Cele 16 alimente cele mai bogate în fibre pe care ar trebui să le cunoașteți; fi
De Nicolas, 20 octombrie 2020
Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru efectul său de reglare asupra funcțiilor intestinelor.
Dar beneficiile fibrelor depășesc cu mult tranzit intestinal bun.
Într-adevăr, o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de boli grave: accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli de inimă.
În ciuda acestor beneficii incontestabile, dacă sunteți ca majoritatea francezilor, nu mâncați suficientă fibră.
De ce ar trebui să mănânci fibre ?
Corpul nostru are nevoie de fibre, chiar dacă nu le digeră cu adevărat.
Într-adevăr, fibrele nu sunt cu adevărat „digerate” între momentul în care le ingerăm și trecerea noastră la toaletă.
Există de fapt 2 soiuri de fibre: solubil și insolubil.
Majoritatea alimentelor din familia plantelor conțin un amestec de fibre solubile și insolubile.
În sistemul digestiv, fibrele solubile se transformă într-un gel, care încetinește digestia. Prin urmare, aceasta scade nivelul colesterolului și zahăr din sânge.
Pe de altă parte, fibrele insolubile nu suferă nicio modificare până la colon, unde ajută la obținerea masei și la înmuierea excrementelor (ceea ce le face mai ușor de evacuat).
Indiferent de modul în care funcționează, aceste două soiuri de fibre nu sunt niciodată absorbite de corp, ceea ce nu le face mai puțin esențiale pentru sănătatea noastră. !
O dietă săracă în fibre poate provoca într-adevăr constipație, ceea ce face ca mersul la baie să fie dureros și neplăcut.
De asemenea, poate provoca tulburări ale reglării zahărului din sânge și ale apetitului. Într-adevăr, fibrele reglează viteza de digestie și contribuie la sațietate (senzația că am mâncat suficient).
Dar a avea prea multe fibre pe zi poate fi și rău pentru sănătatea ta.
Într-adevăr, prea multă fibră poate provoca un tranzit prea rapid. Drept urmare, organismul nu are timp să absoarbă toți nutrienții din alimentele pe care le consumați.
Consumul de prea multe fibre poate provoca, de asemenea, balonări neplăcute și crampe intestinale (mai ales atunci când aportul de fibre crește brusc peste noapte).
Deci, care este cantitatea magică de fibre pentru o dietă sănătoasă și echilibrată? diurna recomandată de către Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară sunt 25 g minimum pentru un adult (barbat sau femeie).
Bărbații și femeile de peste 50 de ani au nevoie de mai puține fibre, deoarece consumă în general mai puține alimente.
Dar ce reprezintă de fapt aceste contribuții? Este simplu, în fiecare zi, un om trebuie să mănânce echivalentul a 10 felii de pâine integrală pentru a avea aportul zilnic de fibre.
Poate suna uriaș, dar nu vă temeți! Cerealele integrale sunt departe de a fi singurul aliment bogat în fibre.
Citiți mai departe pentru o listă cu 16 alimente care sunt surprinzător de bogate în fibre, de fiecare dată cu o rețetă delicioasă care să vă ajute să le puneți pe masă.
Cele mai bune alimente bogate în fibre
(Notă: cantitățile de fibre din alimente variază ușor în funcție de gătit, timp și metoda de gătit.)
1. Mazăre despicate
Conținut de fibre: 8,3 g la 100 g de mazăre fiartă gătită.
Mazărea despicată este un element esențial al bucătăriei indiene.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, le puteți folosi ca bază pentru supele și tocanele.
Puteți folosi și mazăre despicată în dhal. Acest delicios preparat indian are tot ce ți-ai putea dori dintr-o masă: echilibrat, gustos și sățios.
Ultimul lucru: naanii noștri de casă merg foarte bine cu dhal!;-)
2. Lintea
Conținut de fibre: 7,9 g la 100 g linte fierte.
Avantajul lintei este că le ia puțin timp să gătească și că sunt mult mai diverse (blond, verde, negru.) Decât alte leguminoase (familia fasolilor, fasolea, mazărea etc.).
Preparate în supă, linte își dezvăluie toată aroma: gurmanzii o vor aprecia la adevărata sa valoare.
3. Fasole neagră
Conținut de fibre: 8,7 g la 100 g de fasole neagră gătită.