Carbohidrații au explicat carbohidrați buni, carbohidrați răi!

Carbohidrații sunt adesea considerați „tipul rău” atunci când vine vorba de slăbit. Dar au și multe părți bune - mai ales pentru sportivi. Ce sunt carbohidrații buni și sănătoși? Ce carbohidrați răi ar trebui să evitați? Aici veți găsi toate informațiile și sfaturile cu privire la modul de a trata corect carbohidrații.

Subiectul carbohidraților este pe buzele tuturor în zilele noastre: unii își iubesc „carbohidrații” în alimentele de zi cu zi, pastele, pâinea și cartofii și nu își pot imagina deloc o viață „fără” - alții demonizează carbohidrații ca pe niște pisici inutile și caută modalități de a ocolindu-le sau măcar reducând cantitatea zilnică din dietă.

FIT FOR FUN îți aduce tot ce este important pe marele subiect al carbohidraților, numește avantaje și dezavantaje, alternative la carbohidrați, precum și rețete care în mare parte lipsesc de carbohidrați.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului nostru și factorii motori ai activității creierului nostru. La fel ca proteinele și grăsimile, carbohidrații aparțin așa-numiților macronutrienți și formează cea mai mare parte a alimentelor noastre.

Din ce sunt carbohidrați?

Glucidele - zaharidele sunt, de asemenea, un termen corect - constau din molecule de zahăr. Acestea sunt transformate în glucoză în organism, mai precis în tractul gastro-intestinal, și apoi utilizate ca energie de către organism. Interesant: Comparativ cu grăsimile, carbohidrații au mai puțin de jumătate din caloriile pentru organism cu aceeași performanță.

Care este funcția carbohidraților?

Spre deosebire de grăsimi, glucidele pot fi utilizate relativ repede de corpul nostru și, prin urmare, sunt o componentă energetică indispensabilă a dietei noastre. Cea mai mare parte a energiei carbohidraților este utilizată pentru rata metabolică de bază a corpului nostru (respirație, bătăi ale inimii, metabolism, activitate cerebrală și multe altele).

Fără ele, ar fi mult mai dificil pentru noi să îndeplinim în mod adecvat această necesitate energetică extrem de importantă. Glucidele sunt de departe cea mai importantă sursă de energie pentru creier. Un studiu realizat de Universitatea Tufts (SUA) a arătat că persoanele care au tăiat complet carbohidrații au făcut mai rău la testele de memorie. Intestinele și pielea folosesc, de asemenea, carbohidrați ca sursă de energie.

De câte calorii ai nevoie pe zi? Calculați acest lucru cu calculatorul nostru de calorii

Unde sunt carbohidrații?

Furnizorii mari de carbohidrați sunt diferite tipuri de cereale din care producem alimente - de exemplu grâu, secară, ovăz, orez, porumb.

Drept urmare, mulți carbohidrați se găsesc în pâine, paste, prăjituri etc. Când vine vorba de leguminoase, linte, mazăre și fasole sunt surse importante de carbohidrați.

Important: Fructele, legumele, leguminoasele și produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, fibre valoroase - în special carbohidrați cu lanț lung, care au multe efecte pozitive în organism!

Există carbohidrați diferiți?

În funcție de numărul de componente ale zahărului, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:

Zaharuri simple (monozaharide): Cele mai cunoscute și mai importante sunt zahărul din struguri (glucoză, de exemplu, în struguri) și zahărul din fructe (fructoză, în majoritatea tipurilor de fructe).
Zahar dublu (dizaharide): Aceasta include uz casnic, malț și lactoză. Zaharurile simple și duble se găsesc în principal în dulciuri și limonade. Au un gust dulce, dar, cu excepția fructelor, acestea sunt în mare parte doar purtători de energie care conțin cu greu vitamine sau minerale și care determină rapid creșterea nivelului de zahăr din sânge. Aceasta promovează pofta de mâncare. Zaharurile simple și duble sunt dulci și solubile în apă.
Mai multe zaharuri (polizaharide): Cea mai importantă polizaharidă este amidonul (de exemplu, în cartofi). Mai multe zaharuri se găsesc și în cereale, produse din cereale integrale și leguminoase. Mai multe zaharuri sunt insipide și insolubile în apă.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Glucidele complexe cu mai multe zaharuri - de exemplu din produse din cereale integrale sau cartofi - sunt durabile. Structura lor moleculară este mai lungă decât cea a zaharurilor simple.

