Cele 20 de ore; următorul L vegetarian bogat în proteine; banca k; nnen eat - dieta slabit -

Poate vă gândiți să renunțați la carne pentru a pierde în greutate, încercați să vă reduceți amprenta de carbon sau ați constatat că mulți sportivi de rezistență record sunt vegani. Oricare ar fi motivul pentru care vă bazați pe produse de origine animală poate fi un prim pas bun în creșterea aportului de alimente integrale bogate în nutrienți. Dar cum obțineți suficiente proteine? Nu transpirați - am făcut calculele pentru voi. Aici am selectat 20 dintre cele mai bogate proteine din legume, leguminoase și alternative de carne procesate minim, cum ar fi tempeh, pentru confortul dumneavoastră.

Elementul Cele mai mari 20 de legume cu proteine (și alte alimente pe bază de plante) pe care le poți mânca a apărut inițial pe Eat Clean.

proteină: 2,5 g pe ½ cană de porție

La fel ca cartofii, porumbul este adesea clasificat ca „plante fără calități de răscumpărare”, dar în combinație cu legume și leguminoase bogate în proteine, poate completa un fel de mâncare de legume bogat în proteine. Alegeți soiuri organice sau non-OMG proaspete sau congelate, deoarece majoritatea porumbului convențional a fost modificat genetic. Încercați acest simplu porumb dulce + sucotash de squash Butternut în această seară.

NATA VKUSIDEY/THINKSTOCK 16: spanac

proteină: 3 grame pe ½ cană de porție (gătită)

Sigur, 3 grame s-ar putea să nu sune prea mult, dar pentru o legumă verde este. Dar nu faceți doar o salată și numiți-o o zi. Gătirea acestui verde este secretul creșterii conținutului său de proteine. Încercați în acest Spanach Mac 'n Cheese.

GERENME/GETTY 15: Cartofi

proteină: 4 grame într-un cartof alb mediu

O altă sursă de proteine stealth! În ciuda faptului că are reputația de a fi destul de hrănitor, un spud de dimensiuni medii are proteine bune, împreună cu aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de potasiu sănătos pentru inimă. Ai nevoie de câteva idei distractive? Încercați aceste 10 rețete delicioase de cartofi la cuptor.

NUMAI FABRIZIO/GETTY 14: Semințe de dovleac

proteină: 5 grame pe ¼ cană de porție

Semințele de dovleac nu sunt doar o modalitate foarte convenabilă de a obține o doză de proteine sățioase, ci sunt elementele nutritive care reprezintă aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat de magneziu, împreună cu zinc, zinc pe bază de plante și acizi grași omega-3 pe bază de plante triptofan - acest lucru vă poate ajuta să dormiți bine. Încercați aceste 7 moduri noi și delicioase de a folosi semințe de dovleac.

Legate de: Foaie de înșelăciune: creșteți-vă dieta cu șapte legume (aproape) simultan

TASHKA2000/GETTY 13: caju

proteină: 5 grame pe ¼ cană de porție

În plus față de un pumn proteic decent, caju conține 20% din aportul recomandat de magneziu și 12% din aportul recomandat de vitamina K, doi nutrienți esențiali pentru construirea oaselor. Vrei mai mult în viața ta? Verificați aceste 8 lucruri delicioase pe care le puteți face cu caju.

James Ransomware 12: Steel Oats

proteină: 5 grame în ¼ cană de porție (uscat)

Ovăzul de oțel nu este doar o sursă solidă de proteine. De asemenea, au un indice glicemic mai mic decât ovăzul laminat. Aceasta înseamnă că nu crește la fel de mult zahărul din sânge, deci este posibil să fiți mai fericiți și să aveți mai puține pofte după ce mâncați. Încercați-le în această făină de ovăz tăiată din oțel cu piersici sau faceți această supă de legume de naut dublu pentru o proteină vegetală.

Jules prin Flickr și sub licență Creative Commons Attribution 11: Chia Seeds

proteină: 6 grame la 2 linguri

Chia ambalează o tonă de proteine în aceste semințe de dimensiuni sticloase, care sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 pe bază de plante. Bonus: Acizii grași Omega-3 stimulează hormonul de sațietate leptina, care vă indică organismul să ardă aceste grăsimi în loc să le stocheze.

