Cele 12 reguli nutriționale finale •

A te bucura de sănătate poate fi foarte ușor, trebuie doar să știi cum să o faci. Jurnalistul științific Bas Kast este la curent cu ultimele cercetări despre alimente. Nu în ultimul rând în interesul dumneavoastră. În cartea sa, el dezvăluie de ce proteinele sunt atât de importante, cum te umple omega 3 și de ce ar trebui să iubim lintea.

Mancare adevarata = cu adevarat sanatoasa
Principala regulă de bază este: Mănâncă numai alimente neprelucrate, dacă este posibil: „Acesta este tot ce vine direct din natură: legume, fructe, nuci, semințe, ierburi, carne și pește cu moderare. În supermarket, multe dintre aceste alimente pot fi găsite chiar la intrare ", subliniază jurnalistul științific Bas Kast în cartea sa" The Nutrition Compass "(Bertelsmann, 20,60 €). Unele produse prelucrate sunt, de asemenea, sănătoase, cum ar fi pâinea integrală, iaurtul, brânza, uleiurile presate la rece, ceaiul sau cafeaua. „Acestea sunt în principal alimente cu o tradiție care se întoarce cu mii de ani în urmă”, spune Kast. Această regulă înseamnă automat: gătește! Sigur, a pune pizza gata făcută în cuptor sau a lua ceva pentru prânz pare mai ușor. Faptul este că nu trebuie să dureze mult timp pentru a vă găti. Peștele în hârtie de pergament este foarte rapid și bun: înfășurați o bucată de file de pește cu legume tocate, ierburi proaspete și suc de lămâie în hârtie de pergament și puneți-o la cuptor la 200 ° C timp de 20-25 de minute.

Descoperă iepurele din tine
A doua regulă de bază este: mâncați mai multe plante, mai puține animale. Practic, toate plantele în forma lor naturală și ciupercile comestibile sunt pur și simplu cel mai sănătos lucru, fie că sunt crude, gătite sau aburite. Carnea trebuie să fie întotdeauna doar o garnitură. Este practic imposibil să mâncați excesiv legume și fructe, singurele excepții sunt cartofii și orezul. Dar același lucru se aplică aici: Este vorba despre forma pură, adică neprocesată. Cartofi prajiti si chipsuri de ex. B. sunt junk food pe bază de plante, precum și prea mult zahăr și făină albă. Ca peste tot, depinde de alegerea ingredientelor. Studiile arată că veganii nu trăiesc automat mai sănătos, deși acest tip de dietă poate fi foarte sănătoasă.

Vreau să fiu un pește în apă .
Potrivit lui Kast, există o ierarhie clară pentru produsele de origine animală: peștele gras și fructele de mare sunt în top. Excepție fac produsele gata preparate, cum ar fi degete de pește sau fileuri gourmet. Apoi vine carnea albă din pui sau curcan, apoi carnea roșie din carne de vită și porc. Indiferent ce mâncați: este important ca animalul să trăiască sănătos. Deoarece în agricultura în fabrică, se folosesc tone de antibiotice și alte medicamente. Un alt argument împotriva acestei forme de cultivare: este vorba în primul rând despre creșterea rapidă. Prin urmare, animalele sunt îngrășate cu furaje concentrate, indiferent dacă sunt pești sau carne. Drept urmare, nu numai că animalul crește mai repede, ci și stratul de grăsime. Este mai bine să costi puțin mai mult pește și carne, să mănânci mai puțin, dar mai sănătos și mai plăcut. Și produsul ar trebui să fie în forma sa pură, adică fără cârnați, hot dog sau brânză. Bast însuși mănâncă pește o dată sau de două ori pe săptămână, carne albă o dată sau de două ori pe lună, de câteva ori pe an o friptură hrănită cu iarbă, vânat sau o friptură de la fermă.

Mai puțin lapte, mai multă cafea
Nu, laptele nu trebuie nici lăudat, nici demonizat și nici nu este vorba de intoleranțe. Dar ar trebui să fim conștienți: laptele este o băutură turbo-în creștere, plină de proteine și calciu. Acest lucru este grozav atunci când creștem (cum ar fi copiii mici, de exemplu), dar nu este atât de bun când de fapt nu mai creștem. Apoi, accelerează procesul de îmbătrânire. Deci regula este: laptele numai în cantități mici sau sub formă fermentată, cum ar fi iaurtul sau brânza. Cafeaua, pe de altă parte, deși este adesea demonizată, este de fapt sănătoasă, deoarece activează programul de autocurățare a celulelor noastre. Trei, patru sau chiar cinci căni pe zi protejează împotriva bolilor cardiovasculare și întăresc ficatul. Informații suplimentare interesante: Acest lucru se aplică în principal cafelei filtrante.

Sugar-dulce este afară
Cu zahărul, fructoza este principala problemă - chiar dacă numele sună atât de sănătos. La urma urmei, aceasta este forma de zahăr găsită în fructe și legume. Nu vă faceți griji, puteți continua să mâncați toate acestea. Pentru că există și enzime, vitamine și multe altele care ajută la digestie. Dar fructoza este - și aici devine periculoasă - în multe produse finite și băuturi răcoritoare. Problema: fructoza este metabolizată direct de ficat. Dacă există prea mult, este stocat ca rezervă de grăsime. Drept urmare, abdomenul și mușchii se îngrașă, ceea ce duce la boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul, ficatul gras și prea mult colesterol. Bast recomandă reținere. Evitați băuturile răcoritoare, economisiți la dulciuri și sucuri de fructe. Cu această strategie vă puteți răsfăța cu desert din când în când.

