Cele mai bune 13 nuci și semințe pentru ceto - Lebepur

Determinarea alimentelor care sunt potrivite pentru o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi poate fi dificilă.

Multe nuci și semințe au un conținut scăzut de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibre) și bogat în grăsimi sănătoase, ceea ce le face un adaos perfect.

De asemenea, sunt pline de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Cu toate acestea, unele soiuri sunt mai puține în carbohidrați decât altele.

Iată cele mai bune 13 nuci și semințe care se potrivesc stilului tău de viață ceto.

1. Pecanii

Pecanii sunt nuci cu un profil nutrițional excelent pentru cetonă. O uncie (28 grame) de pecan oferă (1):

Calorii: 196
Proteine: 3 grame
Grăsime: 20 grame
Glucide totale: 4 grame
Fibre alimentare: 3 grame
Glucide nete: 1 gram

Sunt o piuliță bogată în grăsimi, ceto-prietenoasă, care poate ajuta la scăderea nivelului de insulină.

Insulina este un hormon care poate determina organismul să depoziteze grăsimi, astfel încât menținerea nivelurilor de insulină scăzută este ideală atunci când încercăm să slăbim.

De fapt, un studiu de o lună pe 26 de adulți a constatat că cei care au consumat aproximativ 43 de grame de pecan pe zi au prezentat o scădere a nivelului de insulină și o îmbunătățire a sensibilității la insulină în comparație cu grupul de control (2).

Pecanii pot fi savurați ca gustare la o dietă ceto sau zdrobiți și folosiți ca o crustă crocantă, cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pește sau pui.

2. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt un tip de nuci care se cultivă în America de Sud. O uncie (28 grame) de nuci de Brazilia conține (3):

Calorii: 185
Proteine: 4 grame
Grăsime: 19 grame
Glucide totale: 3 grame
Fibre alimentare: 2 grame
Glucide nete: 1 gram

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, un oligoelement necesar pentru diferite funcții ale corpului, inclusiv reproducerea și sinteza proteinelor (3, 4).

Unele cercetări sugerează că persoanele care urmează o dietă ceto pot prezenta un risc crescut de a dezvolta deficit de seleniu (5).

O singură nucă de Brazilia oferă mai mult de 100% din necesarul zilnic de seleniu, făcându-l o modalitate ideală de a obține suficient din acest mineral vital în dieta ta (3).

Cu toate acestea, datorită conținutului său excepțional de mare de seleniu, este mai bine să vă limitați aportul la una până la trei nuci de Brazilia pe zi pentru a nu consuma prea mult din acest mineral, care poate avea efecte negative asupra sănătății.

3. Semințe de chia

Semințele de chia sunt semințe mici, ferme, negre sau albe, care sunt umplute cu fibre sănătoase și grăsimi omega-3. O uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă (6):

Calorii: 138
Proteine: 5 grame
Grăsime: 9 grame
Glucide totale: 12 grame
Fibre alimentare: 10 grame
Glucide nete: 2 grame

Cu aproximativ 60% din conținutul lor de grăsimi din acizii grași omega-3, sunt o sursă excelentă de plante din aceste grăsimi esențiale, care au proprietăți antiinflamatoare puternice (7, 8).

Un studiu de 6 luni pe 77 de persoane a constatat că cei care au consumat aproximativ 30 de grame de semințe de chia la 1.000 de calorii pe zi au prezentat scăderi mai mari ale markerului inflamator proteina C reactivă (CRP) comparativ cu un grup de control.

Același studiu a arătat că cei care au consumat zilnic semințe de chia au pierdut mai mult în greutate și au avut o circumferință a taliei mai mare decât grupul de control (9).

Budinca de chia este un fel de mâncare popular cu conținut scăzut de carbohidrați, în care semințele de chia sunt înmuiate în lichid timp de câteva ore până când capătă o textură asemănătoare gelului. Puteți adăuga, de asemenea, semințe de chia la smoothie-uri sau shake-uri proteice sau le puteți folosi într-o rețetă keto cracker pentru a adăuga crunch.

