Cele mai bune exerciții pentru fese Calea către un fund ferm Magazin Foodspring - DE

Un fund rotund nu este doar plăcut să te uiți, ci are și multe avantaje pentru sănătatea ta. Vă vom arăta ce pot face fesierii dvs. și cum să vă antrenați corect prada în sala de sport și acasă!

Glutes: ce se află în spatele lor?

Știați că mușchii gluteului au un volum mare cel mai mare mușchi asta are un om? În plus, mănușul tău nu este destinat doar așezării! Mușchii fesieri ne permit să facem acest lucru mers vertical . Bum vă va ajuta, de asemenea, dacă vă ridicați sau săriți dintr-o poziție așezată. Dar asta nu este tot! Dar să analizăm mai întâi cum este construit prada ta.

Fundul este format din trei mușchi . Mușchiul gluteus mai mare, gluteus maximus, mușchiul mediu gluteus, gluteus medius și mușchiul gluteus mai mic, gluteus minimus. Puteți vedea mușchiul gluteus atunci când stați lateral în fața unei oglinzi. În vizualizare de profil, este curbat spre exterior și formează cea mai mare parte a feselor. Mușchiul mijlociu se află aproape complet sub gluteus maximus, în timp ce gluteus minimus este sub mușchiul mediu.

Mușchiul gluteus este primar pentru asta Extensia șoldului și stabilizarea coapsei în extensie și rotație externă. De asemenea, împiedică acest lucru bazinul tău se înclină înainte . Mușchiul fesier mijlociu este, împreună cu mușchiul mic, în principal la nivelul Răpire sau întinderea picioarelor spre exterior implicat. De asemenea în timpul mersului mușchii fesieri mici sunt indispensabili. Deci, vă împiedică Pelvisul se scufundă în partea laterală a piciorului ridicat .

După cum puteți vedea, ai voștri au Mușchii feselor fac multe lucruri importante . Deci, asigurați-vă că faceți suficient exercițiu și, ca orice alt mușchi, asigurați-vă pradă cu suficiente proteine printr-o dietă echilibrată. Dar dacă trebuie să mergi repede, poți folosi și batoanele noastre de proteine. Acestea sunt ideale pentru deplasare și vă oferă un plus de proteine.

De ce este fese ferme bune pentru sănătatea ta?

În primul rând: antrenamentul Po este nu o afacere pur feminină ! Bărbații pot beneficia, de asemenea, de exerciții fese eficiente. Ai auzit vreodată de expresia „vagabond leneș”? Există într-adevăr un adevăr în acest sens. Așezarea în fața computerului sau a televizorului toată ziua și conducerea mașinii de la A la B face literalmente prada leneş ! Rezultatul: alți mușchi își preiau acum munca. În spate, coapse și alți mușchi din apropiere trebuie să funcționeze. Aceste Distribuția incorectă a muncii poate duce la stres, răni și durere necorespunzătoare cauză. Acesta este și motivul pentru care este dificil pentru mulți Mușchii feselor pot fi simțiți bine în timpul antrenamentului . Când un mușchi nu este utilizat în funcția sa anatomică, se ofileste cu timpul .

Mușchii slabi gluteali pot fi, de asemenea, un motiv pentru unul postură proastă fi. Dacă stai mult, mușchii feselor și ai tăi devin mai slabi Flexorul șoldului tinde să se scurteze. Consecință: bazinul tău se înclină înainte și poate apărea un spate gol. Toate motivele bune pentru a începe să vă exercitați astăzi!

În plus, dacă ai un fund bine antrenat, crește-ți Performanță - fie în viața de zi cu zi, fie în sport . Deci, vă ajută atunci când transportați cutii grele, urcați scările sau mergeți cu bicicleta. Un sprinter sau un alergător poate beneficia, de asemenea, de exerciții pentru fese. Fesele sunt parțial responsabile pentru stabilizarea genunchilor și pentru a vă ușura tensiunea Genunchi la A alerga. Concluzie: Un fund dur poate preveni durerile de spate și durerile de genunchi!

