Cele mai bune exerciții pentru fese și picioare, potrivit unui antrenor de fitness

Mai multe în comentariu:

Viața în carantină înseamnă că mulți oameni stau mai mult, ceea ce nu este o veste bună pentru mușchii corpului inferior.

Dacă antrenamentul pentru un corp inferior mai puternic se află pe lista dvs. de sarcini de carantină, am vești proaste. Lucrul exact pe care îl faceți cel mai mult (sesiune) este probabil să vă sabotați obiectivele. Dar nu renunțați încă.

„Pentru majoritatea dintre noi, stilul nostru de viață implică atât de multă ședere, unde gluteii sunt amorțiți de presiunea exercitată asupra lor pe parcursul zilei. De asemenea, flexorii șoldului sunt într-o poziție restrânsă. Această scurtare a flexorilor șoldului trimite un semnal către glute pentru a se închide în esență - un proces numit inhibare reciprocă. În timp, conexiunea neurologică cu fesierii devine din ce în ce mai slabă ", spune Adam Schwartz, director de fitness și antrenor personal al Metodei DB.

Citeste mai mult: Cel mai bun echipament pentru exerciții la domiciliu în 2020

Deci, cum poți să te antrenezi și să accesezi cel mai bine mușchii fesieri (altul decât să eviți să stai prea mult timp)? Schwartz spune că există mai multe moduri de a vă „trezi” corect glutele înainte de antrenament, pentru a vă asigura că se activează și trag în mod optim atunci când faceți exerciții de fund.

„Suntem creaturi foarte orientate spre viitor - suntem mult mai conectați la fața corpului decât la spate. Prin urmare, atunci când este timpul să ne antrenăm, trebuie să petrecem ceva timp trezindu-ne și reconectându-ne la glute înainte de a ne aștepta. să funcționeze optim ”, explică Schwartz.

Citiți mai departe pentru cele mai bune exerciții Schwartz pentru a vă viza jumătatea inferioară, inclusiv fundul și coapsele, și beneficiile gluteilor puternici.

Beneficiile funcționale ale gluteilor puternici

Oricare ar fi motivația dvs. inițială pentru a vă angaja să faceți mai multe genuflexiuni sau lovituri de măgar, întărirea gluteilor este o parte cheie a unei rutine funcționale de fitness. Acest lucru înseamnă că exercițiile de fund sunt mult mai multe decât beneficiile cosmetice sau doar pentru a construi mușchi. „Fesierii sunt de fapt fundamentul posturii noastre: ne împing șoldurile sub umeri. Când sunt puternici, partea inferioară a spatelui nu face nicio muncă suplimentară pentru a compensa ”, spune Schwartz.

Și dacă sunteți alergător, întărirea fesierilor vă poate ajuta să vă protejați spatele și să vă oferiți mai multă stabilitate la genunchi și glezne. „Când glutele nu funcționează corect, există o serie întreagă de modele de supracompensare care se pot dezvolta”, spune Schwartz.

Cele mai bune exerciții pentru fund și picioare pentru a încerca acasă

După cum a menționat Schwartz mai devreme, fesierii pot deveni „leneși” sau „somnolenți” din cauza inactivității sau din starea de așteptare pentru perioade lungi de timp. Din acest motiv, este important să-i „treziți activ” înainte de a încerca un exercițiu. „Două exerciții pe care le-aș sugera imediat sunt două exerciții simple de activare: hidranți de foc și lovituri de măgar. Ambele sunt „simple”, dar necesită multă atenție pentru a beneficia la maximum de ele ”, spune Schwartz.

Cele mai bune exerciții de fund

Hidranți de incendiu

Începeți cu mâinile și genunchii. Cu orice lucru gluteal, primul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă activați inima trăgându-vă de buric, care stabilizează coloana vertebrală.
De acolo, leagă-ți abdomenele ca și cum cineva te va lovi, asigurându-te că nu-ți folosești mușchii lombari pentru a finaliza mișcarea de antrenament.
Ținându-vă trunchiul în poziție (imaginați-vă o riglă de-a lungul coloanei vertebrale și de-a lungul șoldurilor), ridicați un picior, îndoit la genunchi, în lateral și în sus, cât de mult se va deplasa deloc). Țineți timp de 5-10 secunde, trăgând într-adevăr gluteus medius.
Repetați de 5-10 ori pe picior. Dacă doriți să creșteți intensitatea, încercați-l cu un picior drept mai degrabă decât cu un îndoit.