Cele mai bune 14 exerciții de kettlebell pentru descărcare acasă!
Dacă doriți un corp atletic și bine antrenat, nu puteți ignora kettlebell-ul. Iată cele mai bune sfaturi pentru un antrenament cu kettlebell acasă.
Ce ne oferă o bilă de fier cu mâner? Răspunsul: posibilități de antrenament aproape nelimitate! Și asta într-un spațiu mic de acasă. Exercițiile Kettlebell sunt un antrenament excelent pentru tot corpul. Consolidați mușchii, formați un corp atletic, îmbunătățiți rezistența și viteza. Apropo, antrenamentul cu kettlebell îmbunătățește, de asemenea, abilitățile de coordonare și conștientizarea corpului. Un alt avantaj: antrenamentul cu Kettlebell activează multe grupe musculare într-un timp scurt. Chiar și un program de exerciții de 20 de minute acasă este extrem de eficient și arde mai mult de 300 de calorii.
Ce este de fapt un kettlebell?
Kettlebell este o minge cu fundul aplatizat și un mâner. Poate fi folosit pentru a efectua așa-numitele exerciții balistice, adică de balansare. Probabil a venit inițial din Rusia, unde a fost folosit în principal pentru spectacole de circ. Militarii au recunoscut ulterior beneficiile kettlebell-ului. Este încă o parte integrantă a instruirii în multe unități speciale din întreaga lume. Personalul de securitate, artele marțiale și sportivii de forță se mențin, de asemenea, în formă cu kettlebell-ul. De câțiva ani, dispozitivul versatil de antrenament a fost o parte importantă a fitnessului funcțional extrem de popular din întreaga lume.
Antrenamentul cu kettlebell
Care este beneficiul antrenamentului cu kettlebell?
Exercițiile Kettlebell sunt antrenamentul perfect pentru tot corpul, care se poate face și foarte bine acasă. Spre deosebire de antrenamentul cu gantere, grupurile musculare nu sunt utilizate izolat. Mai degrabă, vă adresați lanțurilor musculare întregi prin mișcările adesea oscilante. Deși acest lucru nu duce la o creștere musculară masivă, el duce la un corp definit și bine antrenat. Antrenamentul cu kettlebell este deosebit de bun pentru zona de bază, adică întregul mușchi al spatelui și al abdomenului. Studiile au arătat că antrenamentul regulat cu kettlebell poate preveni și elimina în mod eficient durerile de spate, gât și umeri.
Vânzător de top: Kettlebell turnat cu acoperire de cauciuc 2 kg - 32 kg
Disponibil în 17 clase de greutate diferite: Kettlebell turnat cu un strat de cauciuc. Descoperiți popularul kettlebell în magazinul online Gorilla Sports acum și începeți imediat. Pentru antrenament de forță eficient în propriii tăi pereți!
Pregătirea Kettlebell
Ce greutate ar trebui să folosesc pentru antrenamentul cu kettlebell?
Întrebarea greutății corecte depinde în totalitate de nivelul dvs. individual de fitness. Kettlebells sunt disponibile de la 2 la 32 de kilograme. Dacă nu faceți sport de mult timp, ar trebui să începeți cu o greutate de 2 până la 4 kilograme. Femeile care se potrivesc în medie pot cântări între 6 și 12 kg, iar bărbații care sunt antrenați în medie între 8 și 20 kg. Și chiar și cei care sunt deja cu adevărat în formă, dar nu au lucrat niciodată cu un kettlebell nu ar trebui să meargă mai sus cu greutatea lor la început. În primul rând, este importantă manipularea tehnică corectă a dispozitivului exigent. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul cu kettlebell acasă.
Caracteristici speciale Kettlebell
Ce trebuie să iau în considerare atunci când antrenez kettlebell?
Brățară Kettlebell
Multe exerciții cu kettlebell sunt legate de vibrarea ganterelor. Prin urmare, se recomandă încălțăminte relativ robustă. La pantofii de alergare desculți sau ușori, există o lipsă de stabilitate, în special cu greutăți ușor mai mari. Dacă vă place antrenamentul cu kettlebell și doriți să o faceți în mod regulat, ar trebui chiar să vă gândiți să cumpărați pantofi pentru haltere. Sunt ușor ridicate pe tocuri. Acest lucru permite o transmisie mai bună a puterii. În plus, antrenamentul cu kettlebell poate duce la calusuri și calusuri pe palmele mâinilor. De aceea îngrijirea mâinilor este foarte importantă. Mănușile speciale sau curelele de întindere pot fi utile pentru mâinile delicate. Dacă vrei să te antrenezi fără ajutoare, poți folosi și magnezie sau cretă. Apoi palmele vor rămâne uscate. Foarte important pentru antrenamentele la domiciliu: aveți suficient spațiu. De asemenea, se recomandă așezarea câtorva covoare de protecție.
Programele de antrenament kettlebell
Ce tipuri de antrenament există în antrenamentul cu kettlebell?
