Cele mai bune 10 exerciții pentru abdomen, picioare și fese pentru acasă
Sala de sport nu este o opțiune? Aici vin exerciții stomac-picioare-cap la cap pe care le poți face confortabil acasă.
Vrei ca picioarele tale să fie mai ferme, stomacul mai plat - dar sala de sport nu este o opțiune, deoarece este prea departe sau din cauza orelor de deschidere nepotrivite? Apoi, exercițiile sportive trebuie aduse acasă!
Există multe exerciții de stomac, picioare și fese special pentru acasă pe care oricine le poate face în sufragerie sau dormitor și pentru care - în afară de gantere - nu aveți nevoie de nimic. Și chiar și asta poate fi înlocuit cu sticle de apă pline de 2 litri. Deci, acum nu mai există scuze!
Pentru ca exercițiile să fie eficiente, acestea trebuie făcute în mod regulat. Pentru cel puțin trei zile pe săptămână, ar trebui să lăsați canapea în stânga, în loc să scoateți salteaua de exerciții și să faceți exerciții de stomac, picioare și fese.
Același lucru se aplică la domiciliu și la sala de gimnastică: Exercițiile ar trebui făcute cu motivație și concentrare. Nu te curva pentru că nimeni nu se uită și sări peste câteva repetări!
Bacsis: Un plan de dietă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde în greutate sau de a construi mușchi. La goFit cu gofeminină, puteți crea un plan individual de nutriție ieftin.
Cele mai bune exerciții abdominale, picioare și fese ca antrenament video
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Dacă următoarele exerciții abdominale, picioare și fese sunt uneori prea dificil de făcut acasă sau numărul de repetări este prea mare, puteți crește încet. Dar vă rugăm să faceți cât mai multe repetări până când nu mai este posibil și nu vă opriți doar la cea mai mică epuizare.
Este doar instruirea prea impersonală pentru tine? Apoi, studioul de fitness online fitumenia * este potrivit pentru dvs.! Lasă-te să pleci de la tine antrenor personal motivați cu ușurință în interiorul propriilor patru pereți.
1. Exercițiile abdominale, picioarele și fesele acasă: răsucirea corpului superior
Un mic indiciu: Dacă preferați să faceți un pic de sport în fiecare zi, puteți împărți acasă exercițiile de stomac, picioare și fese și puteți antrena alternativ stomacul, picioarele și fesele. Asta înseamnă doar aproximativ 15 minute pe zi, în loc de 30 de minute, dacă întregul program este terminat.
Antrenează mușchii abdominali oblici.
Poziția de plecare:
Așezați-vă liber pe podea, picioarele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade, picioarele sunt așezate doar pe tocuri pe podea. Încrucișați-vă brațele în fața pieptului și încordați-vă bine stomacul.
Așa se face:
Îndoiți ușor partea superioară a corpului înapoi și apoi rotiți-o mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne dreaptă.
> 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte
2. Exerciții abdominale, picioare și fese pentru acasă: cruiser pentru picioare
Antrenează mușchii abdominali oblici.
Poziția de plecare:
Stai relaxat pe spate. Picioarele sunt drepte și la distanță de șold. Brațele sunt întinse mult înapoi într-un V. Acum strângeți bine stomacul.
Așa se face:
Ridicați partea superioară a corpului de pe podea, în același timp extindeți brațul stâng înainte și ridicați piciorul drept. Scopul este de a atinge piciorul drept sau tibia cu mâna stângă. Rulați încet din nou. 12 repetări, apoi comutați laturile.
> 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte
3. Exerciții abdominale-picioare-fese pentru acasă: Crunch cu picioarele drepte
Poziția de plecare:
Stai relaxat pe spate cu brațele întinse drept în spatele capului. Dacă doriți, puteți lua o ganteră în fiecare mână. Încordează-ți bine stomacul.
Așa se face:
Ridicați partea superioară a corpului la câțiva centimetri de podea, în timp ce vă întindeți brațele înainte. De asemenea, ridicați picioarele drept în sus până când tălpile picioarelor vă îndreaptă spre tavan. Coborâți din nou picioarele, dar nu le lăsați pe podea. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este tot timpul pe podea.
> 3 seturi de 12-15 repetări
Bacsis: Exercițiul devine și mai eficient cu gantere mici. Există gantere potrivite pe Amazon *
4. Exerciții abdominale-picioare-fese acasă: criză în flotări
Exercită mușchii abdominali drepți și oblici, precum și brațele.
