Cele mai bune 7 exerciții pentru celulită - inclusiv sfaturi nutriționale
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 30.08.2019
Celulita este o problemă cosmetică pe care o au mulți oameni - chiar și foarte subțiri. În general, totuși, femeile sunt mai susceptibile de a suferi de așa-numita „coajă de portocală”, deoarece au țesut conjunctiv mai moale. Cât de strâns este țesutul este în mare parte ereditar. Din păcate, orice creme sau alte lucruri nu vor ajuta.
Dar nu vă faceți griji, cu siguranță puteți face ceva cu privire la celulită. Exercițiile speciale din acest articol vă vor strânge picioarele și fesele. Drept urmare, scobiturile pot deveni mai puține sau chiar aproape complet dispar.
Cu exercițiile noastre precise și câteva sfaturi nutriționale, și tu poți reduce celulita. Dacă dispare sau nu în întregime, depinde și de genetică. Dar chiar dacă nu: picioarele subțiri și antrenate arată întotdeauna grozav.
1.) Squats
Luptele bune, adesea denumite ghemuituri, sunt un exercițiu extrem de eficient pentru picioare și fese.
Cum se face ghemuitul corect:
1.) Stați în poziție verticală puțin mai lată decât lățimea umerilor. Privirea ta este îndreptată înainte.
2.) Extindeți brațele înainte, apoi îndoiți genunchii și mișcați puțin șoldurile înapoi. Coborâți fesele cât mai mult posibil chiar înainte de podea, asigurându-vă întotdeauna că spatele este drept.
3.) Când ați atins punctul cel mai de jos, împingeți-vă înapoi în poziția de pornire cu forța de la metatars. Întregul picior rămâne întotdeauna pe pământ.
Ce trebuie să aveți în vedere: În nici un caz un spate gol sau un spate rotunjit, spatele trebuie să rămână întotdeauna drept. Dacă ți se pare greu să ajungi departe la început, nu este o problemă, flexibilitatea crește în timp. Când coborâți, vă puteți lua timp timp de 2 până la 3 secunde, apoi veți simți exercițiul și mai intens.
Dacă genuflexiunile cu propria greutate corporală nu sunt suficiente pentru dvs., puteți folosi kettlebells, o bara cu greutăți sau un rucsac greu sau o vestă ponderată ca greutate suplimentară.
În acest videoclip puteți vedea execuția corectă a genuflexiunilor:
2.) lunges
Pașii Lunge antrenează, de asemenea, întregul mușchi al coapsei, dar aceștia lucrează fesele chiar mai mult decât genuflexiunile. Acest exercițiu vă antrenează și simțul echilibrului.
Cum să faceți lunges corect:
1.) Stai drept cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
2.) Păstrați întotdeauna spatele drept și faceți un pas mediu înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul din față și coborâți șoldurile până când genunchiul din spate atinge podeaua. Genunchiul din față ar trebui să fie îndoit la un unghi drept în punctul cel mai jos.
3.) Acum împingeți-vă din nou în sus cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
4.) Acum urmați un pas de lovitură cu piciorul stâng, apoi din nou cu piciorul drept și așa mai departe.
În acest videoclip puteți vedea cum poate fi realizat acest exercițiu:
3.) Sari ghemuit
Practic, baza acestui exercițiu este o simplă ghemuit. Cu toate acestea, săriți dintr-o poziție ghemuită puternic și exploziv. Acest lucru face exercițiul mai dificil și chiar mai intens.
Iată cum puteți face squats-uri în mod corect:
1.) Efectuați ghemuitul așa cum este descris mai sus până la punctul 2.
2.) Dacă ați atins punctul cel mai de jos, săriți puternic în sus cât mai sus posibil.
3.) Asigurați-vă că aterizați cât mai ușor și în siguranță posibil. Ar trebui să fiți lățim la umeri și picioarele ar trebui să fie la nivel. După aterizare, te ghemuiești imediat din nou, urmat de un salt.