Drept urmare, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune și a câștiga energie din acestea: acest lucru menține nivelul zahărului din sânge mai constant și te face să te simți mai bine! De asemenea, încetinește pofta.

Care este nevoia noastră de carbohidrați?

Societatea germană de nutriție spune și astăzi: Dacă mănânci normal, ar trebui aproximativ 50 la sută din caloriile ingerate provin din carbohidrați.

De ani de zile, totuși, DGE a recomandat în mod explicit să consumați o mulțime de carbohidrați - cu cea mai recentă actualizare a celor 10 orientări nutriționale de aur în toamna anului 2017, acest pasaj a dispărut în liniște!

Cu toate acestea, dacă carbohidrații îngrașă, depinde de echilibrul energetic al întregii zile. Ce moment din zi le consumi poate afecta și silueta ta.

Cât timp te mențin sătul carbohidrații?

Cât de mult vă menține carbohidrații depinde în primul rând de indicele lor glicemic - cunoscut și sub numele de Glyx. Aceasta determină cât de repede sunt digerate în glucoză și absorbite în sânge. Cu cât Glyx este mai mare, cu atât crește mai rapid și mai ridicat nivelul zahărului din sânge - și cu atât mai repede scade din nou.

Rezultatul: pofta ne copleșește. Alimentele cu o valoare peste 70 sunt, în general, considerate nefavorabile, în timp ce cele cu o valoare sub 50 sunt considerate bune. De exemplu, morcovii crudi au un glix de 30 - floricele de porumb 85.

Oamenii de știință de la Universitatea din Tel Aviv au folosit o metodă specială de detectare pentru a studia procesele din artere care au loc înainte, în timpul și după consumul de alimente preponderent dulci, cu un glic ridicat.

Rezultatul: Dacă alimentele cu un indice glicemic ridicat (Glyx), cum ar fi fulgi de porumb (Glyx până la 84) sau o mulțime de zahăr (Glyx 70), au fost pe plăcile subiecților testați, au existat tulburări funcționale în straturile celulare ale pereților vaselor, care pe termen lung favorizează bolile de inimă.

Carbohidrații sunt îngrășători?

Oamenii se îngrașă prin alimente în diferite moduri: Pe de o parte, consumând mai multe grăsimi decât consumă - aceasta se acumulează apoi în țesutul adipos.

Pe de altă parte, dacă consumați mulți carbohidrați. Corpul le transformă în glicogen, care este apoi stocat în ficat și celulele musculare. Dacă aceste depozite sunt pline, transformă excesul în grăsime, care se depune în țesutul adipos.

Cât de eficient face acest lucru corpul depinde de gena SCD-1 din ficat - cu cât aveți mai puțină din ea, cu atât mai bine.

Tradus înseamnă: o persoană câștigă în greutate din și cu carbohidrații mai repede decât alta. Și deloc fericiți! Mai ales că un nou studiu din 2018 susține că a constatat că poți pierde în greutate cu pastele în loc de alți carbohidrați.

Când se mănâncă carbohidrați?

Nutriționiștii recomandă numai gătitul mâncărurilor fără carbohidrați (realist vorbind, cu foarte puțini sau puțini carbohidrați - cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați) după ora 17:00.

Popularul cârnați seara sau un tăiței drăguț cu sos bogat pot merge direct la șolduri seara.

Deoarece pentru a descompune carbohidrații seara, pancreasul produce hormonul insulină. Insulina, pe de altă parte, face ca nivelul zahărului din sânge să fluctueze nefavorabil și, ca rezultat, inhibă arderea grăsimilor, care ar trebui să funcționeze de fapt la viteză maximă peste noapte. Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru în subiectul principal: Slim în timp ce dormiți

Pe de altă parte, rețetele fără carbohidrați seara mențin nivelul de insulină din organism scăzut, astfel încât hormonul de creștere somatotropină să poată deveni activ.

