Cele mai bune 3 antrenamente pentru arderea caloriilor pentru elevatori

Bust Balls, Dick Around

Majoritatea elevilor consideră că cardio-ul este un rău necesar, deoarece este bun pentru bătăi și, atunci când este făcut pentru perioade de timp extrem de lungi, poate arde de fapt niște grăsimi.

Dar există întotdeauna frică. Această inimă nu numai că va deveni plictisitoare, dar vă va mânca încet și mușchii și mintea. Din această cauză, cel mai bun cardio necesită un efort muscular remarcabil și trăiește la pragul dintre aerob și anaerob.

Folosiți antrenamentul HIIT, în care aruncați bilele timp de 20 de secunde până la 2 minute, urmat de „faza de recuperare activă” eufemistică

Are aceleași efecte de protecție cardiacă ca inima normală, dar necesită mai puțin timp și crește numărul de mitocondrii din mușchi, ceea ce poate duce la o îmbunătățire imensă a rezistenței la forță.

Dacă urmați o dietă, HIIT poate adăuga ultimele atingeri produsului final, cum ar fi ca igienistul să-și lustruiască dinții cu lucruri de menta după ce le-a răzuit cu o sapă de grădină în miniatură.

Din experiența mea, următoarele trei antrenamente HIIT sunt cele mai eficiente, fiind în același timp cele mai accesibile, iar știința pare să mă sprijine pe partea „cea mai eficientă” a artei pe cel puțin două dintre ele.

HIIT kettlebell smulge/leagăne

Metoda descrisă mai jos - cel puțin conform unui studiu realizat de Universitatea din Wisconsin - a ars 400 de calorii uimitoare în doar 20 de minute (1). Nu numai atât, dar exercițiul a dus la creșteri ale epinefrinei și lactatului, ceea ce a dus la niveluri mai ridicate de PGC-1alpha, o proteină care joacă un rol în producerea de noi mitocondrii.

Iată o versiune simplificată a ceea ce au făcut:

Alegeți un kettlebell de 12, 16 sau 20 de kilograme (KB).
Efectuați 6 tăieturi KB cu un singur braț cu brațul drept timp de 15 secunde. (Cercetătorii au descris forcepsele KB care leagănă o mână KB între picioare și deasupra capului în ceea ce sună ca un leagăn american KB. Cu toate acestea, exercițiul exact nu este la fel de important ca metoda de antrenament. Cu toate acestea, utilizați exerciții KB regulate. Vibrații, dacă doriți.)
Odihnește-te 15 secunde.
Efectuați 6 tăieturi KB cu un braț cu brațul stâng și odihniți încă 15 secunde.
Continuați în acest fel timp de 20 de minute. Desigur, puteți adapta perioada la nevoile/obiectivele dvs.

Frânghii de luptă HIIT

Geamăt. Asta mă doare. M-am făcut de râs de aceste lucruri în trecut și încă nu pot fugi de cineva care le face fără să fantasez cât de mult ar da o lovitură dacă le-aș închide cu frânghia lor transpirată, dar știința spune că sunt eficiente. [19659003] Cercetătorii din Jersey au comparat un protocol pentru o frânghie de luptă cu un protocol de antrenament de rezistență, un protocol push-up, un protocol push-up BOSU, un burpee și un fluaj lateral (2). Consumul de oxigen din mitocondriile subiectului a fost de departe cel mai mare în timpul exercițiului de luptă cu frânghie.

Iată protocolul pe care l-au folosit:

10 secunde de unde alternative cu un singur braț, urmate imediat de ...
10 secunde de valuri de braț dublu cu o jumătate de genuflexiune (repetat jumătate ghemuit și apoi ridicat în timpul umflăturii), urmat de ...
10 secunde de frânghie cu braț dublu cu o jumătate de genuflexiune (ghemuiți-vă la jumătate în mod repetat și apoi ridicați-vă în timpul trântirii).
Odihnește-te 2 minute și apoi repetă. Faceți în total 3 seturi. Desigur, puteți ajusta numărul de seturi pe care le adaptați pentru a se potrivi nevoilor/obiectivelor dvs.

Nu există o perioadă de recuperare activă aici, dar acest lucru nu este important deoarece intervalele de odihnă sunt atât de scurte. Dacă nu aveți chef să faceți variații fanteziste, atunci mergeți la el și faceți orice doriți - valuri, breton, rapel cu vite, orice.

Banda de alergat

În afară de protocolul HIIT kettlebell descris mai sus și, probabil, schi fond la deal, acestea sunt probabil cele mai eficiente programe de arsură a caloriilor, de creștere a mitocondriilor și de antrenament de fitness pe care le puteți face.

La o viteză de 3 mile pe oră, fiecare creștere suplimentară de 5 grade a înclinației arde (aproximativ, foarte aproximativ) cu aproximativ 64% mai multe calorii decât o înclinație zero.

Deși nu am putut găsi protocoale care au fost testate în laborator, iată protocolul pe care îl folosesc:

Măriți treptat viteza de mers pe jos pentru primul minut, de exemplu, 3 mile pe oră.
Când cronometrul atinge minutul 2, rotiți butonul de înclinare spre ceva ușor, cum ar fi o înclinare de 12 grade.
Când cronometrul atinge 3 minute, împingeți unghiul de înclinare la 0 grade. Aceasta este perioada dvs. de recuperare activă.
În minutul 4, urcați până la o înclinație de 15 grade.
Minutul 5 înseamnă relaxare activă.
În minutul 6, urcați până la o înclinație de 18 grade.
Alternează minutele cu intensitate mare alternând cu minutele de „odihnă” și crește gradul de înclinare până când atingi maximum 30 de grade (21, 24, 27 ...). Nu atingeți mânerele, deoarece acest lucru va face exercițiul infinit mai ușor. Imaginați-vă că sunt incandescenți și că nu sunteți Daenerys Targaryen.

Când banda dvs. de alergare este la maxim la un unghi de 15 grade, urmați structura șablonului de mai sus (un minut de exercițiu urmat de un minut) Măriți viteza cu 0,2 sau 0,3 mile pe oră („Set”) ).

Continuați să reglați până când luminile sunt stinse sau până când simțiți că v-ați săturat.

Un punct important de reținut

Aceste antrenamente HIIT nu pot anula efectele antrenamentului cu greutăți. Sunt prea scurți pentru a „arunca” un mușchi și nu se scurg suficient de mult pentru a vă cufunda în abilitățile de recuperare. La naiba, aceste antrenamente pot construi de fapt mușchi.

De asemenea, rețineți că nu este necesar să urmați protocoalele de mai sus exact așa cum este descris. Unele dintre variațiile minore, de ex. B. Schimbarea mâinilor între virajele KB sau balansarea frânghiei sau utilizarea undelor de frânghie vs. Lovirea sau mersul pe jos un minut în loc de două minute nu este probabil importantă.

Dacă faceți exercițiile mai puțin plictisitoare, faceți-le. Este mai probabil ca activitatea reală să conteze, mai degrabă decât modul exact în care o desfășurați.