Cele 5 reguli ale alimentației sănătoase acáo
La acáo, vă sprijinim pentru a face din 2017 unul mai sănătos. Deoarece alimentația sănătoasă a devenit din ce în ce mai importantă în aceste zile și vrem să vă ajutăm să interiorizați alimentația sănătoasă nu ca dietă, ci ca stil de viață. Am creat împreună rețete sănătoase și câteva reguli simple pentru dvs.
Ce sunt alimentele sănătoase? Câte legume ar trebui să mănânc și ce înseamnă de fapt să mănânc sănătos? Pot slăbi mai ușor cu o dietă sănătoasă sau dieta este esențială? Nu ne este ușor să vă găsiți drumul în junglă cu tendințe alimentare în continuă schimbare, cu conținut scăzut de carbohidrați, acizi grași saturați sau nesaturați, proteine sau diferențiind uleiurile vegetale de substanțele vegetale secundare. Fie că este vorba de carne, pește, fructe sau legume - la acáo am elaborat câteva reguli pentru dvs., pentru care corpul și sănătatea dvs. vă vor mulțumi. În cele din urmă, nimeni nu este perfect și trebuie să te simți bine. Nu trebuie să fie toate regulile dintr-o dată sau un plan foarte complex și dificil de implementat pentru nutriție. Este important doar să mâncați cel puțin o dietă fundamental sănătoasă.
1. A mânca sănătos înseamnă mai ales să bei mult
Apa nu este doar piatra de temelie a vieții de pe pământ, ci și cea pe care se bazează toată alimentația sănătoasă. Fără apă, organismul nu poate transporta și distribui substanțele nutritive puse la dispoziție, darămite să elimine orice deșeuri care apar. A bea mult este, prin urmare, sănătos, dar cât este suficient? Aceasta este regula generală:
Un adult are nevoie de aproximativ 40-50 ml de lichid pe kg de greutate corporală pe zi. Prin urmare, un bărbat care cântărește 100 kg ar trebui să consume 4-5 litri de lichid pe zi. Aceasta include și apa conținută în alimente. Cei care mănâncă o mulțime de alimente cu un conținut ridicat de lichide trebuie să bea mai puțin. Alegeți, de preferință, apă - indiferent dacă preferați să o beți cu sau fără dioxid de carbon - precum și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii: acáo este un partener ideal pentru aceasta - cu conținut scăzut de calorii, cu doar 18 kcal la 100 ml. și limonade, dar și sucuri de fructe și nectare nediluate.
2. Folosiți varietatea de alimente pentru a mânca sănătos
O dietă sănătoasă și echilibrată nu se caracterizează doar prin aportul suficient de lichide, ci și printr-un singur lucru: varietate! Utilizați alimente cu consum redus de energie - în mod ideal carbohidrați vegetali, cum ar fi cartofii - în cantități adecvate și combinați-le cât mai variate posibil. Alimentele bogate în vitamine și minerale, cum ar fi frunzele de spanac și varza sunt, de asemenea, valoroase. Varietatea alimentelor sănătoase crește de la o zi la alta - folosiți-le!
Dar ce alimente conțin cele mai bune fibre, carbohidrați buni sau cei mai buni nutrienți? Produsele din cereale și cartofii în special pot fi folosite aici ca surse valoroase de energie. În plus față de multă energie proaspătă sub formă de mulți carbohidrați, acestea conțin o mulțime de vitamine, minerale și oligoelemente, precum și fibre și substanțe vegetale secundare.
Pentru o dietă sănătoasă, ar trebui să evitați utilizarea produselor din făină albă, dacă este posibil. În schimb, utilizați produse din cereale integrale cât mai des posibil.
Avantajul: conținutul de vitamine, minerale, fibre și acizi grași polinesaturați este semnificativ mai mare și efectul de umplere durează mult mai mult. Aceasta este o parte importantă a unei diete sănătoase, la urma urmei, nu ar trebui să alergi cu dureri de foame. Dacă acesta este cazul, de multe ori nu poți rezista micilor tentații din viața de zi cu zi și să dai cu dulciurile - adevăratele bombe de grăsime și zahăr.
3. Fără corp sănătos fără exerciții fizice
Indiferent cât de echilibrată este dieta dvs. sau cât de mult acordați atenție unei diete sănătoase, numai combinat cu o mulțime de exerciții fizice, acest lucru va duce la un stil de viață sănătos și la greutatea corporală potrivită. Aproximativ 30 până la 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi, sau în mod ideal sport, sunt considerate o bază foarte bună. În acest fel, nu numai că contribuiți la sănătatea dvs. pe termen lung, ci vă promovați și bunăstarea zilnică. Pierderea în greutate este, de asemenea, mai ușoară. Dacă vă lipsiți de mașină cât mai des posibil și preferați să faceți câțiva pași pe jos, protejați și mediul. Nu trebuie să fie întotdeauna liftul și poate este posibilă o plimbare de 10 minute după prânz. Dacă sunteți un fan al tehnologiei, există pedometre bune pentru bani puțini. Adesea lucrurile mici fac diferența.
