Cele mai bune alimente pentru microbiomul tău - MyMicrobiome
Alimentația corectă este un factor cheie în menținerea unui microbiom intact. Dacă țineți cont de câteva lucruri de bază, veți trăi mai sănătos pe termen lung și s-a dovedit că suferiți mai puțin de boli - de la obezitate la depresie. Iar o alimentație sănătoasă nu este doar un must medical care se îndeplinește cu atenție, ci are și un gust deosebit de delicios.
Există dieta pentru totdeauna?
Aproape că sună prea bine pentru a fi adevărat. Vă modificați puțin obiceiurile alimentare aici și colo, faceți un regim mic pentru microbiomi și totul va fi bine. Este chiar atât de simplu? În articolul >>> O scurtă intervenție dietetică devine clar că, din păcate, acest lucru nu este chiar așa. Dar nu atât de complicat. De fapt, la doar 24 de ore de la trecerea la o dietă pur vegetală (și comparativ pur animală), există diferențe clare în compoziția microbiomului. Și după ce intervenția de patru zile a fost finalizată, diferențele dintre nivelurile de beta-lactamază (o substanță utilizată pentru descompunerea antibioticelor asemănătoare penicilinei) au fost de-a dreptul dramatice. În plus, s-a constatat o diferență drastică în apariția unei substanțe care este importantă pentru producerea vitaminei B6 - printre multe alte modificări.
Pe baza mai multor alte studii, se știe că fibra este un nutrient pentru producerea bacteriană a așa-numiților acizi grași cu lanț scurt din intestin. Acestea sunt doar câteva exemple despre modul în care alimentele afectează de fapt microbiomul.
Dar ce zici de schimbările permanente? Dacă ceva nu este în echilibru în microbiom, puteți pur și simplu să vă schimbați dieta - să spunem câteva luni - și să obțineți o îmbunătățire permanentă? Sau, pentru a spune altfel: după o astfel de „vindecare” prietenoasă cu microbiomii, puteți reveni pur și simplu la dieta obișnuită fără a cădea înapoi într-un microbiom disbiotic în același timp? Deși există puține date experimentale în acest sens, răspunsul preliminar este, nu, din păcate nu este atât de simplu. Un studiu >>> recent publicat a arătat asta șoarecii obezi anterior au o tendință crescută de a deveni din nou obezi, de îndată ce dieta lor a fost schimbată înapoi la modul în care inițial au cauzat obezitatea. Cercetătorii au demonstrat prin diferite analize că motivul pentru aceasta a fost modificările permanente ale microbiomului care au rezultat din dieta inițial săracă.
Deci, nu există o dietă tânără pentru totdeauna? Cine știe - numeroase studii pe animale au arătat că dieta occidentală (împreună cu alte forme de nutriție nesănătoase) induce diferite boli la animale prin intermediul microbiomului (>>> mai multe despre asta). Dar acest lucru se aplică și invers: o dietă sănătoasă reduce numărul de boli. Datele din experimentele cu oameni, pe de altă parte, sunt mult mai rare, parțial din motive etice, la urma urmei, scopul este de a efectua experimente care, probabil, cauzează boli. Boli induse de microbiomi sau efecte terapeutice la om prin modificări „sănătoase” sau „nesănătoase” în compoziția și funcția microbiomului pot fi, prin urmare, presupuse în principal ipotetic, pe baza experimentelor pe animale. Cu toate acestea, există motive întemeiate să credem că modificările pe termen lung ale dietei vor avea rezultate. Iată câteva puncte de plecare:
1. Grapefruit - rapel de microbiom previne obezitatea
Un studiu >>> a constatat că microbiomul șoarecilor obezi previne absorbția naringeninei, o substanță care previne obezitatea și se găsește în grapefruit. Studiile ulterioare trebuie să stabilească dacă cantitatea de naringenină de la două sau trei grapefruit este suficientă pentru a obține efecte dovedite. Dar grepfruturile contribuie în mod indirect la prevenirea unei funcții disbiotice a microbiomului. Datorită gustului lor amar, acestea suprimă pofta de mâncare și vă ghidează într-o direcție generală de nutriție pozitivă. În plus, grapefruitul are un gust delicios - mai ales cu chefir, nuci și miere.
2. Patrunjel
Se aplică aceleași principii ca și grapefruitul - cu excepția faptului că ingredientul activ relevant din pătrunjel este apigenina. Pătrunjelul este bun pentru condimentarea cartofilor și ca bază pentru pesto.
3. Alimente întregi
Există dovezi indirecte (>>> Link) că o dietă bazată pe făină, zahăr și alte alimente fără celule (procesate) afectează negativ microbiomul. Alimentele întregi, cum ar fi pumpernickelul, orezul, boabele de orz, precum și fructele, legumele, carnea și fructele de mare neprelucrate conțin în principal ingrediente celulare (alimentele nu sunt încă zdrobite) care nu sunt accesibile imediat microbilor atunci când sunt ingerate - și, prin urmare, adevărate substanțe de creștere a microbiomilor. De exemplu, pâinea cu pumpernickel cu tartine de pesto și inele de ceapă roșie este un prânz delicios și sănătos!
