Cele mai bune 3 variante de ghemuit pentru picioare ferme și un glamour inferior ferm
Dacă vrei să te antrenezi cu picioare ferme și un fund minunat, nu poți evita genuflexiunile. Ele sunt disciplina supremă a exercițiilor de forță atunci când vine vorba de antrenarea corpului inferior în special. Dar nu toate genuflexiunile sunt la fel, deoarece există acum multe variante și modalități diferite de a face acest exercițiu. Ai nevoie de puțină inspirație? Am selectat trei tipuri de genuflexiuni pe care le puteți folosi pentru a vă întări în mod eficient mușchii.
Fanii sportului au grijă! Acestea sunt cele mai mari 7 tendințe de fitness în 2020
de Sabine Vaas, Sabine Vaas
3 variante de genuflexiuni pentru fundul antrenat și picioarele musculare
Prima variantă: Sumo Squats
Squat-ul sumo este un adevărat versatil care poate fi simțit în mai multe zone ale corpului. Cu el antrenezi fundul, vițeii și atât ischișorii, cât și coapsele interioare.
Ei bine, să nu ni se spună de două ori. Așa că începem prin a ne ridica ca un luptător de sumo și a ne deschide degetele de la picioare spre exterior. Apoi luați o ganteră, îndoiți genunchii cât mai jos posibil și apoi împingeți înapoi peste mingea călcâiului. Și nu uitați să vă încordați stomacul și să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului. Vă recomandăm trei seturi de câte 15 repetări.
Pentru a vedea acest conținut, vă rugăm să acceptați cookie-urile noastre.
A doua variantă: apăsați picioarele împreună
Această variantă de ghemuit devine, de asemenea, intensă: mai întâi mergeți în poziția inițială - drept în spate, glezne împreună și brațe drepte spre exterior. Acum partea superioară a corpului și talia sunt coborâte până la nivelul genunchiului înainte de a urca încet din nou. Două seturi de 15 repetări sunt potrivite aici înainte de a putea continua cu următorul exercițiu de genuflexiuni. Un mic sfat: pentru acest antrenament, puneți o bandă de rezistență pe coapsă pentru a crește rezultatele antrenamentului.
Pentru a vedea acest conținut, vă rugăm să acceptați cookie-urile noastre.
A 3-a variantă: Squats bulgari Split
Picioarele și fesele se bucură, de asemenea, de Squats bulgărești împărțite, în care echilibrul și coordonarea sunt, de asemenea, antrenate. Pentru acest tip de ghemuit, mai întâi găsiți o bancă sau alt tejghea și stați cu spatele la ea. Acum unul dintre degetele de la picioare este așezat acolo, mâinile sunt închise la nivelul pieptului și genunchiul celuilalt picior este îndoit înainte de a vă împinge din nou în sus - apoi schimbați laturile. Asigurați-vă că nu apăsați partea din spate a băncii atunci când faceți acest lucru, ci lucrați întotdeauna cu piciorul din față.
Se fac în total trei seturi de zece repetări. În funcție de nivelul de antrenament, puteți obține un kettlebell, gantere sau bile pentru acest exercițiu.
Pentru a vedea acest conținut, vă rugăm să acceptați cookie-urile noastre.