De ce somatotropina ajută împotriva obezității: Pe de o parte, hormonul menține nivelul zahărului din sânge stabil și, pe de altă parte, descompune grăsimile și, de asemenea, construiește mușchii - iar cei care au mai multă masă musculară consumă mai multe calorii chiar și atunci când se odihnesc.

Ispititor: Dacă vă bazați în mod constant pe alimente fără carbohidrați seara, se pot pierde până la două kilograme pe lună!

Cu toate acestea, acest lucru funcționează doar cu un bilanț energetic negativ global - ceea ce înseamnă că se consumă mai multe calorii decât consumați pe tot parcursul zilei.

Să mănânci cât vrei din tot și să renunți doar seara nu funcționează - „pachetul general” trebuie să fie corect! Conceptul nutrițional al dietei ketogenice renunță în mare măsură la carbohidrați.

Cum să opriți carbohidrații să vă îngrașe?

Din cauza obișnuinței, multor oameni le este greu să amâne pur și simplu clasica „cină” și să treacă la feluri de mâncare fără carbohidrați.

Pentru început, puteți începe pur și simplu cu două până la trei seri pe săptămână, când nu mâncați carbohidrați seara și, în schimb, treceți la proteine bine umplute - posibil sub forma unui shake de proteine.

Alternative la pâine sunt peștele, carnea slabă, tofu, salată, quark și brânză. Aveți grijă cu fructele: Datorită proporției sale ridicate de fructoză, conține o mulțime de carbohidrați - înlocuiți-o mai bine cu bastoane de legume.

Carbohidrați buni și răi: prezentare generală

Carbohidrații sunt furnizori importanți de energie - expertul nostru în interviul video și exemplul nostru de mai jos vă vor ajuta să alegeți.

Carbohidrații foarte buni din alimentele din coloana din stânga te satură, dar nu grăsime; s-ar putea să-i consumați cu „moderat” cu moderare; Ar trebui să vă țineți mâinile departe de alimentele din coloana din dreapta!

Bine, mediu, rău: masa cu carbohidrați

carbohidrați foarte buni, carbohidrați ieftini, carbohidrați răi

Muesli fără zahăr	Pâine integrală de grâu	fulgi de porumb
Pâine integrală (cu semințe de dovleac)	Mei, cuscus	cereale dulci
pâine grunjoasă cu cereale integrale	Orez integral, orez basmati	Fulgi de ovăz instant
pumpernickel	Paste, gnocchi	bagheta
Leguminoase (mazăre, linte)	Cartofi sacou	Pâine albă/rulouri ușoare
Bulgur (făină de grâu)	Cartofi dulci	Orez cu bob lung
Pastele de grâu integral	pâine scurtă	cartof copt la cuptor
Orez prefiert	bere	Cartofi cu microunde
Lapte/lapte de soia	iaurt de fructe	Piure de cartofi praf
Nuci si seminte	Banane, pepeni, mango	cartofi prăjiți
Salate și legume *	Papaya, ananas	ursulet de guma
Iaurt, quark, brânză	Stafide	Crema de nuga de nuci
Suc de roșii și legume	Suc de mere, suc de portocale	dulciuri
Suc de grepfrut, spritzer de mere	Gem, gem	ciocolata
Mere, pere, fructe de padure, kiwi	Băuturi sportive	Jeleuri
Portocale, caise, struguri	Boluri Taco	Băuturi cola
Pâine crocantă (bogată în fibre)	Biscuiti de orez	Limonade, ceai cu gheață
Sirop de agave	ciocolata cu lapte	glucoză

De ce sunt carbohidrații importanți pentru sportivi?

Este energia la fel ca energia? Gândit greșit! Proteinele și carbohidrații au aceleași calorii pe gram, dar organismul le metabolizează complet diferit.

Glucidele sunt combustibilul muscular pentru sportivi. Producția pură de energie din grăsimi și proteine ar duce la o scădere a performanței în timpul exercițiului, deoarece acești nutrienți nu pot fi metabolizați la fel de eficient.

