Cele mai bune 17 exerciții pentru antrenamentul picioarelor acasă fără echipament

Doriți să vă antrenați picioarele acasă? Căutați exerciții pentru care nu aveți nevoie de echipamente scumpe? Un antrenament care vă întărește mușchii picioarelor în sufragerie? Foarte bine! Aici veți găsi exerciții eficiente pentru picioare pentru camera de zi!

Din moment ce treceți la antrenamentul nostru de picioare acasă, probabil că sunteți nemulțumit de picioare. Dreapta?

Este la fel pentru mulți. Așa că nu-ți face griji:)

Noi, femeile, avem o idee exactă despre picioarele noastre. Ar trebui să fie drăguți și lungi, subțiri și puțin antrenați. Ok, doar Mama Natură are o influență asupra lungimii. Dar la Antrenamentul picioarelor acasă nu există scuze.

Puteți afla în această postare

Nu este atât de simplu: coapsele și vițeii ar trebui să fie subțiri, dar totuși bine definiți. Desigur, nu prea antrenat și prea musculos.

Cum să obțineți picioare frumoase în sufragerie cu antrenamentul picioarelor acasă

Chiar dacă nu puteți antrena în mod specific grăsimea cu antrenamentul picioarelor, acestea ajută la construirea mușchilor. Și mușchii sunt cel mai mare dușman al mânerelor de dragoste.

Nu numai din această cauză, cei care fac mișcare în mod regulat ard grăsimi. Pentru că mușchii sunt adevărați consumatori de calorii. Mulți mușchi = rata metabolică bazală mai mare. Apoi folosiți mai multe calorii chiar și fără antrenament. Sună bine, nu-i așa?

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Desigur, puteți merge și la sală. Dar nu trebuie să fie. De asemenea, vă puteți antrena picioarele în sufragerie.

Asta economisește bani, pe care îi puteți cheltui pe multe alte lucruri grozave:)

Antrenamentul picioarelor la domiciliu: cele mai bune exerciții pentru picioare pentru picioarele superioare și inferioare

Pentru a antrena toate grupele musculare din picioare, veți găsi o combinație de exerciții diferite pentru antrenamentul picioarelor acasă.

Saltul ghemuit antrenează picioarele

Cu acest exercițiu pentru un singur picior, antrenezi atât coapsele, cât și picioarele inferioare. În plus, mușchii feselor sunt în acțiune și vă stimulează circulația.

Începeți cu o poziție verticală.
Acum coborâți fundul spre podea ca și când ați dori să vă așezați.
Mâinile sunt în fața corpului tău.
Acum săriți în aer cu impuls și vă întindeți întregul corp.

Scaune de perete pentru mușchii coapsei

Pare foarte ușor, nu-i așa? Ei bine, așteptați un minut până când ați încercat:) Coapsele au mult de-a face cu acest exercițiu la picioare.

Găsiți un perete sau o ușă (asigurați-vă că îl blocați, astfel încât nimeni să nu-l deschidă!)
Înclină-te cu spatele pe perete.
Îndepărtați-vă până când picioarele superioare și inferioare formează un unghi de 90 °.
Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

Antrenamentul picioarelor la domiciliu prin ghemuituri (ghemuituri) cu lovitură laterală

Squats de toate tipurile sunt un exercițiu eficient al picioarelor pentru coapse. Un efect secundar extraordinar: îți antrenezi întotdeauna fundul automat.

Poziția inițială este o ghemuit normal.
În loc să mergeți în poziția inițială normal, o faceți cu impuls.
Pași lateral în aer. Ridicați piciorul cât de sus puteți și apoi ghemuiți-vă din nou.

Antrenarea picioarelor acasă cu scânduri laterale și ridicări de picioare

Desigur, un exercițiu avansat. Dacă nu poți face asta, întinde-te de partea ta și ridică piciorul cât mai sus posibil.

Intindeți-vă de partea voastră pe covorul de exerciții.
Ridică-ți corpul de pe saltea susținându-te cu coatele.
Acum ridicați încet piciorul și coborâți-l din nou.

Sfat: Antrenarea coapselor interioare cu un dispozitiv special de antrenament pe care îl puteți găsi pe Amazon este și mai eficient.

Podul pentru coapse antrenate

Simplu, dar absolut necesar pentru oricine dorește să-și întărească coapsele: podul.

Culcați-vă pe covorul de exerciții.
Îndoiți-vă picioarele și poziționați-vă brațele lângă corp.
Acum ridicați încet bazinul de pe podea până când corpul dumneavoastră formează o linie.
Încordează-ți fesele și stomacul și după 10 secunde coboară-le și ridică-le din nou.

Lunge cu rotația trunchiului

Exercițiul clasic al picioarelor este lovirea. Luați o greutate pentru a face exercițiul puțin mai eficient.

Ridică-te drept și fă un mare pas înainte.
Îndoiți genunchii astfel încât picioarele superioare și inferioare din față să formeze un unghi de 90 °.
Rotiți trunchiul încet spre stânga și apoi încet spre dreapta.
Și schimbarea părților!