După cum sa spus deja, antrenamentul cu kettlebell este potrivit pentru a construi un corp atletic, bine antrenat și bine definit. Puteți alege între mai multe variante de antrenament. Începătorii ar trebui să lucreze mai întâi cu repetarea sau varianta de timp pentru a construi o bază musculară bună. Specialiștii și profesioniștii pot, de asemenea, să facă cursuri de formare. Aceasta înseamnă în detaliu:
Metoda de repetare: de 3 ori 6 până la 12 repetări pe exercițiu cu o pauză de 60 de secunde. Faceți în total 4 până la 6 exerciții.
Metoda timpului: încărcare de 3 ori de 30 până la 60 de secunde pe exercițiu cu pauză de 30 până la 60 de secunde. Faceți în total 4 până la 6 exerciții.
Antrenament pe circuit: 30 de secunde de exercițiu și apoi 30 de secunde de odihnă. Treceți la următorul exercițiu și din nou 30 de secunde de exercițiu și 30 de secunde de odihnă. După fiecare rundă de 4 până la 6 exerciții, faci o pauză de 3 până la 5 minute. În funcție de nivelul de fitness, alergi prin circuit de 3 până la 5 ori.
Exerciții Kettlebell pentru începători
Cu ce exerciții cu kettlebell pot începe?
Cel mai bine este să vă antrenați de două sau de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. După 6 până la 8 săptămâni veți fi construit o bază musculară bună și sunteți mult mai încrezător în manipularea kettlebell-ului. Iată 6 exerciții care sunt bune pentru începători.
1¦ Ghemuiți-vă cu un kettlebell
Exercită mușchii feselor și coapsei, precum și mușchii spatelui, umărului și bicepsului
Termenul tehnic pentru acest exercițiu este ghemuit calic. Prindeți mânerele kettlebellului cu ambele mâini și le țineți aproape de piept. Stai între lățimea șoldului și a umerilor, cu picioarele întoarse cu aproximativ 30 de grade spre exterior. Apoi te ghemuiești într-un mod controlat, cu spatele drept. Genunchii îndreaptă spre degetele de la picioare și te împingi înapoi fără a intra în extensie completă.
2¦ Deadlift sau deadlift cu kettlebell
Exercită întregul mușchi al spatelui, nucleul și fesierii
Vă așezați lățimea șoldului și în poziție verticală în fața kettlebell, care este situat între degetele de la picioare. Apoi vă împingeți fundul înapoi și vă îndoiți înainte cu spatele drept. Ea apucă kettlebell-ul cu ambele mâini, se îndreaptă puțin, astfel încât kettlebell-ul să părăsească podeaua. Apoi îndreptați-vă încet și îndoiți-vă din nou fără ca greutatea să atingă din nou podeaua.
3¦ Apăsați deasupra capului cu kettlebell
Exercițiul, numit și presă, antrenează întregul corp superior cu mușchii adânci, umerii, mușchii gâtului și brațului
Luați kettlebellul într-o mână și îl aduceți la umăr. Cotul este situat sub încheietura mâinii. Stați la distanță de șold, îndoiți genunchii foarte ușor și construiți tensiunea corpului. Ridicând umărul, începeți mișcarea și apăsați kettlebell-ul peste cap până când brațul este complet extins. Apoi coborâți din nou Kettelbell într-o manieră controlată la umăr și comutați lateral.
4¦ Presă de podea cu kettlebell
Exercită mușchii umărului, tricepsului și pieptului
Te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți, ții kettlebell-ul cu o mână și așezi cotul pe lateral. Din această poziție, împingeți kettlebell-ul în sus, așa cum ați face cu o bancă, și îl coborâți din nou, fără a atinge podeaua cu cotul. Schimbați partea.
5¦ Swing cu kettlebell
Exercită întregul mușchi al spatelui cu mușchi adânci, precum și fesierii și mușchii umerilor
Prindeți mânerul Kettleblel cu ambele mâini, vă ridicați drept și țineți kettlebell în fața corpului cu brațele drepte. Apoi te ghemuiești cu spatele drept, fesele întinse înapoi. Din această poziție, setați kettlebellul să vibreze ghidându-l înapoi prin picioare și apoi rotindu-l în sus prin îndreptarea picioarelor. Mișcarea îți iese din șold. Aduceți kettlebell la aproximativ înălțimea pieptului. Nu mai mare. Apoi duceți înapoi prin picioare și ghemuiți-vă.
6¦ Canotaj cu un singur braț cu un kettlebell
Exercită mușchii umărului, brațului și spatelui
Mergi în pasul de lovitură și așezi piciorul îndoit în față lângă kettlebell, pe care îl prinzi cu o mână. Apoi trageți greutatea până la piept. Cotul este deasupra mâinii. Coborâți din nou.
Kettlebell ergonomic 8 kg
Pentru antrenament eficient acasă: Kettlebell-ul ergonomic cu o greutate de 8 kg. Descoperiți kettlebell în alte clase de greutate și culori în magazinul online Gorilla Sports și găsiți kettlebell-ul potrivit pentru dvs. Descoperă online acum!
