Cele 8 cele mai bune sfaturi de antrenament ale lui Frank Zane Sport și sănătate
Unul dintre cei mai mari culturisti din toate timpurile, triplul Olympia, Frank Zane, avea un fizic uimitor care întorcea capetele de fiecare dată când urca pe scenă. Zane nu a fost niciodată printre cei mai mari culturisti asemănători unei fiare cu care ne-am obișnuit să vedem acum, dar avea o construcție atletică, slabă, linii curate, eficiență a taliei și o simetrie aproape perfectă - arăta cam ca un zeu grec de frumusețe pură, putere și vitalitate.
Zeci de ani mai târziu, majoritatea culturistilor se tem încă de cele mai bune fotografii ale lui Zane din Epoca de Aur, întrebându-se cum să ajungă singuri. Din fericire, Zane este întotdeauna mai mult decât fericit să împărtășească sfaturile sale de antrenament cu colegii săi de haltere, așa că iată 8 sfaturi de la Nașul Esteticii Culturismului care vă vor ajuta să vă formați corpul ideal și să ieșiți în evidență în orice locație.!
1. Ștergeți presa de banc plat
Presa de bancă plată funcționează uniform cu pectorii superiori și inferiori, făcându-l un exercițiu excelent pentru dezvoltarea generală a pectorilor la începutul antrenamentului. De asemenea, lovește deltele și tricepsul foarte eficient, accelerând creșterea musculară în acele zone. Dar utilitatea băncii plate se termină aici. Mulți culturisti profesioniști nici măcar nu includ paturi plate în rutina lor pec, deoarece acest exercițiu pune prea mult accent pe deltoizii din față pentru a fi un exercițiu eficient de construire a pieptului. Ce este mai rău - unghiul presei plate de pe bancă plasează tendoanele pec într-o poziție foarte vulnerabilă, ceea ce poate duce la rănirea umărului și la utilizarea excesivă. Și oricât de util este orice exercițiu, cu siguranță nu doriți să ajungeți la pecs rupte.
Zane rezolvă această problemă prin înlocuirea presei de banc plat cu prese de banc înclinate, utilizând gantere cu o prindere neutră care permite o întindere mai bună. După aceea trece la pachetul de jocuri, păstrând repetările în intervalul 6-12, lucrând în greutate și coborând în repetări. Își termină rutina pieptului cu scufundări paralele pe o mașină de scufundare, mergând până la 15 repetări, apoi numărând în jos prin creșterea greutății.
2. Urmăriți pompa pentru creșterea musculară
Când vine vorba de antrenamentul cu hipertrofie, au existat întotdeauna grupuri de culturisti și antrenori excesiv de puternici: cei care preferă să „alerge” pompa, acel sentiment glorios când mușchii tăi par să explodeze și cei care consideră că efortul este total inutil și nu are ca rezultat decât un efect cosmetic temporar. Cu toate acestea, Zane credea ferm în puterea pompei - în opinia sa, fiecare culturist, indiferent de obiectivele lor, ar trebui să urmeze pompa. De exemplu, el își lucrează întotdeauna tricepsul după piept pentru a profita din plin de circulația sângelui deja în acea zonă. Și întrucât tri reprezintă două treimi din masa brațului, merită mai multă concentrare și efort decât bicepsul.
Acestea fiind spuse, cele mai bune trei exerciții pentru triceps ale lui Zane sunt presele pe bancă, împingeri și extensii de bară deasupra capului. El recomandă efectuarea acestor trei mișcări de două ori pe săptămână. Mergeți pentru 12 până la 15 repetări - repetările ridicate vă vor ajuta să vă pompați, ceea ce studiile științifice au arătat că sunt esențiale pentru creșterea musculară.
3. Distruge-ți abdomenele
Fizicul lui Frank Zane este de neuitat în multe privințe, iar unul dintre ele este secțiunea sa incredibil de rafinată. Într-adevăr, fotografiile lui Zane lovind stomacul gol și prezentându-și abdomenul cizelat au luat ceva de un statut mitic. Deci, cum a făcut-o?
Spre deosebire de cei care practică astăzi sala de gimnastică, care își lucrează de obicei abdomenul o dată pe săptămână, dacă nu chiar mai puțin, Zane a făcut întotdeauna multă muncă abdominală. Și prin abundență, ne referim la mii de ore de antrenament abdominal. De fapt, el s-a asigurat întotdeauna să aibă un loc la sfârșitul antrenamentului. Pe măsură ce se apropia de un spectacol, el ar efectua 1000 de repetări ale diverselor exerciții ab! Cel mult, aceste sesiuni i-au luat aproximativ treizeci de minute pentru a finaliza. În ceea ce privește exercițiile, a combinat crăpături cu așezări pe scaune romane în superseturi, apoi a urmat cu ridicări agățate de genunchi și răsuciri așezate pentru oblicele sale. Deci, dacă doriți ca abdomenul dvs. să fie cât mai mărunțit posibil, trebuie să vă îmbunătățiți jocul și să dedicați cu adevărat ceva timp și atenție secțiunii medii.
4. Nu uitați să vă întindeți
După cum probabil știți deja, fluxul optim de sânge este unul dintre principalii factori în creșterea musculară, motiv pentru care antrenorii subliniază întotdeauna importanța unei bune circulații. Celulele sanguine se deplasează prin artere și capilare care transportă oxigen și substanțe nutritive care construiesc mușchi către țesutul muscular, ajutând astfel la regenerarea țesutului muscular și permit creșterea continuă. Frank Zane știa foarte bine acest lucru și, pentru a îmbunătăți circulația, ar face o întindere pentru partea corpului pe care lucra între fiecare set. În timp ce tehnicile tradiționale de întindere sunt o artă pierdută în culturismul modern, Zane jură pe ea, punând tot atâtea accent pe întindere, cât și pe seturile de ridicare. Și judecând după felul în care arată, știe ce face!