Cele mai bune 5 exerciții pentru a vă întări glutenul Toutelanutrition
Mușchii fesieri sunt un grup muscular foarte mare, alcătuit din trei mănunchiuri: gluteul mare, mijlociu și mic. Fiecare dintre aceste mănunchiuri are o acțiune foarte specifică: gluteus maximus este flexor al piciorului spre pelvis și rotator lateral. Gluteus medius stabilizează pelvisul, mai ales când se apasă pe un singur picior. Gluteus minimus, pe de altă parte, asistă gluteus medius și permite răpirea coapsei pe bazin, pe lângă faptul că permite rotația și flexia șoldului. Ghemuirea, ridicarea dintr-o poziție așezată, întinderea picioarelor, capacitatea de a sta în picioare și de a vă echilibra pe un picior este în mare măsură asigurată de acțiunea mușchilor posterioare! Deoarece sunt formate din 3 pachete și sunt extrem de mari, este destul de dificil să-ți construiești glutele bazându-te doar pe exerciții clasice precum ghemuitul pentru că trebuie recrutați într-un mod foarte specific pentru a câștiga volum și pentru a oferi acel aspect „rotunjit” atât de căutat. Iată alegerea noastră dintre cele mai bune cinci mișcări pentru a obține fese de vis.
1 - APUSUL SOLDULUI
Hip Thrust este un exercițiu poliarticular care implică glute, hamstrings și quadriceps, sau aproape întregul picior. Fesele fiind mușchiul utilizat în primul rând în timpul acestui exercițiu, îl putem considera drept un „must”. Se poate face cu bara liberă, bara ghidată sau pe mașini precum curlul picioarelor sau extensia picioarelor care sunt astfel deturnate de la utilizarea lor originală.
Așezați bara pe partea superioară a coapselor, chiar sub pubis
Sprijiniți-vă pe călcâi și efectuați o retroversie pelviană prin contractarea gluteilor
În contracție maximă, spatele dvs. ar trebui să formeze un arc
Coborâți sarcina în timp ce controlați faza excentrică și reluați imediat faza concentrică
Alegeți o încărcare care vă permite să faceți 12 până la 15 repetări și să luați mai puțin de un minut de odihnă între seturi
Căutați arsura musculară
2 - SLOTURILE FRONTALE
Lunges-urile din față sunt, de asemenea, o mișcare poliarticulară, care stimulează quads și glutes. Fante recrutează perfect cele 3 mănunchiuri de glute și este esențial să stabilizați pelvisul, poziția picioarelor și suporturile în timpul executării mișcării. Lunges poate fi efectuat static, cu o barbell, halteră sau chiar greutate corporală, dar pot fi, de asemenea, alternativ sau de mers pe jos (în acest caz, quads sunt recrutate mai puternic).
Alegeți o sarcină care vă permite să faceți 12 până la 15 repetări (bara sau gantere)
Îndoiți un picior (drept), sprijinit pe călcâi
Odată ce genunchiul piciorului de sprijin (stânga) atinge solul, reveniți la poziția inițială, forțând întotdeauna presiunea pe călcâi
Îndoiți din nou piciorul sau celălalt picior dacă efectuați lunges sau alternativ