Cele mai bune alimente pentru a câștiga mușchi!
Câștigul de masă înseamnă creșterea cantității de calorii pe care le consumi, dar asta nu înseamnă că poți mânca ceva. Ar fi riscul de a progresa mai mult în grăsime decât în mușchi.
Probabil că v-ați pus această întrebare despre dieta dvs. de creștere în greutate.
Ca sportiv atent la sănătatea și performanțele tale, compoziția dietei tale trebuie să fie de calitate, atât pentru a câștiga cât și pentru a slăbi. La un aport echivalent de calorii, o dietă constând în alimente sănătoase, minim procesate, va avea rezultate mult mai bune decât o dietă cu alimente de calitate slabă. Deci, în ceea ce privește câștigul de masă ca și în uscăciune, trebuie să acordați întotdeauna atenție calității dietei.
Câte calorii câștigă în masă ?
Deseori se recomandă creșterea aportului curent de la 500 la 1000 Kcal. Dar creșterea prea multă a aportului caloric nu este soluția potrivită, mai ales în rândul culturistilor naturali. Creșterea rezultată a grăsimii va fi dramatică și va avea efecte negative asupra sănătății, dar și asupra proporției mușchilor luați și a duratei dietei care va urma.
Acesta este motivul pentru care este foarte important să vă ajustați corect aportul de energie și să nu încercați niciodată să mergeți prea repede. Câștigul de masă cu succes este unul care limitează creșterea de grăsime. Concret acest lucru înseamnă că vrem să câștigăm un maxim de mușchi și un minim de grăsime.
Deci, câte mai multe calorii ?
Problema este că este foarte dificil să știi exact câte calorii trebuie să furnizezi organismului zilnic. Toată lumea este diferită, are activități diferite de la o zi la alta și nu mănâncă la fel.
Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât aveți nevoie de mai multă energie doar pentru a vă menține greutatea. Dar o regulă este inevitabilă: trebuie consumate mai multe calorii decât întreținerea acesteia, deci să fie în exces !
Acest lucru va duce la creșterea musculară (dacă antrenamentul este corect), dar și la creșterea grăsimii, mai mult sau mai puțin important în funcție de surplusul de calorii. Concret, un exces caloric de 200 până la 500 kcal pe zi, în comparație cu întreținerea dvs., este o soluție mult mai bună, pentru a câștiga mușchi și pentru a evita să îngrășați prea mult.
Apoi reglați pentru modificările observate pe oglindă și variațiile de greutate pe cântar. Încercați să nu depășiți un câștig de 1 până la 2 kilograme pe lună, ceea ce este mai mult decât suficient! De asemenea, va fi recomandabil să vă creșteți rația zilnică dacă greutatea corporală a stagnat prea mult (dacă nu vedeți nicio modificare după 10 sau 15 zile).
Câte proteine din masă câștigă ?
În calitate de practicant în culturism, avem nevoie de mai multe proteine decât media, pur și simplu pentru că țesutul nostru muscular este în mod constant degradat (prin sport) și reparat, dar și pentru a asigura buna funcționare a corpului.
Câte proteine pentru creșterea musculară maximă ?
Vom încerca să stabilim un aport de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru un practicant de culturism în stare bună de sănătate (această rată este valabilă și în întreținere, în dietă sau în câștig de masă), cu un maxim la 2,5 g. Poate fi o surpriză, dar recomandările de proteine pentru construirea mușchilor nu trebuie să fie excesive:
-
Mănânci oricum o mulțime de calorii: atunci când caloriile cresc (în special din carbohidrați), oxidarea proteinelor scade și, prin urmare, se „risipesc” mai puține proteine;
Dacă doriți, puteți consuma mai multe proteine, dar nu aveți nevoie, deoarece excesul de proteine nu creează mai multă masă musculară. Și acest lucru mărește dezechilibrul acid/bazic, care va trebui apoi compensat cu mai multe legume. Prin urmare, acest lucru duce la scăderea performanței sportive, la creșterea riscului de accidentare, .
Astfel, 160gr de proteine animale (proteine din carne, lapte, ouă, pulberi etc.) sunt în general suficiente pentru un sportiv care cântărește 80 kg.
Luați mai multe proteine în câștig de masă ?
Aici intervine aspectul personal al dozării proteinelor.