4. Ovăz - conține beta-glucani și alte fibre
Conține beta-glucani și alte fibre dietetice care au un efect pozitiv asupra microbiomului atunci când sunt consumate ca alimente integrale (>>> Pentru studiu). Taratele de ovaz au un efect antiinflamator (si, prin urmare, pozitiv pentru bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn si sindromul intestinului iritabil). În forma lor neprelucrată, ovăzul ajută la schimbarea microbiomului în bine. Porridge cu scorțișoară, unt și alte cereale este un mic dejun rapid, gustos și o modalitate excelentă de a începe o zi activă.
5. Kefir - conține o mulțime de bacterii lactice și drojdii
Conține o mulțime de bacterii lactice și drojdii - și subproduse ale acestor microorganisme (>>> Link). Ca urmare, chefirul are un efect pozitiv asupra metabolismului colesterolului, precum și asupra apărării împotriva potențialelor celule canceroase (care se formează constant în corpul nostru și numai în cel mai rău caz nu sunt recunoscute și, prin urmare, se pot înmulți excesiv). Îmbunătățirea vindecării rănilor și stabilizarea crescută a ECA, o enzimă de conversie a angiotensinei, importantă pentru menținerea tensiunii arteriale și reglarea echilibrului apă-electrolit, este promovată de consumul regulat de chefir. Un studiu cu șoareci a arătat o motivație sporită prin chefir (>>> Link) Idei de rețetă? Kefirul este un ingredient foarte bun în milkshake-uri. De exemplu cu lapte de cocos, lămâie și puțin ghimbir și vanilie pentru a condimenta! Yummie!
6. Sfeclă roșie - motorul de creștere pentru bacteriile „bune”
Studiile consideră sfecla rădăcină ca o sursă bună de nitrați și, astfel, ca un motor de creștere pentru bacteriile „bune” care luptă împotriva bacteriilor „rele” (>>> Link). Efectul pozitiv se explică prin inhibarea propionatului de imidazol. Acesta este un compus chimic care promovează apariția mTOR și, astfel, creșterea celulelor dăunătoare (de exemplu, celulele canceroase). Deci sfecla roșie are tot ce trebuie pentru a fi propria patrulă de cancer a corpului. O salată de sfeclă roșie cu brânză de nucă și capră este o alternativă sensibilă la salata verde (în general goală).
7. Alimente organice - mai puține pesticide și aditivi pentru un microbiom intact
Diverse pesticide și aditivi (>>> Link) s-au dovedit a fi dăunătoare pentru un microbiom intact (>>> Link). Acest lucru se aplică mai ales aditivilor cum ar fi caragenanul, care este adesea folosit ca agent de gelifiere, și carboximetilcelulozelor, care sunt adesea utilizate în alimentele procesate industrial (în special dulciuri, creme, deserturi) fără restricții de cantitate maximă. Rezultatul este un risc crescut de boală inflamatorie intestinală. Prin urmare: mâncați mai bine alimentele industriale și lucrați singuri cu ingrediente organice!
8. Semințe de struguri - îmbunătățește nivelul inflamației și obezitatea
În studiile efectuate pe șoareci, proantocianidina din semințele de struguri a arătat îmbunătățiri clare în ceea ce privește valorile inflamației și obezitatea prin schimbarea favorabilă a microbiomului. Strugurii cu semințe sunt de fapt relativ rare în acest moment, soiurile fără semințe sunt oferite ca standard. Ca întotdeauna, cererea determină oferta, așa că acordăm strugurilor cu semințe o importanță mai mare în meniul nostru. Ce zici de o salată de fructe cu smântână ca desert pentru următoarea cină?
9. Boabe - inhibă negativ și încurajează microbii pozitivi
S-a demonstrat că diferite fructe de pădure inhibă microbii negativi și promovează microbi pozitivi (>>> link), ceea ce are un efect pozitiv asupra apărării împotriva bolilor. Un studiu a constatat că fructele de padure pot ameliora colita din cauza unui microbiom afectat (>>> Link). Boabele congelate sunt perfecte pentru un smoothie.
10. Ierburi și condimente - benefice pentru bine și dăunătoare microbilor răi
Ierburi și condimente în general. În special, piperul negru, piperul de cayenne, scorțișoara, ghimbirul, oregano, rozmarinul și curcuma au fost extrase și examinate în testele de laborator. Toate au proprietăți similare cu fructele de pădure, și anume sunt benefice pentru microbii buni și o piedică pentru cei răi (>>> Link). Condimentele pot fi adăugate practic la orice fel de mâncare și sunt o modalitate excelentă de a începe o viață mai sănătoasă și mai conștientă, deoarece încurajează experimentarea (ați încercat busuioc într-un smoothie de ananas?). În plus, condimentele sunt un excelent înlocuitor pentru zahăr și alți potențiali artificiali și, prin urmare, sunt opțiunea mai bună în fiecare bucătărie.
Continuăm să căutăm cele mai bune alimente pentru microbiomul nostru, așa că merită să ne oprim mai des aici!