Ridicarea pelviană cu un picior

Dacă încorporezi ridicarea pelviană cu un singur picior în antrenamentul picioarelor, vei întări în primul rând hamstrii.

Punctul de plecare este un pod normal.
Acum ridicați piciorul stâng în aer într-un unghi.
Coborâți și ridicați bazinul în sus și în jos de cel puțin 4 inci.
Faceți cel puțin 10 repetări înainte de a schimba partea.

Ridicați piciorul lateral cu benzi de rezistență

Puteți face acest exercițiu pentru picioare cu sau fără benzi de rezistență. Cu el este, desigur, mai eficient. Dacă nu aveți o cravată, puteți, de asemenea, să înnodați colanți împreună:)

Intindeți-vă de partea voastră pe covorul de exerciții.
Banda este chiar deasupra genunchilor.
Acum îți deschizi picioarele și le împingi cât mai departe.

Antrenamentul picioarelor pentru viței

Când antrenezi picioarele acasă, îți poți ținti mușchii gambei într-un mod țintit. Tot ce ai nevoie este un zid.

Stai pe perete și susține-te cu brațele.
Ridică piciorul drept. Stai în vârful picioarelor pe piciorul stâng.
Acum balansați în sus și în jos cu piciorul stâng.

Antrenează-ți picioarele cu exercițiile de fitness „foarfece”

Foarfeca este un exercițiu de fitness care vă antrenează întregul corp inferior. De la partea inferioară a spatelui peste picioare până la mușchii abdominali.

Intinde-te pe spate pe saltea.
Ridicați ambele picioare de pe podea.
Acum mutați-le în sus și în jos alternativ, ca o foarfecă. Nu pune picioarele jos.

Antrenamentul picioarelor la domiciliu cu lunges laterale

Plămânii laterali vizează mușchii coapsei interioare, ischișorii și o parte din vițe.

Ridică-te drept și fă un pas mare în lateral.
Acum aplecați-vă spre dreapta și îndreptați piciorul stâng.
Genunchiul drept este deasupra călcâiului.
Aduceți fesele la nivelul genunchiului.

Lunges cu salt

Exercițiile de sărituri de tot felul sunt foarte bune pentru toate grupele musculare din picioare. Chiar și cei mai mici mușchi ai picioarelor sunt implicați în îndepărtarea rapidă de pe podea.

Începem cu o lovitură normală - piciorul stâng este în față.
În loc să mergi încet la poziția de plecare, o faci cu impuls.
Sari cu un pas înainte și aterizează din nou într-o lovitură. Acum piciorul drept este în față.

Salt dintr-o poziție în picioare

Pare distractiv nu? Dar este într-adevăr teribil de obositor. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de sărituri, sunt implicați toți mușchii picioarelor. Asigurați-vă că utilizați un covor de exerciții antiderapant!

Stați la o lățime de șold separată pe covorul de exerciții.
Ghemuiți-vă și săriți cât puteți de sus.
Îți tragi coapsele cât poți de mult spre piept și tocurile spre fundul tău.

Antrenamentul picioarelor la domiciliu: scânduri cu un singur picior, cu brațul extins

Scândurile sunt exerciții tipice pentru tot corpul. Lucrează fibre musculare de la degetele de la picioare până la vârful degetelor.

Începeți în poziția de pornire push-up. Corpul tău este întins. Fundul și stomacul sunt tensionate.
Acum ridicați piciorul drept și brațul stâng.
Țineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde înainte de a schimba partea.

Exercițiul Superman ca antrenament pentru picioare acasă

Exercițiul Superman, sau mai bine zis Superwoman:) antrenează mușchii picioarelor și mai ales spatele. Deci, dacă aveți dureri frecvente la nivelul spatelui inferior (vertebre lombare), cu siguranță ar trebui să acordați acestui exercițiu o șansă!

Stai întins pe burtă.
Ridicați capul de pe saltea.
Extindeți brațele înainte și ridicați picioarele.
Dacă doriți, puteți mișca picioarele ușor în sus și în jos pentru a crește efectul de antrenament.

Ghemuit cu atingerea degetelor de la picioare și sări

Cu această variantă de ghemuit, veți începe circulația. Îți antrenezi coapsele, picioarele inferioare și fesele.

Poziția de plecare este o ghemuit normal.
În loc să ai mâinile în aer, îți atingi degetele de la picioare.
Mâna dreaptă atinge pantoful stâng.
Sari din nou în aer cu un leagăn bun.
Când aterizați, atingeți pantoful drept cu mâna stângă.

Hidratii de foc lovesc coapsele și fesele

Acest exercițiu asigură un fund cu adevărat ferm. În același timp, coapsele interioare și coapsele în sine sunt întărite.

Îngenunchează pe covorul de exerciții.
Mâinile sunt sub umeri. Genunchii sub șolduri.
Ridicați piciorul drept lateral într-un unghi până când genunchiul este la nivelul șoldului. Și coborâți-l din nou. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde pe picior.

