Cel mai eficient exercițiu realizat vreodată Tot ce trebuie să știți despre Burpees • Gătiți cu

08/08/2017 | Lisa Bartsch

Burpeele combină flotări cu salturi întinse și, prin urmare, nu sunt ideale doar pentru antrenamentul pe tot corpul, ci și îmbunătățesc puterea și rezistența și lasă grăsimea să se topească. Vă vom spune tot ce trebuie să știți despre exercițiul criminal.

Ce este un burpee?

Strict vorbind, un burpee sau un push-up stretch jump nu este deloc un exercițiu, ca o buclă de biceps sau ceva similar, deoarece un burpee este o secvență de mișcări, o push-up combinată cu un salt în ghemuit. Ceea ce teoretic nu sună atât de sălbatic la început este practic un antrenament ucigaș pentru puterea și rezistența ta.

Burpeele au fost inițial inventate de omonimul lor Royal Huddleston Burpee, un fiziolog american, ca un simplu test de fitness - în acel moment fără sărituri. Câțiva ani mai târziu, armata SUA a încorporat într-adevăr burpee în programul lor. Burpeele sunt folosite și astăzi în multe cursuri de formare militară de bază din întreaga lume și în bootcampuri în aer liber inspirate de armată. Burpeele sunt, de asemenea, o parte integrantă a antrenamentelor Crossfit și Freeletics. De ce? Pur și simplu pentru că aceste metode de antrenament se bazează pe Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) și burpeele sunt probabil epitomul intensității mari.

Majoritatea potențialilor soldați, sportivi și sportivi amatori au dezvoltat o relație de iubire-ură cu burpeii. Ura, pentru că corpul - oricât de antrenat și perseverent - își atinge limitele și dragostea, pentru că sentimentul de după aceea este atât de indescriptibil de bun și burpele aduc corpul în formă maximă.

Efectuați burpeele în mod corespunzător

În mod clasic, începeți un burpee în poziție verticală, cu lățimea șoldului. Vă aplecați înainte și aduceți mâinile la pământ, apoi săriți picioarele înapoi, astfel încât să aterizați în poziția de împingere. Efectuați o împingere în sus și după ce apăsați în sus, vă ghemuiți din nou, astfel încât să aterizați pe ambele picioare și apoi să faceți imediat un salt ghemuit cu brațele îndreptate în sus.

Diferitele variante de burpee

• În Crossfit, a fost creată varianta burpee cu așezare, în care corpul este complet așezat în împingere, mâinile sunt ridicate de pe podea și omoplații sunt trase înapoi. Acest Burpee eliberat manual, completează mișcările de presiune în timpul execuției printr-o mișcare de tragere, care stresează întregul corp.
• În salturile înalte de burpee, genunchii sunt trageți spre piept în timpul săriturii în ghemuit.
• Broastele Burpee nu sar in inaltime ci in latime.
• Cu burpee de jos, nu se așează în picioare și alternează doar între ghemuit și flotări.
• Burpele cu un singur picior sau cu un singur braț sunt, de asemenea, populare printre sportivii de anduranță.

Hand Released Burpee provine de la Crossfit, în care pieptul este așezat pe podea, mâinile sunt ridicate și umerii sunt trase înapoi.

Câte calorii ard burpeele?

În funcție de cât sunteți în formă și de câte burpee puteți face într-un timp scurt, aici se ard multe calorii. Un bărbat care cântărește 80 de kilograme poate arde între 50 și 100 de kilocalorii pe minut în timp ce face putere burpee.

Ce fac burpeele?

Burpeele îți fac circulația și metabolismul să funcționeze la viteză maximă. În ceea ce privește metabolismul, de exemplu, zece burpee rapide pot fi comparate cu un sprint de 30 de secunde la limita performanței, potrivit studiului realizat de Colegiul American de Medicină Sportivă. Motivul pentru acest lucru este evident: întrucât cineva se antrenează în zona anaerobă atunci când se efectuează burpees, inima trebuie să lucreze complet, sângele circulă mai repede, frecvența respirației crește. Acest efect persistă chiar și după antrenament. Cu toate acestea, pentru a beneficia cu adevărat de acest efect, ar trebui să parcurgeți cel puțin cinci până la zece minute - de preferință ca un interval, cu faze mici de recuperare. Este la fel de intens pe cât pare, și totuși ceva atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Secvența mișcărilor unui burpe curge.

Burpee pentru începători

Cel mai bun lucru despre burpee este că toată lumea poate alege intensitatea cu care se efectuează burpeele. Începătorii ar trebui să se concentreze asupra succesiunii mișcărilor de la început și să le interiorizeze înainte de a lucra la ritmul lor. Practic, tensiunea corpului este foarte importantă atunci când faci burpee. Asigurați-vă că nucleul dvs. este stabil pentru a elimina tulpina de pe spate și coloana vertebrală. Pentru a vă proteja genunchii, atunci când faceți saltul în ghemuit, asigurați-vă că - similar cu ghemuitul - vă puneți șoldurile înapoi, nu îndoiți genunchii spre interior și nu ieșiți dincolo de degetele de la picioare. Vă puteți proteja umerii mai întâi ghemuit în jos și apoi sărind în flotări. Dacă săriți direct pe mâini, vă strângeți inutil umerii.

Ca începător, puteți sări peste push-up și sări direct înapoi într-o poziție ghemuit din poziția push-up. Devine și mai ușor dacă nu săriți, ci în loc să puneți câte un picior înapoi sau înainte.

Începătorii pot, de asemenea, sări peste flotări și, în loc să sară înapoi, pot schimba un picior pe rând.

Câte burpee?

Pentru a pregăti articulațiile pentru mișcare, ar trebui să vă întindeți, să vă înconjurați brațele și să faceți câteva cricuri pentru sărituri în prealabil. Există o modalitate ușoară de a vă testa nivelul de performanță:

• Faceți cât mai multe burpee pentru un minut. Profesioniștii pot face 40 și mai mult, 30 de repetări sunt foarte bune, 20 sunt bune, totul sub 20 este entry-level. Pentru informații: Armata SUA necesită 28 de burpe pe minut.

Dacă abia te poți ridica când faci burpee sau dacă pierzi tensiunea corporală, atunci este necesară o pauză, deoarece fără tensiune corporală, burpeele nu fac nimic.

Lisa este un editor de fitness. Îi place să lucreze la alergare și CrossFit și nu va merge o zi fără o banană. Nu suportă piscine și umbrele reci.

---