Cele 4 elemente cheie ale câștigului de masă - EAFIT
Cele 4 elemente cheie ale câștigului de masă
Instruire
Factorul numărul unu care declanșează creșterea este, desigur, antrenamentul muscular productiv.
Intensitate
Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mușchii vor crește. Prin urmare, greutățile manipulate trebuie să fie cât mai grele. În schimbul utilizării unor sarcini apropiate de 100% din puterea maximă, numărul de repetări efectuate în fiecare set va fi redus, între 6 și 10 repetări.
Seria trebuie, desigur, să fie cât mai dificilă.
Mergi mereu la maximul puterii tale.
Chiar dacă este în afara intervalului optim, nu vă fie teamă să faceți 12 până la 15 repetări. Doar adăugați încărcare pentru următoarea serie.
Timpul sub tensiune
Cu toate acestea, fii atent să nu te antrenezi prea tare.
Prin dorința absolută de a lua mereu mai greu, mulți începători ajung să sacrifice buna execuție a mișcării începând să trișeze excesiv.
Înșelarea în sine nu este negativă. Dimpotrivă, este o modalitate eficientă de a crește intensitatea unei serii. Pe de altă parte, nu ar trebui să fii obligat să trișezi încă de la prima repetiție.
Idealul este să faci 6 repetări foarte stricte și să începi să înșeli doar pe a șaptea. Încercați să urcați până la 10.
Când controlăm întoarcerea sarcinii în jos, vorbim despre așa-numita contracție negativă.
Cu toate acestea, pentru a câștiga volumul muscular, faza negativă este cel puțin la fel de importantă ca sarcina pozitivă.
Când sarcina scade, frânați cât mai mult posibil. Toate contracțiile negative cu sarcini grele ar trebui să dureze cel puțin 2-3 secunde.
Faza pozitivă poate dura de la 1 la 2 secunde.
Dacă doriți să creșteți atât forța, cât și volumul, contracția musculară trebuie să dureze cel puțin 30 până la 45 de secunde.
Arsura
Simțirea unei senzații de arsură în mușchiul vizat în timpul unui set arată că sunteți pe drumul cel bun.
Totuși, este greu să obții o arsură bună cu o greutate foarte mare.
Cu toate acestea, dacă respectați duratele de timp sub tensiune, arsura ar trebui să se dezvolte după aproximativ 20 de secunde de contracție. Pe măsură ce progresați, va trebui să mergeți mai departe în arsură și, prin urmare, în intensitate.
Apoi vă sugerăm să încorporați serii descrescătoare în antrenamentul dvs. Aceasta implică efectuarea unei serii de 6 repetări cu cea mai mare sarcină posibilă, apoi scăderea greutății cu 30 până la 40% și efectuarea din nou a 6 repetări mai stricte și mai lente.
Puteți continua apoi o scădere constantă de 20% pe fiecare set până la eșecul muscular sau senzația intensă de arsură.
Această tehnică de degradare are avantajul de a crește intensitatea antrenamentului în timp ce crește timpul sub tensiune și arsură fără a sacrifica sarcina.
Odihnă
Mușchii noștri nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă după.
Antrenamentul în sine are o acțiune catabolică (distructivă) asupra mușchilor. În același timp, procesele anabolice încep să aibă loc, în orele care urmează.