4. nuci de macadamia

Nucile de macadamia sunt nuci care sunt originare din Australia. Sunt foarte bogate în grăsimi, ceea ce le face perfecte pentru dieta ceto. O uncie (28 de grame) de nuci de macadamia conține (10):

Calorii: 204
Proteine: 2 grame
Grăsime: 21 grame
Glucide totale: 4 grame
Fibre alimentare: 2 grame
Glucide nete: 2 grame

Mai multe studii leagă nucile de macadamia de nivelurile îmbunătățite de colesterol (11, 12, 13).

De exemplu, un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 17 bărbați a constatat că cei care și-au consumat 15% din aportul caloric din nuci de macadamia au redus colesterolul LDL (rău) cu 5,3% și au crescut colesterolul HDL de protecție a inimii (bun ) (11 Sursă de încredere) cu 8%.

Nucile de macadamia sunt o gustare perfectă cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, puteți cumpăra lapte, unt și făină de nuci de macadamia prietenoase cu ceto-uri pentru a înlocui versiunile cu conținut ridicat de carbohidrați ale acestor alimente.

5. Semințe de in

Semințele de in sunt pline de fibre și grăsimi omega-3. O uncie (28 grame) de semințe de in oferă (14):

Calorii: 131
Proteine: 6 grame
Grăsime: 9 grame
Glucide totale: 9 grame
Fibre alimentare: 8 grame
Glucide nete: 1 gram

Aceste semințe minuscule au fost studiate pentru efectele lor potențial benefice asupra tensiunii arteriale și a sănătății inimii.

Într-un studiu de 6 luni pe mai mult de 100 de persoane, cei cu hipertensiune arterială care au consumat zilnic aproximativ 30 de grame de făină de in au experimentat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale totale comparativ cu un grup de control (15).

Semințele de in pot fi achiziționate întregi sau sub formă de masă gata preparată, ambele putând fi adăugate la produse de patiserie, supe, smoothie-uri și shake-uri proteice compatibile cu ceto. Laptele de in este, de asemenea, disponibil ca alternativă de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați.

6. Nucile

Nucile sunt un tip popular de nuci care se cultivă și se mănâncă în întreaga lume. O uncie (28 grame) de nuci conține (16):

Calorii: 185
Proteine: 4 grame
Grăsime: 18 grame
Glucide totale: 4 grame
Fibre alimentare: 2 grame
Glucide nete: 2 grame

Acestea sunt o nucă bogată în grăsimi, care favorizează sănătatea inimii prin reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi nivelurile ridicate de colesterol LDL (rău) și tensiunea arterială.

Un studiu de 6 luni efectuat pe 100 de persoane a constatat că cei care au consumat 15% din caloriile lor ca nuci au avut un nivel mai scăzut al colesterolului total și LDL (rău), precum și reduceri mai mari ale tensiunii arteriale, decât cei care au o dietă scăzută standard Conținutul de calorii (17) ingerat.

Nucile pot fi savurate ca o gustare de umplutură sau ca ingredient în deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi brownies sau fudge. De asemenea, sunt excelente ca supliment la salate.

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sau inimile de cânepă sunt semințele plantei Cannabis sativa. Sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și grăsimi sănătoase. O uncie (28 de grame) de semințe de cânepă oferă (18):

Calorii: 155
Proteine: 9 grame
Grăsime: 14 grame
Glucide totale: 2 grame
Fibra: 1 gram
Glucide nete: 1 gram

Unele cercetări sugerează că proteinele unice din semințele de cânepă pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale (19).

În plus, acestea sunt bogate în acid linoleic, un tip de grăsime care s-a dovedit că protejează împotriva Alzheimerului și a altor boli neurodegenerative în experimentele pe animale (20, 21).

Semințele de cânepă pot fi utilizate într-o varietate de rețete prietenoase cu ceto-urile, ca înlocuitor pentru fulgi de ovăz sau cereale, ca salată laterală crocantă sau ca amestec de smoothie-uri și shake-uri proteice.

