Cele 10 legume cu cele mai multe proteine - Ilovaloe

Proteinele sunt un nutrient esențial pe care corpul dvs. îl folosește pentru a construi și repara țesuturile.

Deși produsele de origine animală conțin în general mai multe proteine, unele plante conțin și cantități interesante.

Iată 10 legume sănătoase care conțin o cantitate bună de proteine.

1. Nasturel

Nasturelul este o plantă cruciferă care crește în apă și este bogată în proteine.

O cană (34 grame) de năsturel tocat are 0,8 grame de proteine și 100% din CDI pentru vitamina K. Are, de asemenea, cantități bune de vitamine B, calciu, mangan, potasiu, vitamina A și vitamina C.

În plus, s-a dovedit că creștetul oferă protecție antioxidantă. De asemenea, conține compuși fenolici care pot ajuta la prevenirea cancerului.

Evitați gătitul năsturelului în apă clocotită, deoarece acest lucru îi va reduce conținutul de antioxidanți. În schimb, încercați să mâncați năsturel crud într-o salată, să-l umpleți în sandvișuri sau să-l amestecați în piureuri.

Conținutul de proteine: 1 cană (34 de grame) de năsturel conține 0,8 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de nastur conține 2,3 grame. Proteinele reprezintă 50% din caloriile sale.

2. Varza de lucernă - Lucernă

Varza de lucernă are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în nutrienți.

O cană (33 de grame) de varză de lucernă oferă 1,3 grame de proteine. Această legumă are, de asemenea, cantități decente de folat, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitaminele K și C. .

Unele studii efectuate pe animale au arătat că varza de lucernă poate reduce nivelul colesterolului. Se credea că acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de saponine, un grup de compuși care pot reduce nivelul colesterolului.

Un studiu care a tratat 15 persoane cu niveluri ridicate de lipide din sânge cu 40 de grame de semințe de lucernă, de trei ori pe zi, timp de opt săptămâni. Acești oameni au avut o reducere de 17% a colesterolului total și o reducere de 18% a colesterolului LDL „rău”.

De asemenea, s-a demonstrat că germenii de lucernă scad inflamația, reduc simptomele menopauzei și ajută la tratarea și prevenirea osteoporozei.

Conținutul de proteine: 1 cană (33 grame) de varză de lucernă conține 1,3 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de varză de lucernă conțin 4 grame. Proteinele reprezintă 42% din caloriile sale.

3. spanac

Spanacul este una dintre cele mai dense legume cu frunze verzi pe care le puteți mânca.

Proteinele reprezintă 30% din caloriile sale și conține toți aminoacizii esențiali. 1 cană (30 de grame) conține 1 gram de proteine și 181% din CDI pentru vitamina K.

De asemenea, conține cantități mari de acid folic, mangan, magneziu, fier, potasiu, calciu, vitamina A și vitamina C .

Pe lângă conținutul ridicat de proteine, spanacul conține compuși vegetali care pot crește apărarea antioxidantă și reduce inflamația.

Într-un studiu, 20 de sportivi care au luat suplimente de spanac timp de 14 zile au prezentat stres oxidativ redus și leziuni musculare.

Un alt studiu a oferit participanților sănătoși spanac cu conținut ridicat de nitrați și a măsurat efectul acestuia asupra nivelului lor de oxid nitric, o moleculă de semnalizare utilizată în mod normal în organism pentru a lărgi vasele de sânge.

Studiul a măsurat, de asemenea, funcția endotelială și tensiunea arterială. Spanacul bogat în nitrați a crescut oxidul nitric, îmbunătățește funcția endotelială și scade tensiunea arterială, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea inimii.

În cele din urmă, consumul regulat de spanac a fost legat de o scădere cu 44% a riscului de cancer mamar .

Conținutul de proteine: 1 cană (30 de grame) de spanac crud conține 0,9 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de spanac conțin 2,9 grame. Proteinele reprezintă 30% din caloriile spanacului.

4. Varza chineză sau Bok Choy

Varza chineză, cunoscută și sub numele de bok choy, este o sursă bună de proteine vegetale.

O cană (70 de grame) de varză chineză conține 1 gram de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic, calciu, potasiu, mangan, fier și vitaminele A, C și K.

O serie de studii celulare au arătat că varza chineză este bogată în compuși cu activitate antioxidantă. Frunzele sale exterioare par să conțină cei mai mulți antioxidanți. În plus, s-a demonstrat că are proprietăți antiinflamatorii.

Se pare că unele studii sunt de acord că aportul mare de legume Brassica, cum ar fi varza chineză, poate reduce riscul de cancer de prostată.

În plus, un studiu efectuat pe animale a arătat că administrarea suplimentelor cu pulbere de varză chinezească reduce riscul de cancer la ficat.

Varza chineză este folosită în multe rețete asiatice, cum ar fi cartofi prăjiți, kimchi, supe și chifle de primăvară.

Conținutul de proteine: 1 cană (70 de grame) de varză chineză mărunțită conține 1 gram de proteine, în timp ce 100 de grame de varză chineză conține 1,5 grame. Proteinele reprezintă 28% din caloriile sale.

5. Sparanghel

Sparanghelul este o legumă foarte populară, cu un conținut ridicat de nutrienți.

1 cană (134 de grame) conține 2,9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B, acid folic, cupru, mangan, fosfor, magneziu și vitaminele A și K .