Cele mai bune 10 exerciții pentru a construi mușchi și a vă întări brațele
A avea brațe mai puternice și mai subțiri poate fi o dorință care provine din mai multe motive. Indiferent de al tău, există exerciții specifice care te pot ajuta. Descoperiți o selecție a celor mai bune exerciții pentru a vă tonifica brațele:
1. Flexia brațului
Intinde-te pe burta pe o saltea si pune genunchii pe podea. Așezați mâinile lângă piept și ridicați trunchiul până la șolduri. Faceți trei seturi de zece repetări, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare set.
2. Triceps de scufundare
Sprijină-ți mâinile într-un scaun sau scaun, ținând coloana vertebrală dreaptă și genunchii îndoiți cu picioarele în fața ta. Îndoiți coatele la un unghi de 90 °, coborând șoldurile spre podea. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.
3. Consiliul
Acest exercițiu de întreținere tonifică mușchii nu numai în brațe, ci și în abdomen și picioare. Sprijină-ți corpul ridicat sprijinindu-te doar de brațele îndoite și de vârfuri pe podea. Țineți-o cât mai multe secunde și creșteți timpul în fiecare zi.
4. Exerciții cu bandă elastică
Îngenunchează pe o saltea cu o bandă de cauciuc atașată. Trageți celelalte două capete și deschideți brațele până la înălțimea umerilor. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.
5. Ridicarea laterală cu gantere
Dacă aveți la dispoziție paraziți, utilizați-i. Dacă nu, puteți să le înlocuiți cu alte articole, cum ar fi sticle sau alte articole care cântăresc până la 2 kg. Acest exercițiu implică ridicarea brațelor lateral până când ating înălțimea umerilor. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări (sau începeți cu mai puțin dacă aveți dificultăți).
6. Sârmă directă cu gantere
În picioare, țineți picioarele ușor îndoite. În timp ce țineți greutățile, ridicați antebrațele, menținând brațele în linie cu trunchiul. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.
7. Sârmă franceză cu gantere
Extindeți ambele brațe paralel în timp ce țineți greutățile. Îndoiți ambele brațe în același timp la un unghi de 90 ° înapoi. Repetați de cincisprezece ori și faceți încă două seturi.
8. Cercul cu arme
Acest exercițiu sună simplu, dar odată cu repetările îți dai seama că devine mai greu. Deschide brațele și întinde-te complet. Rotiți-l în aer. Faceți cincizeci de repetări întorcându-vă înainte și alte cincizeci de repetări întorcându-vă înapoi.
9. Biceps concentrat
Așezat pe un scaun cu picioarele deschise, odihnește-ți unul din coate pe coapsă și, ținând puțin greutatea, adu-l spre umăr. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.
10. Canotaj unilateral
Pe un scaun sau altă suprafață fermă, susțineți un genunchi și mențineți celălalt picior pe sol. Brațul pe aceeași parte cu genunchiul ar trebui să fie, de asemenea, sprijinit pe scaun. Cu cealaltă, țineți greutatea și trageți-o în sus, îndoind brațul.