Cele mai bune 5 sfaturi pentru a avea succes; Lean vrac
Care este disciplina supremă în culturism atunci când vine vorba de nutriție? Volumul slab sau așa-numita fază de recomp. Volumul slab se referă în primul rând la construirea cât mai lipsită de grăsimi. Protocolul Recomp face un pas mai departe. Construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime corporală. Visul fiecărui sportiv de fitness. În același timp, totuși, trebuie spus că probabilitatea ca acest lucru să aibă succes este destul de redusă. Nu vă înțelegeți greșit, este posibil, dar nu veți profita la maximum de construirea musculară sau pierderea de grăsime atunci când vă recomandați. Deci, de fapt, totul nu este satisfăcător, indiferent în ce direcție vă înclinați. Recompensarea este mai degrabă de tip „păstrați-vă în formă” și, dacă merge bine, puteți face unele progrese în antrenamentul de forță. Simplu spus: greutatea este redusă minim și în același timp devii mai puternic. Cu toate acestea, cea mai bună opțiune este, fără îndoială, să mergeți mai întâi la o dietă până când sunteți drăguți și slabi, apoi să vă construiți cu un exces subtil și să urmăriți greutatea - și, desigur, oglinda oricum. Dar care este cel mai bun mod de ao face?
Punctul 1: Instruirea
Când vine vorba de construirea mușchilor, două lucruri sunt decisive: pe de o parte, este o problemă de progresie sau supraîncărcare și, pe de altă parte, un volum adecvat. Dar accentul ar trebui să fie pus pe progresie. Volumul perfect nu este de nici un folos dacă nu puteți crește constant. Dacă reușiți să vă creșteți în mod regulat, veți construi masa musculară dorită chiar și cu un volum suboptim. În ceea ce privește antrenamentul, este important să vă abordați optimul personal. Atât de mult încât puteți îmbunătăți și regenera bine între unități. În niciun caz mai mult decât ceea ce puteți regenera după aceea. Dacă faceți prea mult și nu vă recuperați bine până la următoarea unitate, nici nu veți putea îmbunătăți. Dacă faceți atât de mult încât să treacă un timp disproporționat de mult înainte de a vă putea antrena din nou, vă lipsește momentul potrivit pentru a stabili următorul stimul. Prin urmare, volumul trebuie ales astfel încât să puteți face două unități pe grupă musculară pe săptămână.
Punctul 2: Selecția exercițiului
Cel mai bun mod de a crește volumul de antrenament în Lean Bulk este prin exerciții de izolare.
Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază. Acest lucru nu este nimic nou, dar nu înseamnă că puteți face doar exerciții de bază. Mai degrabă, ar trebui să priviți exercițiile de bază ca un indicator al progresiei voastre. Ar trebui să faceți progrese în aceste exerciții. Dacă nu vă puteți îmbunătăți cu adevărat buclele bicepsului sau dacă rămâneți blocați de muște pentru mușchii pieptului timp de câteva săptămâni, atunci aceasta nu este o problemă - sau cel puțin o problemă mult mai mică decât dacă ați stagna pe bancă timp de luni. Asta ne aduce înapoi la volumul de antrenament. Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază și adăugați mai mult volum prin exerciții de asistență. Aici puteți face, de asemenea, exerciții de izolare sau exerciții pe mașini și cabluri.
Punctul 3: Intensitatea corectă
În 2009 a avut loc un studiu al savantului Kumar, care a examinat reacțiile anabolice ale mușchilor la diferite intensități de antrenament. Cel mai bun efect a fost găsit într-un interval de 75 până la 80 la sută din 1RM, care ar trebui să fie de aproximativ opt până la zece repetări pentru majoritatea exercițiilor. Așadar, încercați să vă îndreptați asupra exercițiilor de bază din acest domeniu. În exercițiile de asistență, puteți lucra apoi cu mai mult volum și intensități mai mici.
Punctul 4: Excedentul caloric potrivit
În practică, o împărțire normală de antrenament de aproximativ patru unități pe săptămână, cu accent pe punctele descrise mai sus, s-a dovedit utilă pentru încărcarea slabă un surplus de calorii săptămânal de aproximativ 2000 de calorii dovedit. Asta ar însemna obținerea unui excedent zilnic de aproximativ 300 de calorii sau a unui excedent de 500 de calorii în zilele de antrenament și a unui echilibru caloric echilibrat în zilele fără antrenament.
Punctul 5: Mini Cuts
Pentru a elimina chiar și acea cantitate mică de grăsime care se va acumula inevitabil în vrac, sunt recomandabile și utile diverse strategii de mini tăiere. Aici, doar câteva zile sau o săptămână sunt de obicei suficiente pentru a rupe un decalaj caloric decent. Speedweeks and Co. poate fi soluția aici pentru a reveni rapid la modul Lean Bulk fără faze lungi de dietă.
Concluzie
Dacă doriți să faceți o fază bună Lean Bulk, ar trebui să vă asigurați că antrenați aproximativ patru unități pe săptămână și să antrenați fiecare mușchi direct timp de două unități pe săptămână. Volumul rezultă din capacitatea ta de regenerare. În orice caz, ar trebui să sprijiniți acest lucru cu suficiente calorii. Un exces de 2000 de calorii pe săptămână s-a dovedit ideal aici. Dacă procentul de grăsime corporală crește puțin prea mult, mini tăieturile pot ajuta!