Cele mai bune 8 exerciții pentru antrenorii de alergători de maraton
Expertiză pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului
Alergătorii au nevoie de mușchi buni, precum și de stabilitate la nivelul șoldurilor și genunchilor, în special pe distanțe mai mari, cum ar fi un maraton sau un semimaraton. Antrenorii personali Stephan Müller și Mario Hollburg împreună cu Mayada Al-Sayad, maratonistul germano-palestinian și participant olimpic din Rio, arată cum îi puteți instrui cu clienții dvs. folosind unități de antrenament funcționale.
Profilul cerinței
Alergătorii de maraton trebuie să suporte afecțiuni fizice considerabile: durere în mușchi și luptă pentru aer, mai ales în ultima treime a cursei. În același timp, acestea cad în mod repetat în jocurile tipice de minte meditativă:
Își lasă gândurile să circule liber, își îndreaptă atenția către semnale recurente ritmice din corp sau se concentrează asupra obiectelor înconjurătoare care se repetă într-un model periodic. În plus, un alergător de maraton ar trebui să se asigure că este suficient timp pentru antrenament. El trebuie să aibă capacitatea de a-și depăși sinele mai slab și de a efectua antrenamentul în orice vreme.
Exercițiul 1: pășirea pe o bancă
Descrierea exercițiului:
- Piciorul stâng se află pe o înălțime sau o bancă, brațul drept este îndoit în fața corpului.
- Amprentă explozivă de la înălțime sau bancă în sus.
- Schimbați piciorul și brațul (dacă este necesar).
- Dinamica este construită spre tavan pentru a oferi o impresie optimă.
Bacsis: În acest exercițiu, sportivul antrenează impresia optimă și coordonarea corectă pentru alergare.
Exercițiul 2: Săriți pe o ridicare sau pe o bancă
Descrierea exercițiului:
- Sportivul ia o poziție ușor îndoită, cu lățimea umerilor în fața băncii.
- Din această poziție, sportivul se împinge de pe podea și sare pe bancă sau înălțare.
- Atunci sportivul iese din nou de pe bancă normal.
Bacsis: În acest exercițiu, se practică saltul exploziv.
Exercițiul 3: salt în trepte
Descriere:
- Sportivul face o lungă lovitură; piciorul din față este îndoit atât de mult încât coapsa este paralelă cu podeaua.
- Partea superioară a corpului este verticală, mâinile sunt pe șolduri pentru stabilitate.
- Atletul se împinge de pe podea cu ambele picioare și schimbă picioarele.
- Apoi partea este schimbată.
Bacsis: Sportivii avansați pot efectua acest exercițiu fără pauză între schimbări.
Exercițiul 4: flotări cu un salt în ghemuit
Descrierea exercițiului:
- Atletul își asumă o poziție push-up.
- Din această poziție sare într-o ghemuit și de acolo într-un salt drept.
- Apoi revine la poziția inițială.
Bacsis: Sportivii avansați pot efectua acest exercițiu fără odihnă între schimbări.
Exercițiul 5: Saltul sare în diagonală
Descrierea exercițiului:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor, de ex. Tampoane negre.
- Corpul superior rămâne fix în plan.
- Atletul efectuează o schimbare în diagonală a săriturii cu partea superioară a corpului fixată.
Bacsis: Acest exercițiu antrenează coordonarea.
Exercițiul 6: Ghemuit pe o suprafață instabilă
Descrierea exercițiului:
- Atletul stă pe discul MFT Sport Disc cu ajutorul antrenorului (placa rotativă este fixă).
- Atletul ia o mătură de lățime la umeri, la ambele mâini.
- Apoi se ghemuiește pe MFT și își aduce brațele înainte cu tija de mătură.
- Sportivul se îndreaptă apoi din nou.
Bacsis: Acest exercițiu antrenează stabilitatea și coordonarea gleznei.
Exercițiul 7: alpinist
Descrierea exercițiului:
- Asumați poziția de pornire pentru push-up.
- Piciorul stâng trage apoi genunchiul lateral spre brațe înainte (piciorul rămâne în aer).
- Piciorul este apoi adus înapoi și apoi schimbat.
Bacsis: Acest exercițiu promovează mobilitatea șoldului și forța nucleului.
Exercițiul 8: Sidebend cu o curea
Descrierea exercițiului:
- Puneți picioarele lățimea umerilor și brațele vă trage banda peste cap.
- Bazinul alunecă departe spre stânga, partea superioară a corpului se apleacă spre dreapta.
- Brațul stâng merge direct la cap, apoi brațul drept trage lung genunchiul.
- Apoi, există o mișcare înapoi și trecerea la cealaltă parte.