Cele 10 sfaturi nutriționale pentru bine; hrăniți în timpul unei curse Sănătate și nutriție
Am avut ocazia să vorbim despre primele 10 sfaturi dietetice pentru a te pregăti bine pentru o cursă, astăzi să vedem cele 10 sfaturi esențiale în timpul exercițiului.
1) Prioritatea: hidrat, hidrat și ... hidrat !
Acum se știe că hidratarea este esențială pentru a compensa efectele deshidratării prin reglarea temperaturii corpului. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a energiei produse de corp este disipată sub formă de căldură. Dar „transpirație” nu înseamnă „apă”: atunci când transpiri, pierzi apă, desigur, dar și sodiu și într-o măsură mai mică alte minerale (potasiu, magneziu, zinc, cupru). Sodiul este esențial pentru reglarea schimburilor celulare: dacă transpirați foarte mult fără a compensa aceste pierderi, poate urma ceea ce se numește hiponatremie simptomatică, mai frecvent cunoscută sub numele de intoxicație cu apă și poate fi cauza unei scăderi a performanței, oprind efortul. sau chiar pierderea cunoștinței în timpul evenimentelor de ultra-rezistență.
Nivelul de deshidratare variază în funcție de natura și intensitatea efortului, de climă și de sportivi. Se consideră empiric că 1% deshidratarea greutății corporale determină o afectare a performanței de ordinul a 10%, o deshidratare de 2% de ordinul a 20% (adică 1,4 L pentru un sportiv de 70 kg) etc. Deși aceste valori sunt empirice și aproximative, ele fac totuși posibilă înțelegerea importanței rehidratării bine. Într-adevăr, deshidratarea poate ajunge la 3L/h (1,5 până la 1,8L/h în medie în primele două ore) și pierderile de până la 15L au fost măsurate pe triatlonii de tip Ironman! Deshidratarea crește, de asemenea, riscul de hemoconcentrare și crește riscul apariției calculilor renali pe termen lung de cinci ori la sportivii de anduranță.
2) ce să bei ?
Când faceți evenimente de rezistență de câteva ore, este esențial să beți o băutură, nu apă. Mai multe criterii trebuie luate în considerare:
3) Cât de des și cât de mult să bei ?
Împărțiți băutura cât mai mult posibil pentru a evita distensia stomacului și pentru a promova hidratarea: consumul de una până la două înghițituri (100 până la 120 ml) la fiecare 7 până la 10 min sau cel mult 150 la 300 ml la fiecare 15 până la 20 min, adică un volum mediu de 500 ml/h reprezintă o soluție adaptată numărului cel mai mare. Veți înțelege că partea principală a strategiei dvs. de nutriție a exercițiilor fizice se bazează pe consumul unei băuturi de calitate . Ca atare, este important să „te antrenezi” pentru a bea băutura selectată în condiții de cursă.
Citiți raportul complet despre hidratare
4) Dar Cola ?
Citind sfatul anterior, cola nu pare băutura sportivă ideală din mai multe motive:
- Aciditatea sa crește riscul tulburărilor digestive în timpul exercițiului. În plus, datorită conținutului său ridicat de acid fosforic, consumul regulat de cola crește riscul de aciditate tisulară în exces. Citiți raportul complet despre soldul acido-bazic.
- Lipsa sa de minerale, în special sodiul, vitamina B1, BCAA, sărurile dezacidificatoare îl îndepărtează definitiv de definiția unei băuturi energizante.
- Glucidelecă conține sunt carbohidrați cu asimilare rapidă, puternic secretori de insulină și mult prea concentrați, făcând un produs cu osmolaritate nepotrivit pentru exerciții.
- Dioxidul de carbon promovează disconfortul gastric și riscul de reflux gastric.
Cu toate acestea, este totuși o băutură favorizată de mulți alergători (și organizatori de curse!). Dacă doriți să îl consumați din plăcere ocazional atunci când realimentați, profitați de el, cu condiția să nu fiți unul dintre sportivii sensibili la nivel digestiv. Dacă ai vrut să faci un traseu, un ultra-trail sau un ironman cu doar cola, nu este nevoie să specifici că ne abatem de la strategia ideală ...
5) Cum se mănâncă ?
În linii mari, nutriția lichidă poate acoperi majoritatea nevoilor dvs. de apă și nutriționale, cu o nutriție solidă care să vă satisfacă nevoia de mestecat și sărat pentru a întrerupe pofta de dulce, contribuind în același timp la suplimentarea aportului de energie. Prin urmare, este esențial să se găsească un echilibru subtil între mai mulți parametri: