Cele mai bune 8 exerciții de slăbire
Ce tip de exercițiu este mai bine să alegeți pentru pierderea în greutate?
Până în prezent, a existat o dezbatere despre care este mai eficient: antrenamentul cardio sau de forță. Efectele cercetării antrenamentului aerob și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei grase la adulții supraponderali sau obezi Leslie Willis (Leslie H. Willis) și colegii de la Universitatea Duke au arătat că exercițiul este mai bine combinat.
Participanții care au efectuat exerciții cardiovasculare singuri au pierdut mai multe grăsimi. Dar persoanele care au combinat cardio-ul cu antrenamentul de putere nu numai că au slăbit, ci și au crescut masa musculară.
Beneficiul antrenamentului combinat este confirmat de studiu Efectul a 12 săptămâni de exerciții aerobice, de rezistență sau combinate asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat Suleen Ho (Suleen Ho) de la Curtin University din Australia. 12 săptămâni de antrenament combinat au ajutat subiecții să reducă greutatea și grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile cardio sau de forță separat.
Se pare că pentru un efect maxim trebuie să efectuați exerciții cardio și de forță.
Prima energie consumă energie, dar a doua pompează mușchii și datorită datoriei de oxigen va ajuta la arderea caloriilor nu numai în timpul antrenamentului, ci și după.
Lifkhaker a găsit cele mai mari exerciții energetice pentru antrenamentul combinat. În primul rând, ia în considerare opțiunile pentru care ai nevoie de echipament: gantere, greutăți, frânghii, o minge de pluș, apoi trecem la exerciții de ardere a grăsimilor cu propria ta greutate.
Exerciții cu echipament
1. Testarea
Acest exercițiu este clar inventat în lumea interlopă. Mai întâi, te ghemuiți cu o bară peste piept și apoi, fără oprire, faci o bancă. Nu vă puteți mișca încet - veți pierde viteza și inerția și veți avea nevoie de o șa suplimentară pentru a împinge bara. Pârtiile sunt, prin urmare, foarte intense și cheltuiesc multă energie.
Urmele încarcă bine șoldurile și fesele, umerii și spatele. Mușchii presei sunt, de asemenea, implicați în muncă.
Alegeți o astfel de greutate pentru a efectua 10 trasteri fără oprire sau chiar mai bine - includeți-le în antrenamentele la intervale și vă va părea rău că s-au născut.
2. Val dublu cu o frânghie
Cercetări privind metabolismul în costul antrenamentului cu frânghie Charles J. Fountaine, de la Universitatea din Minnesota la Duluth, a arătat că un antrenament de 10 minute cu două frânghii ar putea arde 111,5 calorii, sau aproximativ de două ori mai mult decât o cursă. Participanții la experiment au efectuat o undă verticală cu ambele mâini timp de 15 secunde, apoi s-au odihnit 45 de secunde. Și așa de 10 ori.
În timpul acestui exercițiu, mușchii latisimi ai deltei din spate și din față sunt bine încărcați, deoarece deltele din spate și trapezul acționează ca sinergici. Așadar, exercițiile fizice nu numai că ajută la arderea caloriilor, ci și la încărcarea întregului corp superior. În plus, cvadricepsul și fesele sunt implicate în lucru, iar presa din spate și extensorii stabilizează corpul.
În acest videoclip sunt prezentate exerciții cu o frânghie, inclusiv un val dublu.
Încercați să repetați experimentul Fountain și faceți 10 seturi de 15 secunde. Dacă este dificil, reduceți timpul de execuție la 10 secunde. De asemenea, puteți face antrenamente la intervale de la diferite exerciții cu o frânghie, prezentate în videoclip.
3. Aruncă o bilă imprimată în perete
Jeturile mingii din perete arata ca trasoare. Mai întâi te duci la ghemuit, apoi te îndrepți, dar în loc de banca shwig, arunci mingea în perete. Acest exercițiu funcționează pe cvadriceps și fese, umeri, spate, trapez și mușchii corticali.
Aruncarea mingilor trebuie executată cu intensitate mare și sarcina poate fi redusă, ceea ce mărește greutatea mingii și reglează înălțimea la care este aruncată.
Faceți de la 2 la 3 seturi de 20 până la 25 de ori sau includeți fotografii în antrenamentele la intervale. De exemplu, aruncați mingea timp de 30 de secunde și faceți restul minutului câteva secunde, până când numărați 100 de lovituri.