Grăsimea este frumoasă
Pentru că nu te îngrașă în sine. Acizii grași polinesaturați găsiți în uleiul de măsline, avocado, păsări de curte, multe nuci, pește gras și semințe de in sunt deosebit de importanți pentru noi atunci când suntem supraponderali. Brânza și untul cu măsură sunt, de asemenea, în regulă. Deoarece acestea pot transporta depozitele din organism, cum ar fi colesterolul LDL, ele ajută și la arderea depozitelor vechi de grăsimi. Mai mult, plicurile noastre de celule constau - printre altele - din grăsimi. Acizii nesaturați fac aceste coji mai fine, componentele alimentare importante pentru celulă le pot pătrunde mai ușor și funcționează mai bine. Pe de altă parte, ar trebui să evitați grăsimile trans, cum ar fi cele găsite în multe produse finite și junk food.

Corpul tânjește cu proteine
Avem nevoie de proteine pentru a construi corpul. Deoarece aminoacizii pe care îi conține formează totul, de la țesutul muscular până la sistemul imunitar. De aceea, natura a venit cu ceva practic: nu mai mâncăm decât atunci când nevoia organismului nostru de proteine, adică componentele sale, a fost satisfăcută. Și studiile au arătat că persoanele care se bazează mai mult pe proteine mănâncă mai puține calorii în general. În acest sens, tendința actuală cu conținut scăzut de carbohidrați este o abordare bună pentru gestionarea greutății.

Iubești linte?
Cu toate acestea, cei care își satisfac din ce în ce mai mult foamea de proteine cu carne vor avea o problemă. Cu inima, și anume și cu creierul, de exemplu sub forma Alzheimer. Deoarece proteinele stimulează în primul rând creșterea celulară. Lipsesc, la fel de importante, eliminarea impulsurilor. Pe termen lung, celulele se aglomerează și se distrug. Interesant este faptul că acest efect nociv este complet absent în cazul proteinelor vegetale. Nu știm de ce este asta. Așa că încurajează dragostea de linte, fasole, naut, nuci, semințe și multe altele.

Mâncând cu ceasul te face să fii subțire
Corpul nostru este supus unui ritm zi-noapte. Mai mult de jumătate din genele noastre sunt mai mult sau mai puțin active, în funcție de momentul zilei. Acest lucru ne afectează și metabolismul: dimineața nivelul insulinei crește doar ușor la majoritatea oamenilor, chiar dacă mănâncă în principal carbohidrați. Aceeași masă seara îl face să urce. „Ca să spunem drept, vom deveni temporar un pacient cu diabet zaharat”, explică autorul Kast. Pentru noi, acest lucru înseamnă că ar trebui să avem tendința de a mânca majoritatea caloriilor noastre mai devreme în timpul zilei, de a evita carbohidrații seara, de a nu mai mânca cel puțin două ore înainte de a merge la culcare și, mai ales, de a face pauze mai lungi între mese, până la 16 ore. Pentru că acest lucru oferă celulelor timp să se elimine și aceasta este cea mai bună profilaxie a sănătății.

Omega 3 te umple
Prea multă grăsime, în special în abdomen, este atât de potențial dăunătoare, deoarece declanșează un răspuns inflamator permanent în corpul nostru. Sistemul imunitar încearcă să combată acest factor dăunător. Hipotalamusul, regiunea creierului în care se află sistemul nostru de sațietate, este, de asemenea, inflamat. Este ca și cum creierul nostru ar fi răcit, nu mai poate percepe semnalele de saturație. Soluția este acizii grași omega-3. Sunt ca un fel de unguent vindecător care ameliorează inflamația, atât celulele grase, cât și fagocitele sistemului imunitar reacționează la aceasta. Sentimentul de sațietate se resimte din nou. Așadar, mizează pe nuci, semințe de in, ulei de rapiță și, mai ales, pește gras.

Gata cu pastilele
Cei care mănâncă sănătos au suficiente vitamine și substanțe nutritive, nu avem nevoie de pastile care să ne asigure. Majoritatea comprimatelor de vitamine sunt o risipă de bani și câteva chiar potențial dăunătoare, a cercetat Bas Kast. Anume vitamina A și beta-caroten, care sub formă de pastile cu doze mari pot crește riscul de deces. Cu toate acestea, există o excepție și este vitamina D3. Puține alimente conțin vitamina D, în special pește gras, ulei de ficat de cod și ciuperci care au fost expuse la soare. Corpul nostru produce vitamina însăși, dar numai dacă primim radiații UV. Cu toate acestea, în lunile de iarnă, unghiul de incidență al soarelui este atât de mic încât nu putem produce nici o vitamină D. Deficiența este inevitabilă. Vegetarienii și mai ales veganii ar trebui să își verifice în mod regulat starea de vitamina B12. Deoarece această vitamină din grupul B este greu de găsit în plante. Dacă trebuie să înlocuiască, ar trebui să fie un complex de vitamina B.

Și acum: distrează-te distrându-te!
În cele din urmă, nu trebuie uitat un ingredient foarte important într-o dietă sănătoasă: plăcerea! Pentru că totul se învârte în jurul faptului că nu mănânci nimic rău, dar nu îți place mâncarea presupusă sănătoasă, împușcătura se întoarce rapid. Prin urmare, Bas Kast subliniază: "Fluierul asupra dogmelor. Dacă urmați orbește un program de dietă, acesta duce de obicei la întrerupere. Experimentați, aflați cum reacționează corpul dumneavoastră la o anumită dietă. Odată ce ați descoperit ceea ce este potrivit pentru dvs., sentimentul dispare să renunțe constant la ceva sau să fii victima unui cult ". Și un lucru este sigur: o dietă pură, simplă, fără pretenții, are un potențial mare de îmbogățire culinară.