Cele 13 alimente cu cele mai slabe proteine pe care ar trebui să le consumați
Proteina este o parte esențială a unei diete echilibrate, dar uneori vine cu mai multe grăsimi și calorii decât vrei.
Din fericire, există o varietate de surse de proteine vegetale și animale slabe care vă vor ajuta să vă îndepliniți cota.
Consumul zilnic de proteine de referință (ADR) pentru un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unele persoane pot beneficia de un consum mult mai mare decât atât. Nevoile individuale de calorii și proteine depind de vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate fizică (1).
Dincolo de rolurile esențiale ale proteinelor în construirea și menținerea mușchilor și țesuturilor din corpul dumneavoastră și în reglarea multor procese corporale, acesta promovează, de asemenea, sațietatea (plenitudinea) și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea (2, 3).
Iată 13 alimente cu proteine slabe pe care ar trebui să le luați în considerare.
1. Pește alb
Majoritatea peștilor albi sunt surse excelente de proteine foarte slabe, oferind mai puțin de 3 grame de grăsimi, aproximativ 20-25 de grame de proteine și 85-130 de calorii pe 3,5 uncii (100 de grame) care servesc simplu și gătit (4, 5).
Exemple de pești albi foarte slabi sunt codul, eglefinul, polenul, polenul, plaja, halibutul, tilapia și păducelul portocaliu (6).
Acești pești albi conțin în mod obișnuit doar 10 până la 25 la sută mai multe grăsimi omega-3 decât peștii mai întunecați, cu un conținut mai ridicat de grăsimi și cu un conținut mai mare de calorii, cum ar fi somonul coho sau somonul de șosea. Prin urmare, este bine să mâncați ambele tipuri de pește (6, 7).
O modalitate convenabilă de a cumpăra file de pește simplu este să mergeți la secțiunea de alimente congelate din supermarketul dvs. Dacă mutați fileurile de la congelator la frigider dimineața, acestea vor fi dezghețate și gata de gătit pentru masa de seară.
Peștele alb, cum ar fi codul și halibutul, sunt surse excelente de proteine sățioase pentru foamete, cu puține grăsimi și relativ puține calorii, făcându-le un aliment dietetic.
2. Iaurt grecesc simplu
O porție de iaurt grecesc de 170 de grame conține 15-20 grame de proteine, comparativ cu doar 9 grame într-o porție de iaurt obișnuit (8).
Acest lucru se datorează modului în care se face iaurtul grecesc. Zerul lichid este filtrat pentru a elimina zerul lichid, lăsând un produs mai concentrat, cu mai multe proteine, care este, de asemenea, mai gros și mai cremos (8).
Dacă sunteți în căutarea celor mai puține calorii și grăsimi posibile, optați pentru iaurt grecesc fără grăsimi, care are 100 de calorii pe porție de 170 de grame (9 uncii) (9).
Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, care are 3 grame de grăsime și 125 de calorii pe porție de 6 uncii, este, de asemenea, o alegere bună. Mergând în natură, evitați îndulcitorii inutili și puteți adăuga propriile fructe (9).
Iaurtul grecesc simplu fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ de două ori mai multe proteine pe porție ca iaurtul obișnuit.
3. Fasole, mazăre și linte
Fasolea uscată, mazărea și linte, numite și leguminoase, sunt un subgrup de leguminoase. Acestea conțin în medie 8 grame de proteine pe 1/2 cană (100 de grame) gătite și sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre (10, 11).
Conținutul ridicat de fibre și proteine din leguminoase le ajută să le facă mai sățioase. În plus, fibrele vă pot reduce nivelul colesterolului din sânge dacă consumați în mod regulat legume (11).
Într-o revizuire a 26 de studii care au implicat 1.037 de persoane, consumul în medie de 2/3 cană (130 grame) de leguminoase fierte pe zi timp de cel puțin trei săptămâni a dus la o scădere de 7 mg/dL a „rău”. diete de control, echivalent cu o reducere de 5% a LDL în timp (12).
În special, leguminoasele au un conținut scăzut de câțiva aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor din corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, consumând alte surse de proteine vegetale în timpul zilei, cum ar fi cerealele integrale sau nucile, veți umple aceste lacune (11, 13, 14).
Fasolea, mazărea și linte sunt surse bune de proteine slabe. De asemenea, sunt bogate în fibre și vă pot ajuta să scădeați colesterolul dacă le consumați în mod regulat.
4. Păsări de curte albe, fără piele
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de piept de pui sau curcan gătit conține aproximativ 30 de grame de proteine (15, 16).
Pentru cea mai slabă carne, săriți bucăți întunecate de carne, cum ar fi bețe și coapse. Carnea albă include sâni, file de sân și aripi.
În plus, nu mâncați pielea - 100 uncii (100 grame) de piept de pui prăjit cu pielea pe ea are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjit fără piele are 165 de calorii și 3,5 grame de grăsime ( 15, 17).
Puteți îndepărta pielea înainte sau după gătit, deoarece economiile de grăsime rămân practic aceleași în ambele cazuri. Rețineți că păsările fierte cu pielea intactă sunt mai umede (18).
Carnea albă de pui și curcanul, în special pieptul, sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi dacă îndepărtați pielea înainte sau după gătit.
5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi.
O porție de 1/2 cană (4 uncii sau 113 g) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime lactată) conține 97 de calorii, 2,5 g de grăsimi și 13 g de proteine (19).
Noile tendințe în brânza de vaci includ recipiente individuale, opțiuni aromate și adăugarea de culturi probiotice vii și active.
Pe lângă proteine, obțineți aproximativ 10-15% din DZR pentru calciu în 1/2 cană de brânză de vaci. Unii oameni de știință din domeniul alimentar au sugerat recent producătorilor să adauge vitamina D, care favorizează absorbția calciului, deși acest lucru nu este o practică obișnuită în prezent (19, 20).
Dacă există un dezavantaj în brânza de vaci, este că o jumătate de cană conține aproximativ 15-20% din limita zilnică de sodiu (sare). Dacă urmăriți aportul de sare, studiul sugerează că clătirea brânzei de vaci timp de trei minute poate reduce conținutul său de sodiu cu aproximativ 60% (21).
Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de proteine și devine și mai convenabilă odată cu disponibilitatea crescută a recipientelor individuale. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.
6. Tofu ușor
Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă evitați alimentele de origine animală. O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu cu conținut scăzut de grăsimi conține 45 de calorii, 1,5 grame de grăsimi și 7 grame de proteine, inclusiv o cantitate suficientă de toți aminoacizii esențiali (22).
Tofu vine în diferite texturi, dintre care puteți alege în funcție de modul în care intenționați să-l utilizați. De exemplu, utilizați tofu ferm sau extra-ferm în locul cărnii pe care le-ați coace, fierbeți sau căleți, dar tofu moale sau mătăsos în supe sau deserturi cremoase.