Cele mai bune exerciții pentru un spate muscular și lat!
"Dacă doriți un spate muscular, ar trebui să îl antrenați în consecință și să nu vă concentrați doar pe mușchii pe care îi puteți vedea."
Un spate lat poate arăta foarte impresionant. Adesea, totuși, spatele primește mult mai puțină atenție decât partea din față a corpului. Acest lucru se aplică și antrenamentului, în unele cazuri fiind efectuate de două ori mai multe exerciții la piept și la spate.
Pentru a preveni o postură proastă cauzată de tragerea și împingerea mușchilor în mod diferit, ar trebui bineînțeles să acordați o atenție egală ambelor părți. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să construiți un spate grozav.
Când te gândești la mușchii spatelui, îți vine imediat în minte latisimul. Dacă este bine dezvoltat, acest mușchi asigură forma clasică în V a corpului superior.
Dacă sunteți în căutarea celor mai bune exerciții pentru un spate larg, ați ajuns la locul potrivit.
Dar spatele este alcătuit din mulți alți mușchi. Deasupra și lângă laturi sunt mușchii spatelui superior. Cel mai important și mai mare este mușchiul trapez, precum și teres major, romboizii și mușchii din jurul omoplatului. Începând de la coadă, extensorii spate se extind de-a lungul întregii coloane vertebrale. Ele înconjoară coloana vertebrală și permit mișcările noastre diverse. De la mijlocul spatelui sunt acoperite treptat de mușchii spatelui superior.
Impasul
La întrebarea care sunt cele mai bune exerciții pentru o spate largă, nu este posibil să treci în jurul mortului. Unii îl consideră absolut inutil, iar alții îl consideră cel mai bun exercițiu de spate existent. În primul rând, să aruncăm o privire la ce este vorba despre deadlift.
Deadlift-ul nu este un exercițiu înapoi în sensul strict al cuvântului. Mai degrabă, ca exercițiu compus, încarcă părți mari ale corpului. Mișcarea efectivă are loc în articulația genunchiului și șoldului. Ambele articulații trebuie extinse complet pentru a ajunge la sfârșitul exercițiului. Mușchii spatelui fac doar o muncă izometrică de menținere, ceea ce înseamnă că mușchii pot rezista la greutate, dar nu se pot scurta. Latisimusul singur face o activitate activă ținând bara aproape de corp.
Activ deoarece corpul superior își schimbă unghiul de înclinație în timpul exercițiului și, ca rezultat, latisimusul trebuie să apropie gantera de corpul pe drum.
Ce variație de deadlift pe care o utilizați nu este deosebit de interesantă în ceea ce privește dezvoltarea spate. Toate tipurile implică stres izometric pe mușchii spatelui. Puteți alege dintre sumo deadlift, deadlift românesc, deadlift cu picioare drepte sau deadlift cu o bară.
Deadlifts lucrează fiecare mușchi din spate într-o măsură mai mare sau mai mică. Exercițiul este perfect pentru antrenarea întregului spate cu o sarcină grea, economisind timp. Cu toate acestea, exercițiul nu este o necesitate. Un spate bun poate fi, de asemenea, construit cu următoarele exerciții, dar trebuie remarcat faptul că un plan bun de antrenament ar trebui să includă cel puțin un exercițiu care se concentrează pe extensia șoldului. Impasurile în fiecare variantă îndeplinesc acest obiectiv. Înlocuirea exercițiului cu o varietate de alte exerciții care, în cele din urmă, antrenează aceiași mușchi este posibilă, dar acest tip de antrenament este realizat în principal de sportivi care nu pot face exerciții compuse mari din cauza rănirii.
Pe scurt, poți să faci fără deadlift, dar beneficiile exercițiului sunt atât de enorme încât ar fi o pierdere imensă pentru antrenamentul tău.
Mișcare de tragere verticală
Deadlift-ul exercită laturile într-un mod activ, așa cum este descris mai sus, dar numai într-o zonă foarte mică. Cu toate acestea, pentru a utiliza întreaga gamă de mișcare a acestui mușchi mare, trebuie să alegem un exercițiu în care brațele sunt ridicate deasupra capului. Această mișcare poate fi clasificată ca o mișcare de tragere verticală. Latisimusul își poate dezvolta toată puterea în timpul acestei mișcări verticale de tragere. Cele mai bune exerciții pentru un spate lat sau latissimus sunt, pe de o parte, tragerea în sus și, pe de altă parte, derularea pe latul derulant. Este recomandat să utilizați mânerul pentru ambele exerciții, deoarece acest lucru vă ia o parte din sarcină de pe brațe, iar spatele poate face lucrările principale.
