Cele mai bune 10 exerciții pentru gluteus pentru un fund ferm
În afară de faptul că arată frumos ... Fesele puternice pot contracara tot felul de probleme ortopedice în zona șoldului, genunchiului, picioarelor și spatelui.
Întărirea și îmbunătățirea mușchiului gluteu, cunoscut tehnic sub numele de gluteus maximus, se află în partea de sus a listei pentru mulți oameni.
Gluteus este un mușchi extrem de puternic și puternic, care are un impact major asupra performanței umane și a funcțiilor corporale. Deci, aprecierea specială pentru fundul nostru nu este lipsită de motiv.
Din păcate, tocmai acest mușchi este principala victimă a stilului nostru de viață modern, sedentar. Deoarece ne așezăm atât de des pe cele patru litere, gluteii noștri au devenit leneși și acest lucru duce la apariția în masă a feselor inactive, nefuncționale și plate.
În plus față de o serie de alte probleme ortopedice, slăbiciunile glute pot duce la dureri în spate, șolduri și genunchi. Deci, există ceva mai rău decât să nu îți mai completezi blugii preferați.
De aceea avem aici cele mai bune 10 exerciții pentru glute puternice și un fund ferm, clasificate de la ușor la dificil.
1. Butt Squeezes
Exercițiul perfect pentru a începe. Când încercați să izolați un mușchi în timpul exercițiilor fizice, este important să simțiți cum mușchiul lucrează. Acest lucru necesită o conexiune între memorie și mușchi.
Pentru acest exercițiu, pur și simplu vă ridicați și vă strângeți vagabondul ca și cum ați încerca să spargeți o piuliță cu obrajii. Ar trebui să vă simțiți glutele în timp ce faceți acest lucru. Dacă nu este cazul, atunci trebuie să continuați cu sârguință și să continuați să apăsați. Veți fi surprins cât de mult vă pot arde glutele în doar câteva minute. Apoi, când îl simți, găsește următorul exercițiu pe această listă.
2. Poduri de glute
Acest exercițiu este excelent pentru consolidarea conexiunii menționate anterior între memorie și mușchi. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiti și picioarele pe podea. Apoi ridicați încet bazinul, îl țineți ridicat și apoi îl coborâți din nou în mod controlat. Ar trebui să încercați să izolați glutele pe tot parcursul exercițiului. Odată ce ai scăzut, poți juca în continuare cu viteză și repetări.
3. Podul Glute cu o singură picior
O variantă a exercițiului de mai sus. Ridicați un picior și îndreptați-l. Faceți deja un pod de glute cu un singur picior.
4. Împingerea șoldului
Acest exercițiu funcționează în esență ca un pod de glute, cu excepția faptului că vă mișcă șoldurile printr-o gamă mai largă de mișcare. Exercițiul este mai solicitant datorită schimbării focalizării. Partea superioară a spatelui este așezată pe o bancă de greutăți sau ceva similar. Puteți face exercițiul cu un singur picior, numai cu propria greutate corporală sau cu o greutate suplimentară plasată peste șolduri.
5. Plimbări monstru
Plimbările cu monștri se pot face înainte și lateral și se pot concentra asupra mușchilor glutei. Acestea asigură stabilitatea șoldului și extind gama de mișcări. Exercițiul perfect pentru a rotunji programul de antrenament pentru un fund ferm.
6. Squats
Există o serie de moduri de a face o ghemuit. De prea multe ori, din păcate, sunt greșite. Dar dacă le faceți corect și vă concentrați pe șolduri, acestea sunt un adevărat sfat din interior pentru construirea mușchilor în gluteus.
Legate de
Antrenament de fitness
7 mișcări esențiale pentru un antrenament complet al corpului
Pentru a face acest lucru, pur și simplu luați o poziție largă a piciorului și când coborâți în ghemuire, împingeți șoldurile înapoi și întindeți genunchii. Încercați să vă păstrați tibiile într-o linie verticală și să nu vă lăsați genunchii să iasă înainte. În timpul exercițiului, ar trebui să vă strângeți conștient gluteii. Cu o greutate suplimentară, o bară sau un kettlebell, puteți aplica și mai multă presiune și puteți obține un efect și mai bun.
7. Impasuri
Deadlifts sau deadlifts sunt una dintre cele mai bune mișcări ale întregului corp pe care le puteți face și un exercițiu excelent pentru întărirea funcțională a gluteilor. Chiar dacă poate dura ceva timp, ar trebui să vă ocupați suficient timp pentru a învăța și a efectua corect exercițiul. Chiar merită!
8. Lunges de mers
Nu va fi nevoie de mulți dintre ei pentru a-ți arde fundul cu adevărat. Fă pași lungi și coboară foarte adânc. Genunchiul din spate ar trebui să fie chiar deasupra podelei pentru a vă angaja gluteii peste mușchii coapsei. Integrarea ganterelor face exercițiul și mai greu.
9. Balansoarele Kettlebell
În leagănul kettlebell, corpul se mișcă într-un model foarte asemănător cu mortul. Balansoarul cu kettlebell promovează extensia naturală a șoldurilor, mușchii glutei și coapsele fiind principalele forțe motrice. De obicei, între 15 și 30 de repetări se fac pe rundă. Balansoarele kettlebell sunt o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac în timp ce vă exercitați în mod eficient fesele.
10. Sprinting
Foarte puțini oameni știu că mușchii fesieri sunt, de asemenea, extrem de stresați în timpul sprinturilor. Sprinturile în sus sunt și mai intense, deoarece antepicele trebuie ridicate mai mult, iar șoldurile sunt mai în mișcare. Sprintul este un tip special de antrenament complet, fără a mai menționa beneficiile cardio. Sunt ideale pentru un fund puternic și ferm. Sa mergem!