Cele 5 variante ale dietei Keto ca prezentare generală - Ghidul Keto 2020

dieta cetogenica a devenit un adevărat hype. De când diferite vedete au sărit pe căruța de ceto, această dietă veche s-a răspândit ca focul de pădure.

După aproape un secol în evidența prăfuită a studiilor clinice, dieta ketogenică este acum modalitatea supremă de a arde în mod eficient grăsimile și de a te slăbi.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați obligă organismul să utilizeze grăsimile ca sursă principală de energie și formează cetone în organism.

Acestea pot fi transformate în energie mult mai eficient decât glucoza.

O serie de abordări diferite ale dietelor ceto au apărut în ultimii ani și toate funcționează într-un fel sau altul. Dar care este potrivit pentru mine și cu ce variantă de ceto ar trebui să încep?

SFAT pentru dieta Keto cu conținut ridicat de proteine (HPKD)

Aici merită să vă asigurați supravegherea medicală sau îngrijirea regulată de către un specialist. Găsirea limitei prin simțirea cu această variantă ceto este dificilă pentru utilizatorii de ceto neexperimentați și asociată cu riscurile pentru sănătate.

1. SKD - Keto clasic (dieta standard Keto)

Majoritatea literaturii de pe internet și studiile științifice se referă la dieta ketogenică standard. Se compune din principiul de bază: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați (acest raport este un ghid și nu este o formulă prescrisă).

Important: de unde provin acești nutrienți este prioritatea maximă în dieta ketogenică. Calitatea grăsimilor (acizilor grași nesaturați) și a proteinelor este mai importantă decât aderarea încăpățânată la procent.

Grăsimea este elementul central al acestei diete. Proporția mare de grăsimi (deși sănătoase) trebuie mai întâi digerată pentru majoritatea oamenilor cu o înțelegere „tradițională” a nutriției (în sensul cel mai adevărat al cuvântului)

Dacă este posibil, grăsimile animale ar trebui să provină din pește (capturat sălbatic) și carne organică (BIO).

Consumul excesiv de carne nu este strict necesar, deoarece sunt disponibile și alte surse de grăsime non-animale. Când începeți dieta ketogenică, vă ajută foarte mult dacă puteți cădea din nou pe grăsimile animale.

Grăsimi sănătoase

proteină

glucide

2. TKD - Pentru sportivi de top (dieta Keto vizată)

Întrebarea care apare inevitabil pentru sportivi: „Cum ar trebui să-mi asigur performanța fără (sau cu doar 5%) carbohidrați?”

Există sportivi de forță și culturisti care depind de energie suplimentară în timpul unităților de antrenament de înaltă intensitate (HIIT). În acest caz, o dietă ketogenică trebuie să fie puțin mai planificată și mai personalizată.

Cu „dieta ketogenică țintită”, carbohidrații pot fi consumați și arși imediat după exerciții. Dacă relația dintre performanță și cerințele de energie este corectă, carbohidrații vor fi arși înainte ca organismul să zboare din cetoză.

IMPORTANT: Această variantă se adresează celor mai performanți și nu sportivilor hobby care joacă puțin fotbal din când în când în weekend. De asemenea, sportivii de anduranță nu au în mod normal nevoie de carbohidrați suplimentari.

Este nevoie de multă experiență pentru a porționa corect cantitatea de carbohidrați, dar sportivii îl pot folosi pentru a-și menține nivelul de performanță la nivelul maxim, fără a renunța la cetoza.

Sfat: Pentru a arde carbohidrații cât mai repede posibil, trebuie folosiți carbohidrați ușor digerabili. Adăugarea de proteine accelerează construirea mușchilor.

3. CKD - Ceto întrerupt (dietă ketogenică ciclică)

Dieta ketogenică ciclică este o soluție pentru mulți oameni care nu doresc sau nu pot menține dieta ketogenică ca stare permanentă. Cu toate acestea, această variantă a dietei keto necesită mult mai multă disciplină decât SKD, deoarece organismul dorește să cadă foarte repede în vechiul model de carbohidrați/zahăr.

Întreruperile cetozei mențin corpul flexibil în utilizarea energiei și vă oferă posibilitatea de a vă bucura din nou de mai mulți carbohidrați.

Important: se consumă numai carbohidrați sănătoși, cum ar fi: cartofi dulci, fructe de pădure sau alte legume subterane.

Mulți sportivi care trebuie să performeze la maxim în weekend folosesc această metodă.

4. HPKD - dacă sunteți supraponderal (ceto bogat în proteine)

Această formă a variantei ketogenice cu multe proteine se adresează în primul rând persoanelor foarte supraponderale și obeze (obezitate).

Este punctul de intrare în dieta ketogenică pentru a permite o tranziție ulterioară la dieta ketogenică standard (SKD). Aici începeți cu o proporție mai mică de grăsimi și consumați proteine suplimentare.

Raportul corespunde 60% grăsimi, 35% proteine (albuș de ou) și 5% carbohidrați.

Chiar și sportivii de top al căror spectru de performanță are nevoie de multe proteine folosesc această variantă a dietei ceto.

Dificultatea cu această variantă ceto este de a doza cantitatea potrivită de proteine. De îndată ce există un exces de proteine, acestea sunt transformate în glucoză (zahăr).

Cum știți: acest proces este cunoscut sub numele de gluconeogeneză și determină descompunerea masei musculare și transformarea în glucoză. Acest lucru crește nivelul de insulină și corpul folosește din nou glucoza ca combustibil.

SFAT pentru dieta Keto cu conținut ridicat de proteine (HPKD)

5. RKD - Varianta medicală (Dieta Keto restricționată)

Cu dieta restrictivă ceto, carbohidrații sunt reduși la un minim absolut. Aportul este limitat la 12g pe zi sau mai puțin, ceea ce este de obicei posibil numai sub supraveghere medicală sau în condiții clinice.

Un post de câteva zile la începutul acestei diete este comun și corpul devine o formă foarte intensă de cetoză.

Această formă a fost utilizată pentru cercetarea diferitelor boli, cum ar fi cancerul și a dus la rezultate foarte bune în cazuri individuale. Cu toate acestea, în prezent nu există studii solide cu dovezi clare ale legăturii dintre procesul de vindecare.

Cel mai bine este pentru începătorii din dieta ketogenică să înceapă cu varianta standard și să se apropie încet de raportul optim. Fiecare organism reacționează diferit la retragerea carbohidraților și nu există o schimbare perfectă.

Cel mai important lucru este să găsești o formă de nutriție care să poată fi susținută și care să nu fie aruncată peste bord după câteva săptămâni.