Cele 15 boabe cele mai sănătoase pe care le poți mânca
Cerealele sunt un aliment extrem de popular pentru micul dejun. Este ușor și convenabil pentru cei care trăiesc un stil de viață ocupat, dar este adesea încărcat cu zahăr adăugat și alte ingrediente nesănătoase.
În plus, boabele pot fi ușor de mâncat în exces, deoarece multe mărci nu au fibre și proteine, care sunt esențiale pentru promovarea sațietății (1, 2).
Vestea bună este că există mai multe alternative nutritive, atât soiuri DIY, cât și mărci pe care le puteți cumpăra de la magazin.
Acest articol va acoperi cele mai sănătoase 15 boabe pe care le puteți mânca.
1. Ovăz
Ovăzul este o alegere nutritivă a cerealelor .
Acestea sunt de obicei rulate sau piure și apoi consumate ca fulgi de ovăz sau terci.
Având în vedere că ovăzul este un bob integral, este bogat în fibre și substanțe nutritive importante. O porție de 1/2 cană (117 grame) de ovăz oferă 4 grame de fibre și 68% din necesitățile zilnice de mangan, 18% pentru fosfor și seleniu și 16% pentru zinc (3).
De asemenea, oferă o cantitate semnificativă de vitamine B, fier și magneziu (3).
Puteți cumpăra ovăz pre-porționat, aromatizat de la magazin, dar cel mai bine este să le evitați și să vă faceți propriile. Ovăzul cumpărat din magazin este adesea bogat în zaharuri adăugate și alte ingrediente nesănătoase.
Făina de ovăz este incredibil de versatilă și poate fi preparată în mai multe moduri. Se fierbe adesea cu apă sau lapte, apoi se ornează cu fructe proaspete, scorțișoară sau nuci.
De asemenea, puteți face ovăz „peste noapte”, care se înmoaie în lapte sau iaurt câteva ore, astfel încât să fie gata să mănânce dimineața la micul dejun.
2. DIY Muesli
Muesli este o cereală sănătoasă și delicioasă. Se face de obicei dintr-o combinație de fulgi de ovăz, nuci, semințe și fructe uscate.
Deși similar cu granola, muesli diferă prin faptul că este consumat crud sau fără a fi gătit. În plus, de obicei nu conține uleiuri sau îndulcitori adăugați.
Combinația de cereale integrale, nuci și semințe face din musli o sursă excelentă de proteine, oferind în jur de 8 grame pe porție de o cană (85 de grame). De asemenea, conține o mulțime de fibre, vitamine și minerale (4).
Puteți reduce semnificativ conținutul de carbohidrați al muesli-ului făcând o versiune fără cereale, care poate fi făcută din fulgi de nucă de cocos, nuci și stafide.
3. Granola de casă
Granola de casă poate fi, de asemenea, o opțiune foarte sănătoasă pentru cereale.
Se face de obicei prin coacerea unei combinații de ovăz laminat, nuci și fructe uscate în cuptor până când devine crocantă.
Majoritatea tipurilor de granola conțin o cantitate bună de proteine și grăsimi sănătoase. În plus, oferă mai multe vitamine și minerale, inclusiv fosfor, magneziu, mangan și vitamine B (5).
În ciuda conținutului său de nutrienți, granola cumpărată în magazin tinde să fie încărcată cu zahăr adăugat, motiv pentru care cel mai bine este să-ți faci propria ta.
Rețineți că granola este destul de bogată în calorii. O porție de o cană (122 de grame) oferă aproape 600 de calorii. Din acest motiv, cel mai bine este să-l consumați cu măsură. Pentru a vă menține aportul sub control, rămâneți la o porție de aproximativ 1/4 ceașcă (85 grame) (5).
4. Cerealele DIY Crunchy Cinnamon
Există multe tipuri diferite de cereale gustoase „scorțișoară de scorțișoară” pe piață.
Dar multe dintre ele au un conținut ridicat de zahăr adăugat, pe care îl puteți evita făcând propria versiune sănătoasă folosind semințe de in, semințe de cânepă, scorțișoară, suc de mere și ulei de nucă.
O porție din această cereală oferă aproximativ 5 grame de proteine de umplutură și este semnificativ mai mică în carbohidrați decât multe cereale cumpărate din magazin.
De exemplu, o porție de cereale Cinnamon Toast Crunch are 25 de grame de carbohidrați, în timp ce o porție de rețetă de casă are doar 3 grame (6, 7).
5. Kashi 7 pepite de cereale integrale
Pepite de cereale integrale Kashi 7 sunt sărace în zahăr și bogate în substanțe nutritive.
Este fabricat din 7 tipuri diferite de cereale integrale, inclusiv ovăz, grâu, secară, orz, hrișcă și triticale. Toate acestea contribuie la conținutul său ridicat de fibre, oferind 7 grame pe 1/2 cană (170 grame) de porție (8).
O porție de 1/2 cană (170 de grame) oferă, de asemenea, 7 grame de proteine de umplere, în plus față de o cantitate bună de magneziu, zinc, potasiu și vitamine B (8).
7 Nuggets de cereale integrale sunt mult mai scăzute în zahăr decât alte cereale Kashi. De exemplu, o singură porție oferă doar 2 grame de zahăr în comparație cu Kashi GoLean Crunch, care are 13 grame pe porție (8, 9).