Cele 10 porunci ale „alimentației curate” sau cum să mănânci sănătos în 10 pași - Your

„Alimentația curată” nu este o dietă, ci o stil de viata. Conceptul propus de nutriționistul american Tosca Reno are o creștere semnificativă aici, dar și în Europa. Blogurile franceze „foodie” au vorbit despre asta pe larg.

Acum un deceniu, Tosca Reno, la vârsta de 40 de ani, și-a transformat complet viața și corpul printr-un stil de viață mai sănătos. Ea devine rapid o icoană a mișcării și acumulează cărți best-seller pe acest subiect. Ceea ce oferă ea este simplu: mâncați mai sănătos concentrându-vă pe alimente întregi, hrănitoare și „curate” preparate. Prin adoptarea „alimentației curate”, nu mai numărăm caloriile, gătim ca niciodată și ne întrebăm despre originea și impactul asupra mediului al alimentelor noastre. Te inspiră?

Cele 10 porunci ale „mâncării curate”

Mai simplu, vei mânca. Renunțați la produsele procesate sau ambalate (cu atât mai mult atunci când sunt supra-ambalate) și alegeți alimente cât mai proaspete și naturale. Așadar, stați departe de culorile artificiale, aromele, pesticidele, aditivii alimentari și conservanții.
Organic, vei lua. Nu toate portofelele își pot permite. Cu atât mai puțin toate magazinele alimentare care o oferă. Dar, atunci când este posibil, alegeți această opțiune. În caz contrar, spălați-vă bine fructele și legumele. Faceți-vă grădina de legume dacă aveți timp și spațiu sau faceți un abonament la un coș cu legume de la un producător local.
Legumele tale, le vei mânca. Alege legume și mai multe legume. Găsiți că aveți suficiente legume în farfurie? Adăuga mai mult. Mai grav, legumele proaspete ar trebui să fie o parte importantă a farfuriei. Alegeți mai multe culori pentru a asigura o cantitate variată de vitamine și minerale. Conserve, congelate sau uleiuri de legume nu sunt rele, dar ar trebui să servească ca un magazin. Verificați dacă nu conțin aditivi.
Grăsimi bune, veți alege. Nu este nimic nou, există grăsimi bune și grăsimi rele. Stai departe de grăsimile trans. În ceea ce privește grăsimile saturate, este mai complexă. Două 1-2 metaanalize recente nu au găsit dovezi semnificative ale efectelor grăsimilor saturate asupra sănătății. Până nu știm mai multe, cel mai bine este să nu exagerați (ca orice altceva). Utilizați ulei de măsline (nu pentru gătit) și ulei de semințe de struguri (pentru gătit) sau unul dintre zecile de uleiuri benefice pentru sănătate disponibile pe piață (ulei de floarea soarelui, avocado sau susan). Nu ezitați să variați. Mănâncă pește precum somonul (fii atent de unde vine!) Și sardinele (proaspete sau congelate, de preferință).
Zahar, vei limita. Dacă sunteți un adult mediu, ar trebui să consumați aproximativ 6 linguri. de zahăr pe zi, sau 25 de grame. Nu este mult când știi că zahărul adăugat este ascuns peste tot: iaurturi, băuturi răcoritoare (chiar și versiunile dietetice trebuie evitate), sucuri, deserturi, sosuri de roșii, cereale ... Pregătindu-vă singur mâncărurile (iaurt simplu, sosuri de casă, fulgi de ovăz de casă ...), aveți mai mult control asupra de unde provine zahărul. Deci, vă puteți permite o mică variație atunci când starea de spirit lovește.
Cereale întregi, veți prefera. Alegeți făina de cereale integrale și pastele. Făinurile și pastele albe nu au absolut nicio valoare nutritivă. Sunt interesante și alte cereale integrale: quinoa, orez brun (aveți grijă la sursă: orezul brun din China și Statele Unite poate conține arsenic), amarant, in, hrișcă, ovăz etc.
Pentru proteinele slabe, veți opta. Carnea nu iese din acest stil de viață, dar leguminoasele ar trebui să fie sursa majorității proteinelor pe care le consumați. În ceea ce privește carnea, reduceți porțiile și alegeți cu înțelepciune originea (în mod ideal local, hrănit cu iarbă în special pentru carnea de vită, crescut fără hormoni sau antibiotice, organic dacă este posibil).
Cu apă, te vei hidrata. Recomandările variază în jur de 2 până la 3 litri pe zi, dar important este să vă ascultați setea. Nevoile variază de la persoană la persoană, în funcție de activitate, greutate, construcție. Evitați apa îmbuteliată, un flagel de mediu. În schimb, aduceți-vă apa (aromată de fructe, dacă sună ca dvs.) într-o sticlă fără BPA, oțel inoxidabil sau o sticlă de plastic. Există, de asemenea, zeci de modele de filtre și mașini de distilat. Gândește-te la asta, mai ales dacă apa din apeductul tău este tratată sau fluorurată.
Mai des vei mânca. Nu întotdeauna ușor, dar formula a 5 sau 6 mese mici pe zi evită supraîncărcarea sistemului digestiv, oferind în același timp un aport egal și constant de substanțe nutritive. Fiecare masă sau gustare trebuie să conțină grăsimi sănătoase (uleiuri, pește etc.), proteine slabe (pește, carne albă, ouă etc.) și carbohidrați complecși (legume verzi, leguminoase, cereale integrale etc.).
Plăcerea fără abuz, vei avea. În acest stil de viață, puteți lua un pahar de vin roșu (înlocuitorul cocktailului dvs. dulce), o bucată de tort la petrecerea unui prieten sau chiar o bucată de ciocolată (de preferință întunecată). Se aplică legea 80/20. Dacă 80% din ceea ce mănânci este „curat”, ești pe drumul cel bun!