Poziția de plecare:
Intră în poziția de împingere, adică corpul formează o linie dreaptă, te sprijini doar pe vârfurile degetelor de la picioare și pe mâini. Brațele sunt drepte, mâinile sunt sub umăr. Încordează-ți bine stomacul.
Așa se face:
Eliberați piciorul stâng de pe podea, îndoiți piciorul și trageți mai întâi genunchiul drept spre piept. Apoi extindeți piciorul înapoi și trageți-l din nou înainte, dar acum spre axila stângă. Întoarceți-vă din nou înapoi, de data aceasta trăgându-vă spre axila dreaptă în timp ce înaintați. În acest fel, mușchii abdominali oblici sunt antrenați pe lângă cei drepți. 5 repetări, apoi comutați laturile.
> 3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte
5. Exerciții abdominale, picioare și fese pentru acasă: rotator de șold
Exercită spatele și mușchii abdominali oblici.
Poziția de plecare:
Stați pe spate. Brațele sunt întinse lângă corp la înălțimea umerilor. Picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade și ridicate astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Încordează-ți bine stomacul.
Așa se face:
Apăsați ferm picioarele împreună și aduceți-le în partea dreaptă. Corpul superior rămâne drept, doar șoldurile se mișcă, umerii rămân pe podea. Reveniți în centru și coborâți în stânga.
> 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte
6. Exercițiile abdominale, picioarele și fesele acasă: ridicarea feselor
Exercită fesele și coapsele.
Poziția de plecare:
Intinde-te pe spate cu bratele relaxate langa corp. Picioarele sunt montate la un unghi de 90 de grade. Încordează-ți stomacul.
Așa se face:
Ridică-ți fesele puternic de pe podea, greutatea corpului este ținută doar de călcâi și umeri ridicați. Acum ridicați piciorul stâng drept, astfel încât să fie paralel cu piciorul care a fost ridicat. Țineți apăsat aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
> 3 seturi de 3 repetări pe fiecare parte
7. Exerciții abdominale-picioare-fese pentru acasă: flexori ai picioarelor din șold
Exercită coapsele și fesele.
Poziția de plecare:
Intinde-te pe spate cu picioarele la un unghi de 90 de grade. Brațele sunt întinse lângă corp la înălțimea umerilor. Încordează-ți stomacul și fundul.
Așa se face:
Ridică-ți puternic fesele. Apoi eliberați piciorul stâng de pe podea, îndoiți și trageți genunchiul spre piept. Puneți piciorul înapoi și repetați exercițiul cu celălalt picior.
> 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte
8. Abs, picioare și fese exercițiu acasă: o îndoire a piciorului
Antrenează coapsele și fesele și, de asemenea, antrenează simțul echilibrului.
Poziția de plecare:
Rămâneți în picioare, cu picioarele apropiate și brațele de corp. Încordează-ți bine stomacul.
Așa se face:
Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și îndoiți piciorul drept, astfel încât vițelul să fie paralel cu podeaua. Acum îndoiți piciorul stâng cât mai jos posibil. Țineți o clipă și reveniți la etaj. 10 repetări, apoi comutați laturile.
> 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte
Ai nevoie de o adevărată provocare pentru a te motiva pentru antrenament? Încearcă apoi provocarea noastră de 30 de zile! Procedând astfel, nu numai că formați un fund ferm într-o lună, dar vă antrenați tot corpul!
9. Abs, picioare și fese exercițiu acasă: săritură în ghemuit
Exerciții coapse și fese.
Poziția de plecare:
Rămâneți în picioare cu picioarele deschise puțin mai mult decât lățimea șoldului. Dacă doriți, puteți lua o ganteră în fiecare mână. Încordează ferm stomacul și fundul.
Așa se face:
Ghemuit, întinzându-ți fesele înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Săriți puternic din ghemuitul adânc. Brațele cu gantere rămân drepte tot timpul.
> 3 seturi de 15 repetări
Bacsis: Cu gantere, exercițiul abdominal-fese devine și mai eficient. Există gantere potrivite pe Amazon *
10. Abs, picioare și fese exercițiu acasă: ghemuit răsucit cu buclă
Exercită fese, coapse și brațe.
Poziția de plecare:
Rămâneți în picioare cu picioarele deschise la o lățime de șold. Luați o ganteră în fiecare mână. Încordează ferm stomacul și fundul.
Așa se face:
Faceți un pas înainte cu piciorul drept - de parcă ați intra într-un cot, genunchiul nu este complet drept, ci ușor spre dreapta. Apoi trageți brațele în sus cu forța într-o buclă de biceps. Repetați exercițiul de cealaltă parte. Mai avansat face exercițiul cu gantere.
> 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte