Cele mai bune 21 de alimente pentru construirea musculaturii - Uite
Proteinele sunt de mult o parte importantă a dietei culturistului. De fapt, consumul de ouă întregi după antrenament duce la un răspuns cu 40% mai puternic pentru construirea mușchilor decât consumul de proteine singur. Ouăle conțin cantități mari de aminoacizi leucina, care este importantă pentru regenerarea mușchilor după efort.
2. Soia
Spre deosebire de alte surse vegetariene de proteine, aceste mici leguminoase conțin nouă aminoacizi importanți și, prin urmare, sunt alimente musculare vegane. Tofu, tempeh și majoritatea alternativelor vegetariene din carne sunt fabricate din soia, care conține aproximativ 36 de grame de proteine la 100 de grame.
3. Iaurt grecesc
Pe lângă digestia rapidă a proteinelor din zer și digestia lentă a proteinelor de cazeină (aproximativ 10 grame la 100 de porții de porție), iaurtul grecesc conține și vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciu și fosfor. Calciul este esențial pentru contracțiile musculare, în timp ce fosforul este important pentru generarea de energie.
4. Somon
Pe lângă o porție mare de proteine întregi (aproximativ 20 de grame la 100 de grame), somonul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA, care optimizează distribuția nutrienților prin reducerea inflamației.
5. Ananas
Ananasul este singurul aliment cunoscut pentru a conține bromeleină - o enzimă care digeră proteinele. În plus, efectele antiinflamatorii ale ananasului ameliorează durerea, sensibilitatea și umflarea după exerciții.
6. Usturoiul
Un studiu publicat în Journal of Nutrition arată că usturoiul scade testosteronul și cortizolul la șobolani pe o dietă bogată în proteine. Acest lucru are legătură cu un compus chimic din usturoi numit alicină. Reduce cantitatea de hormon al stresului care curge prin corp.
7. Fasole de rinichi
Boabele de rinichi ajută la menținerea unui intestin sănătos. Au 9 grame de proteine la 100 de grame. Fasolea se consumă cel mai bine cu orez brun sau alte produse din cereale integrale.
8. Ton
Tonul conține în jur de 25 de grame de proteine la 100 de grame. Acest lucru îl face un fel de mâncare consistentă pentru construirea mușchilor - tonul conține, de asemenea, acizi grași omega-3 valoroși.
9. Carne de vită slabă
Carnea de vită a căzut în descredere în ultimii ani. Totuși, carnea de vită slabă poate fi un ingredient important în construirea eficientă a mușchilor. Există 26 de grame de proteine în 100 de grame de carne de vită. O proporție mare de zinc asigură o descompunere a testosteronului și regenerarea rapidă a mușchilor după antrenament.
10. Ulei de măsline virgin
Grăsimile nesaturate din uleiul de măsline stimulează producția de proteine pentru creșterea musculară și previn ruperea țesuturilor. Uleiul de măsline crește sensibilitatea la insulină în mușchi și permite utilizarea glucozei, aminoacizilor și nutrienților în mod optim.
11. Brânză de vaci
Brânza de vaci nu este doar săracă în calorii, ci conține și 12 grame de proteine la 100 de grame. Brânza de vaci conține și calciu, care întărește oasele.
12. Stridii
Perle ale înțelepciunii: Stridiile nu pot fi cel mai cunoscut aliment muscular, dar impresionează cu mai mult de 20 de grame de proteine și doar cinci grame de grăsime la 100 de grame. Comparativ cu carnea de pui, stridiile conțin mai mult de opt ori cantitatea de fier și de aproape 50 de ori cantitatea de zinc.
13. Pulbere de proteine
Majoritatea culturistilor se bazează pe proteine praf. Există, de asemenea, o alternativă vegană: proteina din zer este schimbată cu proteina din orez. Cel mai bine este să luați pulbere de proteine după antrenament. Îl puteți folosi pentru a construi mușchii într-un mod țintit.
14. Broccoli
Broccoli conține un compus chimic care blochează producția de estrogen. De asemenea, sunt bogate în zinc și, astfel, susțin construirea mușchilor.
15. Quinoa
Quinoa este unul dintre puținele alimente pe bază de plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali plus fibre, magneziu, vitamine B, calciu, fosfor, vitamina E, potasiu și fier. Există aproximativ cinci grame de proteine pentru fiecare 100 de grame de quinoa gătită.
16. Alge de apă dulce
În plus față de nenumărate vitamine, minerale și antioxidanți - sunt mai bogate în nutrienți decât varza, spanacul și broccoli - chlorella și spirulina conțin și multe proteine.
17. Migdale
Migdalele sunt pline de vitamina E. Acest lucru ajută la repararea celulelor deteriorate de exerciții. O porție mare de 23 de migdale conține 35% din doza zilnică recomandată de vitamina E și, de asemenea, șase grame de proteine.
18. Hrișcă
Nu lăsa numele să te păcălească. Hrișca nu are nicio legătură cu grâul. Este mai strâns legată de quinoa. Hrișca conține aproximativ 13 grame de proteine la 100 de grame ca proteine vegetale totale, precum și mangan, magneziu, niacină, zinc, fosfor, acid folic și vitamina B6, de care organismul are nevoie pentru a absorbi aminoacizii din alimentele care sunt consumate.
19. Filet de porc
Filetul de porc este o bucată de carne dezosată din coapsă care trece de la șold până la umărul porcului. Cu 21 de grame de proteine și patru grame de grăsime, este cea mai slabă și mai fragedă parte a animalului. O porție conține aproximativ o treime din necesarul zilnic de vitamina B2, care este esențial pentru descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
20. piept de pui
Pieptul de pui are un conținut ridicat de seleniu, care ajută la protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi cauzată de exerciții. Conține doar 2 grame de grăsime la 175 de grame și 55 de grame de proteine.
21. Morcovi
Două morcovi mijlocii cu cincisprezece minute înainte de antrenament vor crește performanța, vor reduce efortul și vor reduce cantitatea de oxigen de care aveți nevoie pentru antrenament. Deci, vă puteți antrena mai intens și mai mult timp.