Prin urmare, medicii sportivi recomandă alimente de bază pentru viața de zi cu zi, care sunt bogate în carbohidrați complecși - cum ar fi muesli, cartofi, paste, orez sau pâine.

„Alimentele bogate în carbohidrați sunt necesare pentru sănătate și performanță”, spune nutriționistul Anja Carlsohn de la Universitatea de Științe Aplicate din Hamburg.

Cum sportivii folosesc cel mai bine carbohidrații?

Dacă performanța atletică este atunci necesară în mod direct, contează „rapid”, adică energia disponibilă imediat.

„Glucidele sunt încă sursa cheie de energie în majoritatea sporturilor”, spune prof. Christine Graf de la Universitatea Germană de Sport din Köln. „Fie că provin din porumb, orez sau grâu joacă un rol subordonat. Relația este importantă ".

Pentru sportivii de anduranță din zona de agrement, specialistul în medicină sportivă recomandă un raport de două treimi complexe și o treime carbohidrați simpli. Deci nu trebuie să fie doar cereale integrale.
De exemplu, pentru alergători, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie! Dar trebuie să fie cele potrivite la momentul potrivit - pentru performanță maximă! Singurul dezavantaj: corpul nostru poate stoca numai în jur de 370 (în cei neinstruiți) până la 600 de grame (în cei instruiți) carbohidrați sub formă de glicogen. Această cantitate este suficientă pentru încărcări continue intensive de 60 până la 90 de minute, după care trebuie alimentată.

Carbohidrații buni se găsesc în principal în tăiței de grâu tare al dente. Deoarece sunt digerate încet și asigură un nivel constant de zahăr din sânge - nivelul de performanță rămâne constant. Produsele din cereale integrale, legumele (gătite), fulgii de cereale, orezul (fiert sau basmati) și fructele uscate sunt, de asemenea, surse bune.

Cu aproximativ două ore înainte de sportul dvs., carbohidrații ușor digerabili sub formă de amestec de cereale-lactate sunt ieftine.

Pastele fierte moi și cartofii, dulciurile și orezul alb, pe de altă parte, sunt nefavorabile. Acestea determină creșterea glicemiei și scade rapid din nou - în timpul exercițiilor fizice acest lucru poate duce la hipoglicemie (așa-numita ramură a foamei).

La ce bun Carbo Loading?

Nu este neobișnuit ca sporturile de competiție să se bazeze pe așa-numita încărcare cu carbohidrați. „Magazinele sunt inițial complet golite printr-un antrenament intensiv și apoi sunt reumplute în câteva zile consumând cantități mari de carbohidrați”, spune medicul.

Aceasta supercompensare realizeaza stocarea glicogenului, care este mult peste normal, care a fost demonstrat de biopsii musculare inainte si dupa incarcarea de carbohidrati.

Cu toate acestea, pentru amatori, încărcarea cu carbohidrați este cel mai relevantă înaintea unor provocări speciale, cum ar fi un maraton sau triatlon și nu ar trebui efectuată fără sprijin medical.

„Nu este suficient să vă umpleți excesiv stomacul cu paste și sos gras în noaptea precedentă”, avertizează Graf, „dimpotrivă, poate duce rapid la probleme digestive, somn tulburat și o scădere corespunzătoare a performanței”.

Ce ar trebui să mănânci în timp ce faci mișcare?

Magazinele dvs. de carbohidrați sunt bine umplute? Apoi, puteți suporta cu ușurință încărcături de până la o oră fără a mânca. Dacă sesiunea de antrenament sau competiția durează mai mult, ar trebui să începeți să mâncați continuu (la fiecare 20 până la 30 de minute) la aproximativ una până la o oră și jumătate după start.

Pentru a evita scăderea performanței, vă recomandăm 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră - o banană conține aproximativ 25 de grame de carbohidrați.

Dar, desigur, sunt posibile și bare de energie special adaptate. Important pentru competiție: bea multă mâncare (aprox. 250 ml) când mănânci și testează-ți gustările cu putere în timpul antrenamentului pentru digestibilitatea lor înainte de competiție.