Pull-up-urile cu ajutorul unei centuri de inmersiune sunt ideale pentru antrenament într-un interval redus de reprize (4-8 repetări). Deoarece nu sunteți legat de salturi cu greutate fixă aici, puteți utiliza discuri mici pentru a efectua salturi foarte mici în greutatea dvs. de lucru. Cel mai important sfat pentru un antrenament optim pentru bărbieri este de fapt destul de simplu:
Folosim întotdeauna aceeași greutate pentru fiecare exercițiu, astfel încât o halteră de 80 kg cântărește întotdeauna 80 kg. Cu toate acestea, greutatea corporală poate fluctua foarte mult, de aceea este indicat să țineți cont de greutatea corporală. Cântăriți-vă înainte de fiecare sesiune de antrenament și reglați greutatea de antrenament pe centură, astfel încât să nu existe fluctuații ale greutății de lucru (greutatea corpului + sarcina suplimentară). Din cauza acestei simple greșeli, mulți sportivi își blochează creșterile.
O altă mare greșeală cu extragerile este încercarea de a face prea multe repetări. Da, ați citit bine, începătorii sunt adesea sfătuiți să utilizeze greutate suplimentară numai atunci când pot completa 12 sau mai multe repetări cu greutatea lor corporală. Pentru mulți sportivi, totuși, este infinit de dificil să se îmbunătățească după 8-10 repetări. Nu pierde timpul aici! Dacă puteți face numărul de pull-up-uri necesare pentru planul dvs., luați în considerare adăugarea de greutate suplimentară pentru a vă crește puterea.
Pentru repetări mai mari, derulantul de pe cablu este adecvat. Avantajele antrenamentului pe mașini sunt evidente. Vă puteți concentra complet pe mușchi fără a fi nevoie să vă gândiți la postură sau altele asemenea. Cu toate acestea, un dezavantaj particular este creșterea specificată. Chiar și așa, meniul derulant este un exercițiu excelent.
Dacă faceți unul sau ambele exerciții și creșteți constant cu greutatea sau cu repetările, veți obține un spate larg. Atât este sigur!
Mișcarea orizontală a trenului
Desigur, spatele nu este format doar din latissimus. Pentru a antrena în mod specific partea superioară a spatelui, avem nevoie și de un exercițiu de canotaj orizontal, adică un exercițiu în care brațele sunt întinse în fața corpului și apoi trase spre corp. Există o selecție foarte mare aici. Ceea ce se potrivește planului dvs. de formare este foarte individual. Uneori este necesar să nu mai exersați pe partea inferioară a spatelui, deoarece a fost deja puternic tensionată în alte exerciții. Acest lucru se realizează cel mai bine cu un rând de rânduri în care partea superioară a corpului fie se sprijină pe o bancă (canotaj pe bancă), fie este susținută de un spătar (canotaj cu piept).
O variantă de canotaj care poate fi efectuată în aproape fiecare studio este canotajul pe cablu. Deoarece partea superioară a corpului este în poziție verticală, sarcina de pe partea inferioară a spatelui este doar moderată, astfel încât acest exercițiu poate fi integrat pentru aproape toată lumea. Un alt avantaj, spre deosebire de rândul îndoit înainte, este corpul superior deja vertical. Acest lucru vă oferă un control mai bun asupra cât de mult vă aplecați înainte sau înapoi. Când vâslește înainte, aproape nimeni nu reușește să repete aceeași secvență de mișcări din nou și din nou, deoarece șoldurile încep să simplifice mișcarea îndreptându-se tot mai mult. În timp ce vâslești prin cablu, te poți apleca prea mult pe spate, dar ai mult mai mult control asupra acestuia.
Cele mai bune exerciții pentru un spate larg: planul de antrenament
Într-un antrenament complet sau divizat, exercițiile ar putea fi adaptate după cum urmează.
- Deadlifts 1-3 × 6 repetări
- O mișcare de tragere orizontală
- Pull-up-uri 4 × 6-8 repetări
- O altă mișcare de tragere
- Rând de cablu 3 × 8-12 repetări
În următoarea sesiune de antrenament, tragerile și rândurile ar putea schimba pozițiile. Pull-up-urile pot fi schimbate cu derulante în intervalul de repetare mai mare.
Un alt exercițiu direct de spate poate fi introdus, dacă este necesar. Cu toate acestea, ar fi trebuit să te antrenezi de câțiva ani. De obicei, nu este necesar niciun alt exercițiu prealabil.
Video despre acest subiect
Concluzie cu privire la: Cele mai bune exerciții pentru un spate muscular și lat
Cu deadlift-ul, cele două exerciții verticale, chin-up-uri și deranjamente și cele două exerciții orizontale, canotaj susținut pe piept și canotaj pe cablu, aveți toate exercițiile de care aveți nevoie pentru a construi un spate muscular și lat. Cu aceste exerciții, vă concentrați asupra laturilor fără a neglija dezvoltarea spatelui superior. Vă doresc succes!
Pentru a construi mai mult mușchi, este logic să vă numărați caloriile zilnice și să le adaptați în funcție de antrenament. Cu calculatorul nostru gratuit de calorii, puteți determina rapid și ușor aportul optim de calorii pentru obiectivele dvs. Pur și simplu completați toate câmpurile obligatorii și veți primi rezultatul 15 minute mai târziu direct prin e-mail. De asemenea, puteți calcula gratuit indicele de masă corporală cu ajutorul calculatorului IMC. Avem chiar și un computer FFMI dacă aveți nevoie de unul.