8. Alune

Alunele sunt nuci de copac cu o textură netedă, untă, care le fac bune pentru deserturi. O uncie (28 grame) de alune conține (22):

Calorii: 178
Proteine: 4 grame
Grăsime: 17 grame
Glucide totale: 5 grame
Fibre alimentare: 3 grame
Glucide nete: 2 grame

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, întrucât porția de 1 uncie (28 de grame) oferă 28% din cantitatea de referință zilnică.

Vitamina E a fost legată de un risc redus de boli de inimă, deoarece acționează ca un antioxidant prin neutralizarea radicalilor liberi dăunători și potențial reducerea factorilor de risc precum colesterolul ridicat (22, 23).

Într-un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 48 de adulți cu nivel ridicat de colesterol, care au consumat zilnic 30 de grame de alune, colesterolul total a scăzut, în timp ce atât nivelul HDL (bun), cât și nivelul de vitamina E au fost crescute (24).

Gustul și textura lor fac din alune un plus perfect pentru ciocolată. Combinați alunele cu ciocolată neagră de înaltă calitate pentru un desert cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți folosi, de asemenea, făina de alune ca alternativă făină prietenoasă cu ceto-urile.

9. Arahide

Arahidele sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă, ceea ce înseamnă că sunt mai strâns legate de fasole și linte decât alte nuci de pe această listă. Cu toate acestea, acestea sunt una dintre cele mai utilizate nuci și o alegere excelentă pentru dieta ceto.

O uncie (28 grame) de arahide conține (25):

Calorii: 164
Proteine: 7 grame
Grăsime: 14 grame
Glucide totale: 6 grame
Fibre alimentare: 2 grame
Glucide nete: 4 grame

Acestea sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și sunt pline de aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor pe care trebuie să le obțineți prin dieta dvs. (26).

Alunele sunt deosebit de bogate în leucină, un aminoacid esențial cu lanț ramificat (BCAA) cunoscut pentru creșterea musculară (27).

Alunele și untul de arahide pot fi savurate ca o simplă gustare sau ca un plus la smoothie-uri, shake-uri proteice sau deserturi cetonice. Ele pot fi, de asemenea, folosite în sosuri asiatice savuroase, cum ar fi sosul satay și pot adăuga crocant la feluri de mâncare, cum ar fi cartofii prăjiți.

Ar putea fi cel mai bine pentru sănătatea dumneavoastră să alegeți arahide nesărate și unturi naturale de arahide fără adaos de zahăr

10. Semințe de susan

Semințele de susan sunt un ingredient popular care este utilizat în întreaga lume, în special ca topping pentru produse de patiserie, cum ar fi chiflele pentru hamburgeri. Sunt bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face alegeri excelente pentru dietele ketogene.

O uncie (28 grame) de semințe de susan conține (28):

Calorii: 160
Proteine: 5 grame
Grăsime: 13 grame
Glucide totale: bilă de 7 grame
noduri: 5 grame
Glucide nete: 2 grame

De asemenea, sunt plini de antioxidanți antiinflamatori numiți lignani.

Mai multe studii asociază semințele de susan cu inflamația scăzută. Inflamația cronică a fost legată de o varietate de boli, cum ar fi Boli de inimă și anumite tipuri de cancer (29, 30, 31, 32).

Susanul poate fi savurat ca un topping crocant pentru mâncăruri și salate sau ca ingredient în biscuiți și pâine. Tahini, o tartă făcută din semințe de susan măcinate, este, de asemenea, o opțiune gustoasă, prietenoasă cu ceto-urile.

11. Nuci de pin

Nucile de pin sunt nuci de arbore cunoscute cel mai bine ca o componentă a pesto-ului, un sos italian făcut din ulei de măsline, brânză parmezană și busuioc.