YELENAYEMCHUK/GETTY 10: Migdale

proteină: 6 grame pe ¼ cană de porție

În plus față de proteine, migdalele oferă, de asemenea, vitamina E gravă, care este excelentă pentru sănătatea pielii și a părului. Acestea oferă, de asemenea, 61% din aportul zilnic de magneziu recomandat, care poate ajuta la reducerea poftei de zahăr, ameliorarea crampelor legate de sindromul premenstrual, îmbunătățirea sănătății oaselor și ameliorarea durerilor și crampelor musculare.

GIL GUELFUCCI/GETTY 9: Năut

proteină: 6 grame pe ½ cană de porție

Permisiunea de a mânca tot hummusul - bine, poate nu toate -, dar combinația de proteine și fibre din naut (cunoscută și sub numele de naut) face o baie sănătoasă. Încercați pâine sandwich în loc de maion sau serviți una dintre aceste patru rețete delicios de humus delicios cu felii vegetariene.

Whitney prin Flickr și licențiată sub Creative Commons Attribution 8: Wild Rice

proteină: 6,5 grame pe 1 cană de porție (gătită)

Pune-te în mișcare, quinoa. Orezul sălbatic este boabele bogate în proteine pe care ar trebui să le vizezi. Cu o aromă de nuci și o textură ușor masticabilă, este și mai satisfăcător. Încercați această caserolă de orez sălbatic cu lingonberries și brânză de capră pentru o masă liniștitoare (dar curată) pe vreme rece.

LAURI PATTERSON/GETTY 7: Arahide și unt de arahide

proteină: 7 grame la 1/4 cană de porție (sau 2 linguri de unt de arahide)

Nu numai că arahidele și untul de arahide sunt excelente pentru mestecarea și prepararea gătitului clasic pentru copii, dar sunt și foarte versatile - pot fi folosite chiar și într-o pizza! De asemenea, au arătat că, dacă le consumi la micul dejun, poți mânca mai puțin la prânz - cunoscut și ca al doilea efect de masă. PB și banana, cineva?

În legătură cu: 10 moduri de a mânca mai multe legume la micul dejun

BRIAN YARVIN/GETTY 6: Fasole Lima

proteină: 7,3 grame pe ½ cană de porție (gătită)

Ce n-ai mai avut de la 10 ani? Ei bine, vești bune: pe lângă umplerea proteinelor, fasolea lima conține și aminoacidul leucină, care poate juca un rol important în sinteza musculară sănătoasă la adulții în vârstă.

MITCH HRDLICKA/GETTY 5: Fasole neagră

proteină: 7,6 grame pe ½ cană de porție (gătită)

Fasolea neagră este, de asemenea, ambalată cu fibre sănătoase pentru inimă, potasiu, acid folic, vitamina B6 și o serie de fitonutrienți. De asemenea, fac un lot ucigaș de brownies de fasole neagră!

CHAMELEONSEYE/GETTY 4: Lintea

proteină: 9 grame pe ½ cană de porție

Lintele cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și bogate în proteine pot fi transformate într-o garnitură hrănitoare, burger vegetal sau chiar o baie asemănătoare cu hummus. Bonus: S-a demonstrat că scad colesterolul și scad riscul bolilor de inimă. Încercați aceste delicioase burgeri de linte cu ciuperci sălbatice.

proteină: 8-15 g pe 3 oz. porţiune

Ah, tofu, clasica ardezie vegetariană făcută din lapte de soia coagulat. Este minunat prăjit, prăjit și chiar prăjit. Deși nu este la fel de bogat în proteine ca alte alternative de carne (vezi mai jos), gustul său poate fi mai tolerabil. Optează pentru tulpini organice pentru a evita soia modificată genetic și pesticidele funky. Iată Cum să prăjești tofu (calea cea bună!).

SHERIDAN STANCLIFF/GETTY 2: Tempeh

proteină: 16 g per 3 oz. porţiune

Tempehul se face prin fermentarea boabelor de soia fierte și formarea lor într-o prăjitură densă care, la fel ca tofu, poate fi feliată și prăjită. Este nuci, mestecat și are mult mai multe proteine și fibre decât tofu - iar unii consideră că este mai ușor de digerat, deoarece este fermentat. Încercați aceste chiftele minunate de tempeh.

LORI ANDREWS/GETTY 1: Soia

proteină: 18 g per 1 cană de porție (gătită)

Vorbiți despre cel mai sănătos aperitiv edamame (sau soia gătită) merită doar o cană. Asigurați-vă că alegeți un soi organic, totuși, deoarece majoritatea boabelor de soia din SUA sunt modificate genetic și tratate puternic cu pesticide. Încercați edamame în această tigaie: edamame cu sparanghel, șalotă și ou.

Vara viitoare pentru sănătate și performanță