De ce nu aveți nevoie de echipament pentru antrenamentul picioarelor acasă

Acum vestea bună: Nu. Pentru multe exerciții la picioare, greutatea corporală este complet suficientă. Mai ales ca începător ești bine servit cu propria ta greutate.

Utilizatorii avansați pot face antrenamentul picioarelor cu bile mai dificil și chiar mai eficient. Începătorii ar trebui să țină cu siguranță mâinile departe de acest lucru!

Nu aveți nevoie de ajutoare pentru antrenamentul nostru de picioare acasă. Puteți începe imediat!:)

De ce nu este posibilă scăderea țesutului adipos pe picioare

Mai întâi vestea proastă. Scurt și nedureros: nu.

Ne putem spune corpului că am vrea să avem picioare subțiri. Totuși nu-l va interesa. Pierderea țesutului adipos pe picioare nu este posibilă.

Doar nu aruncați boabele acum! Antrenamentul picioarelor acasă are multe avantaje și are un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime din întregul corp.

Pentru a putea slăbi pe picioare (indiferent dacă este vițel sau coapsă), aveți nevoie de un plan.

Pentru tine, asta înseamnă mai întâi combaterea excesului de flacon pe tot corpul. Acest lucru funcționează foarte bine cu antrenamentul de rezistență, exercițiile HIIT sau cu planul nostru de antrenament pentru stomac, picioare, fese.

De asemenea, ar trebui să fii atent cu dieta ta. Mănâncă sănătos, variat și evită pe cât posibil zahărul. Reduceți sarea și beți multă apă.

De ce ar trebui să vă exercitați picioarele

De fapt, sunteți aici pentru că căutați niște exerciții de greutate la picioare. Nu poți face asta, dar poți rămâne totuși aici.

pentru că Exerciții pentru picioare pentru camera de zi plătiți cu adevărat!

Fă ceva bun pentru tine cu un antrenament pentru picioare. Îți întărești mușchii picioarelor cu el. Devii mai statornic, poți urca scările mai bine și poți obține picioare sexy:)

Răsfățați-vă cu un antrenament de la picior la șold. Picioarele tale o merită. La urma urmei, ei te poartă prin viață în fiecare zi. Vă permit să mergeți, să alergați, săriți, să mergeți cu bicicleta și multe altele.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Cum sunt construite picioarele și ce sarcini au mușchii picioarelor

Aproximativ vorbind, picioarele pot fi împărțite în coapse și picioare inferioare. Există și alte exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor pentru ambele părți ale corpului. Începem cu coapsele.

Coapsele

Mușchii coapsei sunt împărțiți în flexori, extensori, abductori (splayers) și adductori (mușchi care trag spre mijloc). Mușchii coapsei se extind de la genunchi până la șolduri.

Mușchii coapsei se flexează și extind genunchii și șoldurile. De asemenea, aceștia sunt responsabili de asigurarea faptului că ne putem întinde și ridica picioarele.

Mușchii coapsei ne asigură că putem sta stabili și ne oferă statornicie.

Antrenamentul picioarelor pentru coapse determină:

picioarele noastre capătă o formă frumoasă
ei - ca să spunem clar - nu se clatină, adică au țesut conjunctiv strâns
Celulita nu are nicio șansă
avem mai multă forță când mergem, sporturi de anduranță și în viața de zi cu zi

Picioarele inferioare

Picioarele inferioare pot fi împărțite aproximativ în mușchii picioarelor anterioare și posterioare (vițel).

Mușchii frontali ai piciorului inferior sunt alcătuiti din flexori. O poți simți când începi să alergi sau mergi în jos. Mușchii inferiori ai picioarelor sunt extensorii.

Atât mușchii anteriori, cât și cei posteriori se întind pe gleznă.

Funcțiile mușchilor inferiori ai piciorului:

Acești mușchi permit piciorului și degetelor de la picioare să se flexeze și să se întindă. Împreună cu coapsele și mușchii spatelui, ne permit să mergem.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Mușchii inferiori ai gambei stabilizează glezna. Acest lucru ne permite să fim încrezători și flexibili atunci când mergem.

Acasă există o serie de exerciții de antrenament pentru picioare care vizează grupe musculare specifice. Ceea ce au în comun antrenamentele este că le poți face pe toate acasă. Dacă doriți să vă întăriți coapsele interioare, puteți face asta fără echipament.

Apropo, după antrenamentul tău intens, cu siguranță nu ar trebui să te descurci fără o răcire lentă. Vă ajută să slăbiți mușchii, să evitați rănile și să faceți mușchii dureroși mai puțin severi.

Concluzia noastră

După cum puteți vedea, vă puteți antrena picioarele acasă. Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Este important să lucrați regulat pe picioare. Dacă doriți să slăbiți pe picioare, trebuie să vă regândiți obiceiurile alimentare.