Cu toate acestea, acestea sunt extrem de versatile și au un gust unic, pământesc, care se potrivește bine cu multe alimente. De asemenea, sunt bogate în carbohidrați și grăsimi.

O uncie (28 grame) de nuci de pin oferă (33):

Calorii: 191
Proteine: 4 grame
Grăsime: 19 grame
Glucide totale: 4 grame
Fibra: 1 gram
Glucide nete: 3 grame

Acestea conțin o grăsime numită acid pinolenic, care poate reduce foamea prin reglarea hormonilor care stimulează pofta de mâncare, cum ar fi colecistochinina (CCK) și peptida de tip glucagon-1 (GLP-1).

Un studiu realizat pe 18 femei în postmenopauză supraponderale a constatat că participanții au mâncat cu 36% mai puține alimente după ce au luat 3 grame de ulei concentrat de nucă de pin la micul dejun decât atunci când au luat un placebo (35).

Deși promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

Nucile de pin pot fi folosite în multe feluri de mâncare pentru a adăuga un nivel suplimentar de aromă. Pesto este, de asemenea, un sos natural pentru ceto pentru carne sau legume. Aceste nuci pot fi consumate și crude sau prăjite ca gustare.

12. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare populară cu conținut ridicat de grăsimi, care poate fi un plus excelent în dieta ta ceto. O uncie (28 grame) de semințe de floarea soarelui decojite conține (36):

Calorii: 164
Proteine: 6 grame
Grăsime: 14 grame
Glucide totale: 6 grame
Fibre alimentare: 2 grame
Glucide nete: 4 grame

Unele cercetări arată că consumul de semințe de floarea-soarelui poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri.

De exemplu, aceste semințe sunt bogate în antioxidanți antiinflamatori precum vitamina E, flavonoide și acizi fenolici și au fost testați pe animale pentru a avea proprietăți antidiabetice și antiinflamatorii (37).

Semințele de floarea soarelui sunt consumate de obicei singure ca gustare, dar sunt, de asemenea, o garnitură excelentă. În plus, puteți cumpăra unt de semințe de floarea soarelui la majoritatea magazinelor alimentare.

Ca și în cazul arahidelor, cel mai bine este să alegeți soiuri nesărate.

13. Migdale

Migdalele și produsele conexe, cum ar fi untul de migdale, laptele sau făina sunt produse versatile dietetice keto.

O uncie (28 grame) de migdale conține (38):

Calorii: 164
Proteine: 6 grame
Grăsime: 14 grame
Glucide totale: 5 grame
Fibre alimentare: 3 grame
Glucide nete: 2 grame

La fel ca alte nuci de copac, migdalele au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate datorită profilului lor nutrițional.

Pe lângă concentrația ridicată de proteine, grăsimi și fibre sănătoase, migdalele sunt bogate în vitamina E, magneziu, cupru și antioxidanți, cum ar fi proantocianidine (39).

Unele cercetări arată că consumul de migdale vă poate reduce riscul de apariție a unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și Alzheimer (Sursa de încredere 40, Sursa de încredere 41).

Migdalele pot fi savurate crude sau prăjite ca gustare prietenoasă cu ceto-urile. De asemenea, puteți cumpăra sau prepara lapte sau unt de migdale compatibil cu ceto-urile. În plus, făina de migdale este o alternativă de făină utilizată pe scară largă.

Linia de jos

Nucile și semințele se umplu, alimente versatile, populare pentru persoanele care urmează obiceiuri alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică.

Acestea adaugă gust, varietate și crocant la mâncărurile și gustările prietenoase cu ceto-urile. Atât nucile, cât și semințele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Pot fi consumate individual ca gustări rapide și ușoare sau adăugate la salate, shake-uri, deserturi și multe alte rețete. Unele nuci și semințe pot fi, de asemenea, transformate în lapte, tartine și făină compatibile cu ceto-urile.

Cele 13 nuci și semințe descrise mai sus pot fi adăugări gustoase, care promovează sănătatea, în stilul tău de viață ceto.