Daca preferi in sala de sport balansând bilele sau acasă cu greutatea corporală proprie dacă faci mișcare, fesele ferme pot arăta bine și pentru o performanță mai bună a-ti pasa. Doar la Exerciții de bază precum Genuflexiune, Deadlift sau Lunges este implicat și mușchiul fesier. Dacă îl întăriți în mod specific cu un antrenament intens pentru fese, veți avea mai multă putere pe termen lung în alte exerciții - fie cu greutăți, fie cu antrenamente pentru greutatea corporală.

Cât de des ar trebui să vă antrenați fesele pentru o construire musculară optimă?

Puteți face un antrenament de fund De 2-3 ori pe săptămână do. Important: al tău Punctul de plecare este crucial . Ca începător, cel mai bine este să vă folosiți prada de maxim 2 ori pe săptămână. Ca utilizator avansat, puteți face și exerciții pentru fese de 3 ori pe săptămână. Sfat: al tău Mușchii feselor cresc în Faza de recuperare ! Acesta este motivul pentru care ar trebui să aveți grijă între antrenamente măcar o zi liberă a introduce.

Cele mai frecvente greșeli în antrenamentul fundului

1. Prea mult cardio

Exercițiul cardio are numeroase efecte pozitive asupra corpului. Pe lângă rezistența îmbunătățită, acesta vă întărește sistemul cardiovascular și vă ajută să reduceți stresul. Dar fii atent: Cardio nu-ți modelează corpul, ci asta Antrenament de forță! Deci, puteți face sesiuni de cardio ca supliment la antrenamentul dvs. de forță, totuși Nu exagera ! Dacă aveți un Construiți mușchi fesieri puternici vrei sunt exerciții care îl doresc întărește-ți prioritatea .

2. Fără varietate în antrenament

Exercițiile care vă întind șoldurile sunt excelente pentru un fund ferm. Așadar, încordați exercițiile de bază ca Squats, deadlifts și lunges mușchiul fesier în timpul Flexia șoldului. De exemplu, dacă vă îndreptați pe ghemuit, prada dvs. va funcționa împotriva rezistenței și vă va îndrepta șoldurile.

Și în jurul tău Extensia șoldului Pentru a face mișcare, vă recomandăm exerciții care îl pun în presiune în poziție orizontală. Acestea includ diferitele variații ale Poduri Glute și Hip Thrusts . Când vă întindeți șoldurile împotriva rezistenței, mușchiul fundului este contractat și funcționează la viteză maximă. Ar trebui să vă amintiți aceste exerciții pentru fese și să le integrați în planul de antrenament pe termen lung!

Apoi adăugați exerciții care Răpire include sau unde îți întinzi piciorul de pe corp. Acesta este și modul în care antrenezi micii mușchi gluteali. Și deja ai făcut-o șablonul perfect de plan de antrenament pentru un antrenament de fund, tot ce ai mai bun din toate unghiurile și cu o gamă completă de mișcare se intalneste! Puteți aplica acest principiu din nou și din nou și puteți schimba exercițiile cu altele similare.

Nu în ultimul rând: asigurați-vă că creșteți și creșteți în timp stimuli noi a pune. Pentru a vă putea proiecta planul de antrenament în mod optim pentru obiectivul dvs. pe termen lung, aruncați o privire la cele 7 principii de antrenament.

3. Nu sunt suficiente calorii

Un antrenament bun cu fundul își propune să vă îmbunătățească Creșterea musculară stimulează-i și dă-i pradă o formă drăguță, rotundă. Pentru ca mușchii să crească, aveți nevoie și de un stimul de antrenament alimentație adecvată. Trebuie să fii echilibrat și trebuie să fii cu suficientă energie livra. Deoarece într-un deficit caloric, mușchiul nu poate crește. Cât de mare este necesarul tău de calorii este determinat individual și depinde de a ta Poziția de plecare din. Pentru a afla de câtă energie aveți nevoie pentru obiectivul dvs., vă rugăm să ne folosiți de al nostru Calculator de calorii .

Dacă sunteți în căutarea inspirației pentru mese sănătoase și echilibrate, care au un gust minunat și vă oferă energie, consultați rețetele noastre.

