Cele mai bune exerciții cardio pentru genunchi înfricoșați - Ultimateknees ™

Exercițiul cardiovascular este esențial în orice program de fitness, dar poate fi dureros pentru genunchii răi. Numai anumite exerciții la genunchi sunt sigure și eficiente pentru genunchii care necesită TLC suplimentar. Abilitățile dvs. vor depinde de rănirea dvs., dar următoarele exerciții la genunchi se pot face adesea cu ușurință. Consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe un exercițiu pentru „genunchi răi” și urmați o dietă de recuperare după o activitate intensă.

exerciții

STEP-UPS

Lucrați-le: glute, hamstrings, quads

  • Stând în fața unei scări, așezați un picior plat pe treapta inferioară. (Puteți folosi și o bancă de mers pe jos).
  • Asigurați-vă că întregul picior este pe scară și genunchiul este direct deasupra gleznei.
  • Puneți-vă greutatea pe călcâiul piciorului ridicat, călcați pe picior, ridicați piciorul opus și atingeți pasul și podeaua.
  • Schimbați picioarele când ați făcut cel puțin zece repetări.

Pentru a face acest antrenament și mai eficient, faceți bucle cu greutăți ușoare de fiecare dată când câștigați putere.

PATATE PARȚIALE

Lucrați-le: genunchi, quad-uri

În timp ce genuflexiunile complete nu sunt recomandate celor cu genunchi sensibili, genuflexiunile parțiale sunt un exercițiu excelent pentru a construi forța, protejând în același timp articulațiile.

  • Începeți prin așezarea picioarelor la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.
  • Flexează-ți abdomenul în timp ce îți cobori partea superioară a corpului cât mai jos posibil. Genunchii ar trebui să rămână în spatele degetelor de la picioare pe tot parcursul exercițiului.

Vă recomandăm un aparat genunchi bun înainte de a încerca acest exercițiu și este întotdeauna cel mai bine să vă antrenați cu el în siguranță.

RIDICAREA VIEILOR

Lucrați-i: mușchii gambei

De asemenea, cunoscut sub numele de "degetele de la picioare ridicate".

  • Stai drept cu partea din față a picioarelor pe o suprafață plană.
  • Cu degetele îndreptate înainte, mențineți gleznele, șoldurile și umerii aliniați.
  • Ridicați călcâiele foarte încet, apoi coborâți-le cu aceeași viteză.

Cu cât îți miști mai încet corpul în sus și în jos, cu atât antrenamentul este mai bun. Începeți cu 25 de repetări.

Pentru o întindere mai adâncă, utilizați o targă pentru picior și vițel pentru a vă maximiza antrenamentul.

LUPTA DE DALTA

Lucrați-le: abs, flexori de șold, coapse

  • Intindeți-vă pe spate, cu picioarele unite și brațele pe lateral.
  • Cu antebrațele pe podea, ridicați picioarele cu 15 cm și umerii cu 10 cm.
  • Păstrând această poziție, întindeți picioarele, împărțiți-le, apoi traversați un picior peste celălalt.