Ce trebuie să aveți în vedere: La început, este mai bine să faceți acest lucru în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți corecta postura. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept în timpul acestui exercițiu, întregul corp este tensionat. Dacă sunteți supraponderal, aveți probleme cu genunchii sau alte articulații, acest exercițiu nu este pentru dvs.
În acest videoclip puteți vedea cum funcționează:
4.) Burpees
Burpeele sunt un exercițiu care lucrează întregul corp. Picioarele sunt deosebit de stresate. Sistemul dvs. cardiovascular va începe cu siguranță acest exercițiu.
Cum să faci burpees corect:
1.) Stați în poziție verticală și lățimea umerilor.
2.) Din această poziție te ghemuiești. Îți așezi mâinile în fața ta pe podea ca și când ai face flotări.
3.) Acum intrați în poziția de împingere completă mișcându-vă picioarele înapoi cu un salt mic controlat.
4.) Dacă puteți, faceți o împingere, dacă nu, mențineți această poziție scurtă.
5.) Acum, sări din nou în mod controlat spre mâinile tale. Apoi îți iei mâinile de pe podea, te îndrepți cu o ghemuit și faci un salt în vârf cu brațele întinse în sus.
6.) După ce ați aterizat în siguranță și lățimea umerilor, puteți face următoarea rep.
Ce trebuie să aveți în vedere: Asigurați-vă că aveți tensiune corporală constantă. În poziția de sprijin, fesele tale nu ar trebui să se lase, nici să fie prea înalte. Dacă sunteți supraponderal, aveți genunchi sau alte probleme articulare, ar trebui să evitați mai bine acest exercițiu.
Aici puteți vedea un videoclip pentru executarea corectă a burpeelor:
5.) Jacks Jumping
Probabil că știi sărituri din zilele tale de școală. Acestea sunt un exercițiu excelent pentru a vă ajuta să mergeți și, de asemenea, pentru a vă întări mușchii picioarelor.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Ridicați-vă drept cu fața în față, picioarele sunt complet împreună, brațele atârnă liber pe corp și palmele indică spre coapse.
2.) Îndoiți ușor genunchii și săriți ușor de pe podea. În timp ce săriți, mișcați brațele într-un arc deasupra capului, li se permite să se atingă unul de celălalt în partea de sus.
3.) La aterizare, brațele sunt întinse drept în sus, picioarele sunt semnificativ mai late decât lățimea umerilor.
4.) Cu un alt salt reveniți la poziția de plecare. Apoi, continuați exercițiul într-un ritm alert.
Iată un videoclip care vă arată cum să faceți acest exercițiu corect:
6.) Ghemuit
Ghemuitul este, de asemenea, legat de ghemuit. Cu toate acestea, când v-ați îndoit genunchii, țineți-vă în această poziție. Vă antrenați picioarele și fesele menținând tensiunea musculară.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Efectuați ghemuitul așa cum este descris mai sus până în punctul în care vă aflați în ghemuire.
2.) Dețineți această poziție acum. Începeți cu 20 până la 40 de secunde. Desigur, cursanții avansați pot prelungi timpul.
Ce trebuie să aveți în vedere: Veți vedea că după un timp devine cu adevărat dificil să țineți tensiunea. Dar tocmai asta antrenează mușchii picioarelor atât de eficient. Ține-te în adevăratul sens al cuvântului și asigură-te că spatele tău este întotdeauna drept. De asemenea, mușchii abdominali, ai picioarelor și feselor trebuie să fie întotdeauna tensionați.