4. Lipsa conexiunii musculare a minții

Conexiunea musculară a minții joacă un rol important atunci când vine vorba de simțirea mușchilor feselor în timpul exercițiilor. Se referă la conexiunea neuronală dintre creierul tău și mușchiul țintă. Deoarece fesele noastre sunt mai mult din soiul leneș, nu poate fi rău să le închidem înainte de antrenament Activati .

Așa că Mușchiul de fund este „treaz”, exercițiile cu propria greutate corporală sunt suficiente. Concentrați-vă pe glute în timp ce faceți acest lucru și tensionați-le conștient. Dar, înainte de a începe, încălziți-vă timp de cel puțin 10 minute. Acum ești gata să pleci!

Culcă-te pentru prima Exercițiu de activare în poziție predispusă. Picioarele tale sunt sub tensiune și degetele de la picioare sunt pe podea. Capul rămâne în jos. Ridicați un picior și lucrați conștient cu mușchiul fundului. Strângeți-vă din nou prada! Abia atunci poți să cobori piciorul fără să atingi solul. Complet 20 de repetări pe fiecare parte .

Podul Glutei este, de asemenea, un exercițiu bun care vă poate scutura cu adevărat fundul. Te întinzi pe spate, picioarele tale sunt la distanță de șold și gambele sunt perpendiculare pe podea. Mutați bazinul spre tavan. Același lucru se aplică aici: Ciupiți-vă bine partea de jos în partea de sus! polițist afară conștient pe tocuri sus. Apoi, coborâți bazinul chiar înainte de podea. Important: Nu lăsați complet jos! Repetați această mișcare De 20 de ori. Cel puțin acum ar trebui să simți ceva și să fii gata pentru exercițiile tale de fund.

Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru fese pentru sala de sport?

Am selectat câteva exerciții pentru fese care vă vor ajuta, antrenându-vă efectiv prada în sala de gimnastică! Așa că le acoperiți funcții majore ale mușchilor fesieri . De asemenea, puteți adăuga sau înlocui alte exerciții care urmează același tipar de mișcare. Bucurați-vă de antrenament!

Împingerea șoldului este exercițiul perfect pentru gimnastică. Ai nevoie o bancă și o greutate . Începătorii pot începe, de asemenea, cu propria greutate corporală. În timp, puteți intensifica și adăuga greutate suplimentară. Cu Hip Thrust, în primul rând al tău va fi mușchi fesieri mari și partea din spate a coapselor instruit. Cvadricepsul este, de asemenea, implicat, dar nu este activat la fel de puternic ca într-o ghemuit clasic. Și mușchii feselor mici ajută la mișcare.

Așezați omoplații pe bancă, cu picioarele la lățimea umerilor despărțite pe podea. Întoarceți-vă ușor picioarele spre exterior în timp ce faceți acest lucru. Poziția V permite activarea și utilizarea mușchilor fesieri și mai mult. Pui greutatea pe șold. Când vă mișcați șoldurile, coapsele și tibiile ar trebui să formeze un unghi drept în articulația genunchiului.

Din poziția inițială împingeți greutatea în sus și vă încordați fesele. Apoi coborâți încet șoldurile din nou. Important: Ține-ți spatele drept și evită spatele gol . Tocurile rămân pe podea și șoldurile sunt extinse la întreaga gamă de mișcare. Faceți 8-10 repetări în 3 seturi.

Există mai multe variante ale deadlift-ului. Toate includ extensia șoldului, antrenează un lanț întreg de mușchi și își merită locul în antrenament. Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe partea din spate, încercați deadlift-ul românesc. Coapsele sunt mai puțin stresate în această variantă. În timp ce faceți acest lucru, împingeți-vă fesele înapoi în timp ce trunchiul vă aplecați înainte. Genunchii sunt ușor îndoiți. Stai din nou în poziție verticală. Faceți 8-10 repetări în 3 seturi.

Important: alege o greutate care te provoacă, dar nu te copleșește! O execuție curată trebuie să fie întotdeauna în prim-plan. Ferește-te de moartea ta înapoi drept țineți și ghidați bara de-a lungul coapselor și tibiilor.

