pește și așa mai departe.

rezumat

Dacă doriți să slăbiți, este important să evitați cât mai mult posibil alimentele finite și una sănătos și "curat” nutriție vizând fără aditivi etc. Încercați să gătiți proaspăt și să vă mențineți dieta variată. Asigurați-vă că consumați suficiente proteine și nu renunțați la carbohidrați sau grăsimi (corpul dumneavoastră are nevoie de ambele în timpul unei „diete”).