Leguminoase Viață sănătoasă cu linte, fasole și lupin - DER SPIEGEL
Varietate colorată de leguminoase
Este anul lor: Organizația Națiunilor Unite a declarat anul 2016 leguminoasele. Din motive întemeiate: conținutul lor ridicat de proteine îi face să fie substitutul ideal al cărnii, iar burgerii de șnițel și linte de lupin fac mult pentru sănătatea noastră.
Se spune că mazărea și fasolea asigură o dietă mai durabilă. Leguminoasele sună întotdeauna ca o divizie separată a alimentelor, dar în principiu aparțin categoriei legumelor. Sunt fructele sau semințele leguminoaselor, așa-numitele leguminoase: una dintre cele mai bogate familii de plante care există. Sunt cunoscute aproximativ 20.000 de soiuri.
Comparativ puțin din această gamă ajunge pe plăcile noastre. Cu toate acestea, selecția variază de la linte beluga la mazăre de zahăr pentru o bucătărie variată, mai ales că gama este în creștere. Lintea, mazărea și fasolea sunt acum disponibile în multe varietăți diferite în supermarketuri și magazine de produse naturiste, proaspete, uscate, congelate sau în borcane și conserve.
Înghețată de lupin și friptură de soia mare
Dacă doriți să renunțați la carne, puteți servi chiftele de linte în loc de chiftele sau puteți obține o friptură mare de soia sau falafel în loc de kyabul gyros. Multe alternative vegetariene la preparatele din carne se bazează pe leguminoase precum linte, fasole, naut sau soia. „Leguminoasele sunt un bun substitut pentru carne, deoarece sunt atât de bogate în proteine”, spune Nadia Röwe, ecotrofolog la asociația de asistență infodienst din Bonn. 100 de grame de linte conțin în jur de 23 de grame de proteine, comparabile cu aceeași cantitate de șnițel de porc.
Produsele fabricate din lupini sunt relativ noi pe piață. Leguminoasa bogată în proteine este o alternativă locală și durabilă la soia. Institutul Fraunhofer a dezvoltat un proces special pentru a obține proteinele de lupin inutilizabile anterior pentru prelucrare ulterioară, de exemplu pentru înlocuitori de șnițel, înghețată sau lapte și iaurt pe bază de plante. Făina de lupin și cafeaua de lupin sunt, de asemenea, disponibile în magazine. În Portugalia și Spania „altramucele”, semințele de lupin murate, sunt un starter popular.
Leguminoasele promovează sănătatea
În plus față de proteine, leguminoasele conțin, de asemenea, o serie întreagă de alți nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și substanțele vegetale secundare. Conținutul ridicat de fibre este, de asemenea, remarcabil. Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin 30 de grame pe zi pentru un adult. Consumul mediu este adesea sub 25 de grame pentru bărbați și 23 de grame pentru femei. Leguminoasele pot ajuta la îmbunătățirea aprovizionării: 100 de grame de fasole, de exemplu, conțin 6,2 grame de fibre, mazăre 16,6 grame și linte chiar și 17 grame.
Un consum ridicat de fibre alimentare previne tulburările funcționale ale intestinului, cum ar fi constipația, explică Röwe: „Leguminoasele au proprietatea de a lega apa și de a se umfla și a crește astfel volumul scaunelor”. Activitatea intestinului este stimulată, scaunul alunecă mai repede prin intestin. Acest lucru reduce, de asemenea, riscul de cancer de colon. Un efect secundar plăcut: Prin umflare, leguminoasele promovează un sentiment de sațietate și previn obezitatea. De asemenea, conțin puțină grăsime.
Pe lângă apă, leguminoasele se leagă și de acidul biliar: „Acest lucru scade nivelul colesterolului și riscul bolilor coronariene”, spune Röwe. Un studiu american cu 121 de diabetici de tip 2 a mai arătat că consumul zilnic de 200 de grame de leguminoase fierte nu numai că poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge, ci și nivelul de zahăr pe termen lung HbA1c și tensiunea arterială. Un studiu german confirmă, de asemenea, acest efect. Posibila explicație pentru acest lucru: leguminoasele au un indice glicemic scăzut, deci nu cresc nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca alte legume.
Fiecare bob mic va scoate propriul său sunet
Desigur, impulsurile nu au o reputație bună. Mulți oameni se feresc să mănânce de teama flatulenței. Motivul este dificil de digerat carbohidrații care ajung în rect și sunt descompuși de bacteriile de acolo, ceea ce duce la formarea gazelor. „Pentru a preveni efectele secundare, ajută la consumul regulat de leguminoase”, spune Röwe. Persoanele cu stomac sensibil ar trebui să mărească cantitățile încet pentru a se obișnui.
De asemenea, este important să pregătiți corect leguminoasele. Leguminoasele uscate, de exemplu, trebuie să fie suficient de înmuiate și/sau fierte pentru a fi tolerate. Pentru linte roșii, 20 de minute de gătit sunt de obicei suficiente, în timp ce nautul ar trebui să fie înmuiat timp de cel puțin 12 ore înainte de a fi fierte suplimentar sau prăjite.
Pentru a se asigura că leguminoasele se umflă optim atunci când sunt fierte, ar trebui să fie fierte la foc ușor fără sare, spune Röwe: „Și scurgeți apa de înmuiere și de gătit înainte de consum și clătiți leguminoasele, astfel încât orice gaz care a fost deja dizolvat să se piardă”. Condimente precum semințele de chimion, maghiran sau anason pot fi folosite pentru a îmbunătăți toleranța.
Pictogramă: Oglinda
Leguminoasele pot fi preparate în mai multe moduri:
- Clasic ca supă de linte poate fi interpretat într-un mod modern, cum ar fi asiatic cu lăstari de bambus, sos de soia și lapte de cocos.
- Ca o scufundare sau răspândire Hummus Făcut rapid, clasic din naut sau din mazăre verde sau fasole albă.
- Lintea roșie este ideală pentru supe rapide, dar și ca adaos granular la salată.
- Fasolea poate fi combinată cu tofu afumat și cimbru cârnați vegetarieni de ficat a procesa.
- Tofu, tofu afumat sau tofu mătăsos fac parte integrantă din bucătăria vegetariană și vegană și servesc drept bază pentru Torturi și alte alternative de carne, prăjituri sau deserturi.