4. Evitați produsele finite și alimentele bogate în zahăr și sărate
Toată lumea o știe. Cu greu în orice moment din viața de zi cu zi, puțina motivație după muncă sau pur și simplu bătrânul și ticălosul ne fac prea des să cădem din nou pe produsele finite sau „micul ceva din mijloc”, cum ar fi batoanele de ciocolată și altele asemenea. Este evident că acestea conțin mult glutamat și alte numere E în plus față de mult zahăr și astfel devin rapid bombe chimice. Va fi clar pentru toată lumea că acest lucru nu are efecte pozitive asupra sănătății noastre. Cu toate acestea - unul sau celălalt pahar de limonadă este permis - dar totul cu măsură. Utilizați mâncare sau băuturi cu ușurință cu diferite tipuri de zahăr. Produsele finite trebuie evitate complet dacă este posibil.
Alternative sănătoase pentru un pic de foame între ele ar fi, de exemplu, Cale Chips, care vă umple bine, deoarece au o mulțime de proteine și fibre cu o densitate redusă de energie și conțin puține grăsimi și carbohidrați.
Când cumpărați sare, asigurați-vă că este îmbogățită cu iod și fluor. Cu toate acestea, folosiți cât mai puțină sare posibil, preferați să folosiți mai multe ierburi și condimente.
5. Fructe și legume zilnic, animale și bogate în grăsimi cu moderare
Ia 5! Cinci porții de fructe și legume pe zi sunt considerate optime. Fructele și legumele trebuie să fie cât mai proaspete sau, în cazul legumelor, fierte ușor. Acesta este modul în care reține majoritatea vitaminelor. Alternativ, puteți utiliza și o porție ca suc. Utilizați cât mai mult posibil fructe și legume de sezon, deoarece fructele au reușit să formeze majoritatea mineralelor datorită afilierii lor sezoniere. Cinci porții par mult și sunt greu de realizat pentru majoritatea. Cu toate acestea, dacă vă condimentați muesli-ul cu fructe proaspete dimineața, beți un pahar de suc de fructe sau legume între ele sau încorporați un măr sau o banană ca gustare și, în mod ideal, mâncați o garnitură de legume la prânz sau cină, nu ar trebui să mai atingeți acest obiectiv Căi în picioare.
Peștele, carnea, mezelurile, laptele și produsele lactate, care sunt în meniul nostru aproape în fiecare zi, sunt foarte hrănitoare și conțin multă grăsime. Grăsimea ne oferă energie și este un nutrient vital - dar, de asemenea, poate deveni rapid prea mult! Deoarece grăsimile sunt deosebit de bogate în calorii, grăsimile din dietă pot duce la obezitate dacă exagerați. Popularul lapte de 3,8% se încadrează, de asemenea, în această categorie. 60 - 80 de grame de grăsime pe zi este o regulă bună pentru aportul zilnic, ca parte a unei diete sănătoase. Dar o dietă sănătoasă nu înseamnă doar cantitatea de grăsime pe care o consumi, ci și ce grăsime este. Atunci nimic nu stă în calea pierderii în greutate și nu trebuie să treci de la dietă la dietă.
Peștii de mare conțin acizi grași omega-3, care îndeplinesc multe funcții importante în corpul uman. Bucurați-vă de un pește o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu ca o porție mică (70 de grame) de pește de mare bogat în grăsimi, cum ar fi macroul și o porțiune puțin mai mare (80 până la 150 de grame) de pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi codul sau sosul.
Încercați să integrați acest lucru ferm în planul dvs. de alimentație. Atunci când cumpărați pește, ar trebui să vă asigurați că provine dintr-o sursă durabilă. Carnea oferă în special fier și vitaminele B1, B6 și B12. Ar trebui să preferați păsările de curte, adică carnea albă, sau să mâncați mai des decât carnea roșie (carne de vită, porc). Cantitățile între 300 și 600 de grame de cârnați sau carne pe săptămână ar trebui să fie suficiente. În mod ideal, nu ar trebui să fie mai mult pentru o dietă sănătoasă.
Totul dintr-o privire
Vedeți, sănătatea și nutriția sunt compatibile. O piatră de temelie bună pentru un plan nutritiv simplu și pierderea în greutate sănătoasă este evitarea carbohidraților cât mai mult posibil (conținut scăzut de carbohidrați) și menținerea sub 100 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui evitate produsele din cereale bogate în calorii și ar trebui folosite surse de carbohidrați cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele verzi. Când vine vorba de proteine, 1 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală și surse sănătoase de grăsime, cum ar fi avocado, nuci și semințe, completează un stil de viață sănătos.
Pe scurt: o dietă sănătoasă cu o oră de exercițiu și o băutură suficientă poate alunga din viața ta subiectul mizerabil al pierderii în greutate sau al dietei. De asemenea, veți observa că, datorită unei diete sănătoase, începeți ziua mai motivat și vă simțiți mai puțin obosiți sau chiar lipsiți de aparență.