Exerciții Kettlebell pentru utilizatori avansați
Ce exerciții cu kettlebell mă fac mai potrivit?
Te antrenezi regulat de mult timp și cauți acum câteva exerciții care te vor provoca și mai mult. Cu placere. Iată patru exerciții pentru toată lumea care are puțină experiență cu kettlebell.
1¦ Lunges cu kettlebell
Antrenează fesele, coapsele și mușchii trunchiului, precum și abilitățile de coordonare
Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini, cu mânerul kettlebell îndreptat în jos, apoi îl aduceți în fața pieptului. Te ridici drept și apoi faci un lung pas înainte. Genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Apoi împingeți din nou în sus. Schimbați partea.
2¦ Împușcare cu un singur picior cu kettlebell
Antrenează mușchii șoldului și ai spatelui, precum și întregul trunchi și abilitățile de coordonare
Stați în poziție verticală și țineți un kettlebell pe care îl țineți pe partea laterală a corpului. Apoi vă deplasați greutatea pe un picior, îndoiți partea superioară a corpului drept înainte, în timp ce întindeți celălalt picior înapoi. Gantera este mișcată ușor înainte. Ridică-te din nou și schimbă părțile.
3¦ Un leagăn cu o mână cu kettlebell
Antrenează întregul mușchi al spatelui cu mușchi adânci, precum și mușchii feselor, umerilor și brațelor
Stați în poziție verticală și lățimea șoldului. Prindeți kettlebell-ul cu o mână și țineți-l pe partea laterală a corpului. Apoi, setați kettlebell să vibreze mișcându-vă șoldurile și partea superioară a corpului.
4¦ Împingerea cu kettlebell
Exercită întregul mușchi al umărului, brațului, trunchiului, fesierului și picioarelor
Apuci kettlebell-ul astfel încât mingea să fie pe exteriorul antebrațului și îl ghidezi spre umăr cu brațul îndoit. Brațele și coatele sunt aproape de corp. Stați lățim la șold și corpul superior este vertical. Apoi te ghemuiți ușor și apoi vă împingeți în sus cu impuls, în timp ce vă întindeți în același timp brațul cu kettlebell. Apoi coborâți din nou cu o singură mișcare care curge. Schimbați partea.
Exerciții Kettlebell pentru profesioniști
Ce exerciții cu kettlebell reprezintă provocarea supremă?
Sunteți în formă fizică, bine versat în manipularea Kettelbell și doriți să vă extindeți programul? Iată apoi patru exerciții care reprezintă o provocare specială:
1¦ Smulgeți cu kettlebell
Exercită o mare parte a mușchilor corpului, în special mușchii fesierilor, nucleului, umărului și brațului
Acest exercițiu este similar cu tracțiunea cu un singur braț cu o ganteră. Pentru acest exercițiu este important să însuși în siguranță leagănul kettlebell. Vă așezați la lățimea umerilor, vă ghemuiți cu spatele drept și apucați kettlebell-ul cu o mână. Ridicați kettlebell-ul de pe podea și îl rotiți mai întâi prin picioare în spate, apoi îl mutați înainte și în sus cu o inserție de șold puternică. La înălțimea pieptului dați impulsul de a vă întinde apoi brațul până la capăt. Odată ajuns în vârf, lăsați kettlebell să se rostogolească peste mână, astfel încât să se sprijine pe antebraț. Apoi coborâți din nou în mod controlat și mișcați-l prin picioare cu impuls. Schimbați partea.
2¦ Ghemuit frontal unilateral cu kettlebell
Antrenează coapsele, fesierii, mușchii trunchiului și umărului
Stați puțin mai mult decât lățimea umerilor, apucați un kettlebell și aduceți-l la înălțimea pieptului. Greutatea este pe antebraț. Apoi faci ghemuituri adânci, unde îți aduci genunchii drepți peste picioarele ușor înclinate. Țineți apăsat scurt, apoi îndreptați-vă din nou fără să vă întindeți complet picioarele. Schimbați partea.
3¦ Prese alternative pentru umeri cu clopote
Antrenează mușchii trunchiului, umărului și brațului
Stați lățimea șoldului, vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior și apoi îndoiți genunchii foarte ușor. Luați un kettlebell în fiecare mână și vă îndoiți cotul, astfel încât greutatea să se sprijine pe brațul superior. Din această poziție, întindeți alternativ un braț spre tavan și îl coborâți din nou în mod controlat.
4¦ trage înalte cu kettlebell
Antrenează mușchii coapselor, fesierilor, trunchiului, umărului și brațului
Stai la distanță de șold. Kettlebell se află în mijloc între picioare. Apoi ghemuiți-vă cu spatele drept și țineți mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini. Spatele mâinilor sunt îndreptate înainte. Din această poziție, te împingi în poziție verticală într-un mod controlat și folosești impulsul ascendent pentru a aduce greutatea aproape de corp până la bărbie. Coatele sunt îndreptate în jos. Apoi coborâți-l înapoi într-un mod controlat.