În acest videoclip puteți vedea cum să faceți ghemuirea corect:
7.) Deadlift întins cu gantere sau sticle de apă
Mecanismul de întindere întins vă antrenează în mod specific hamstrii și partea inferioară a spatelui. Puteți face exercițiul cu gantere sau cu sticle de apă pline dacă nu aveți gantere disponibile.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Luați o ganteră în fiecare mână și stați în poziție verticală la o lățime a șoldului. Picioarele sunt aproape drepte. Partea superioară a corpului este verticală și privirea este îndreptată înainte. Încordează-ți puțin stomacul. Ține brațele atârnate cu ganterele în fața coapselor.
2.) Din această poziție vă îndoiți partea superioară a corpului înainte și vă împingeți fesele înapoi. Ganterele de pe brațele întinse alunecă aproape de corp în direcția degetelor de la picioare. Capul tău este în linie cu coloana vertebrală. Vizualizarea este îndreptată în jos în cel mai de jos punct. Spatele este drept sau foarte ușor arcuit.
3.) Acum vă mișcați partea superioară a corpului înapoi. Ganterele sunt trase vertical în sus de brațele întinse. Acum te-ai întors în poziția de plecare.
4.) Repetați întotdeauna exercițiul încet și controlat și acordați întotdeauna atenție tensiunii musculare.
Ce trebuie să aveți în vedere: Asigurați-vă întotdeauna că partea superioară a corpului rămâne dreaptă pe tot parcursul exercițiului și că partea inferioară a spatelui nu se curbează, acest lucru ar putea deteriora discurile intervertebrale.
Iată un videoclip care arată mortul cu un kettlebell:
Sfaturi nutriționale pentru celulită
Ar trebui să vă concentrați cu siguranță pe exerciții, mușchii strânși reduc celulita. Cu toate acestea, o alimentație adecvată poate contribui și la reducerea celulitei.
Iată câteva sfaturi de reținut pentru a obține cele mai bune rezultate posibile:
O dietă sănătoasă cu multe fructe și legume, proteine suficiente, grăsimi sănătoase și carbohidrați de înaltă calitate este cu siguranță de mare ajutor în lupta împotriva celulitei. Evitați cantitățile excesive de grăsimi saturate și prea mult zahăr rafinat.
Dacă doriți să vă consolidați mușchii prin mișcare și sunteți sănătoși, ar trebui să mâncați și mai multe proteine. Încercați să consumați 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală. Puteți găsi o listă cu cele mai bune surse de proteine aici în Slabirea Delicioasă.
Aportul excesiv de sare favorizează retenția de apă în organism. Acest lucru scoate celulita și mai mult în evidență. Asigurați-vă că folosiți puțin mai puțină sare și preferați să condimentați cu ierburi proaspete și alte condimente.
Dacă corpul primește puțină apă, tinde, de asemenea, să rețină apa, ceea ce face celulita mai proeminentă. Pe Yummy Slabire puteți găsi o listă cu cele mai bune băuturi pentru slăbit. Această postare vă spune, de asemenea, cât de mult ar trebui să beți pe zi.
Concluzie
Aceste exerciții vă pot ajuta să vă tonificați picioarele și fesele. Acest lucru poate reduce celulita. În combinație cu o dietă adaptată și o mulțime de lichide, veți vedea în curând primele dvs. rezultate.
Apropo: Chiar dacă persoanele subțiri suferă de celulită din motive genetice, se întâmplă de obicei că urechile sunt mult mai pronunțate la cineva cu un procent mai mare de grăsime corporală. Un instrument puternic pentru coaja de portocală este cu siguranță pierderea în greutate. Cum puteți pierde în greutate printr-o dietă potrivită, puteți afla aici în Slabirea Delicioasă, doar parcurgeți.
Nu disperați dacă rămân câteva lovituri în ciuda antrenamentului. Nimeni nu o va observa cu excepția ta, oricum, așa că nu-ți face griji!
Sper că sfaturile vă pot ajuta. Dacă aveți întrebări despre exerciții sau acest subiect, atunci puneți-le în comentarii, vă vom ajuta cu plăcere. Dacă încercați exercițiile, așteptăm cu nerăbdare feedbackul dvs.