Răpire de șold în picioare

Cu răpirea șoldului în picioare antrenezi mușchii fesieri mici. Puteți efectua răpirea fie cu o bandă de rezistență, fie cu turnul de tragere a cablului. Stați pe partea laterală a turnului de tragere a cablului și fixați-vă glezna cu o curea pentru picior. Cel mai bine este să țineți o bară de mână. Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Încordează-ți tot corpul și întinde-ți piciorul liber departe de tine. Lucrați într-un mod controlat și fără impuls! Faceți 15 repetări pe fiecare parte în 3 seturi.

Cum îți poți antrena fesele acasă?

Exercițiile de fund acasă nu sunt eficiente? Nu este adevarat! De asemenea, puteți să vă provocați și să faceți un antrenament intensiv în propriii dvs. pereți. Cu aceste trei exerciții vă vom arăta cum puteți instruiți-vă în mod special prada și îmbunătățiți-vă cu timpul acasă poate sa.

Podurile glute nu sunt doar bune pentru activare. Cu o greutate suplimentară, fundul tău poate fi antrenat eficient. Luați o sticlă de apă și sunteți bine să plecați! Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și așezați picioarele la lățimea șoldului. Așezați greutatea pe pliul șoldului. Capul tău este plat pe saltea, orientat spre tavan. Ridicați șoldurile în timp ce vă țineți greutatea și împingeți-vă călcâiele. Încordează-ți toți mușchii și coboară încet din nou pelvisul. Nu atingeți solul în timp ce faceți acest lucru.

O altă opțiune, Glute Bridges mai solicitant a proiecta este varianta cu un singur picior. Ridicați un picior în sus și mergeți un picior cu șoldul spre tavan. Împingeți-vă în mod deliberat de pe călcâie și lucrați cu tensiune completă a corpului. Faceți 15 repetări pe fiecare parte și faceți în total 3 seturi.

Squats bulgari împărțiți

Squats-urile bulgare sunt o modificare a lunges clasic. Mișcarea nu este atât de diferită de spatele normal. Ceea ce este diferit este poziția de plecare. Piciorul din spate se află pe o înălțime în timpul execuției. De ce această variantă? Datorită creșterii, amplitudinea mișcării crește și puteți merge și mai adânc. De aceea, Squats-urile bulgare sunt intense și vă antrenează efectiv prada chiar și fără greutate suplimentară! Vă puteți concentra și mai mult pe fund dacă vă îndepărtați piciorul din față mai departe de elevație și astfel schimbați unghiul.

Așezați piciorul din spate pe o înălțime de ex. canapeaua ta. Genunchiul din față este în unghi drept. Acum urci și cobori ca un plămân clasic. Începeți prin a face 10 repetări pe fiecare parte. Dacă devine prea ușor, pășiți de până la 15 ori pe fiecare parte și, eventual, adăugați sticle de apă ca greutate suplimentară. Și aici completezi un total de 3 runde.

Numele deja dezvăluie multe. Scoicile amintesc de fapt de o scoică. Îi antrenezi cu ea mici glute . Întindeți-vă pe lateral și îndoiți picioarele la 45 de grade. Piciorul superior este chiar deasupra piciorului inferior, iar picioarele rămân împreună tot timpul. Ridicați genunchiul de sus cât de mult puteți fără să vă mișcați restul corpului. Apoi coborâți din nou genunchiul. Repetați această mișcare de 15 până la 20 de ori pentru fiecare picior pentru un total de 3 runde. Sfat: obțineți o bandă de rezistență la el și legați-l în jurul genunchilor. Exercițiul devine mult mai intens!

Concluzie

Ta Po te sprijină în viața de zi cu zi atunci când mergeți, vă ridicați sau săriți și tinde să slăbească .
Un mușchi gluteu puternic poate dura mult Leziuni, sarcini incorecte și durere împiedica.
Cu Antrenament de forță îți întărești și îți modelezi prada.
A antrenament eficient pentru fund funcționează în ambele sala precum și Acasa .
Nutriție echilibrată și suficient Aportul de proteine susține creșterea musculară.

Nicholas A. Cooper, Kelsey M. Scavo: Prevalența slăbiciunii gluteus medius la persoanele cu dureri de spate cronice comparativ cu controalele sănătoase. În: European Spine Journal, 2016.

Bret Contreras și Kellie Davis (2013): Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Butt and Body Better. Editura Victory Belt Inc.