Cele mai bune fructe pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - Sfaturi despre ella; grajd
Acesta este un post de invitat de Tobias de la Brainperform. El este ketorian, biohacker, auto-optimizator, autor și blogger pe www.brainperform.de. În articolele sale, el își transmite bogăția de experiență de la ani de biohacking, care se referă la o dietă ketogenică, post intermitent, mai multă concentrare mentală și un somn mai bun. Puteți găsi mai multe despre Tobias pe site-ul său https://www.brainperform.de.
Fructele ca dulceață naturală
Fructele și fructele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „dulciuri” ale naturii. Cele mai multe fructe sunt în mod natural bogate în zahăr. Acum probabil că vă întrebați: "Zahăr? Am crezut că fructele sunt sănătoase și că ar trebui să evităm zahărul și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați? " Răspunsul este da, dar motivul pentru aceasta este mai nuanțat atunci când vine vorba de fructele cu conținut scăzut de carbohidrați.
In timp ce Fructoza naturala din fructe conține, este încă zahăr, ceea ce poate fi o problemă dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenă și încerci să slăbești. Fructul este bogat în nutrienți și bogat în fibre. Așadar, nu vă sugerez să renunțați în totalitate la fructe. O dietă de succes cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă este mai mult despre asta, pentru a ști ce tipuri contin mai putini carbohidrati.
Recomand mereu, o bucată de fruct cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase (cum ar fi nucile și semințele), deoarece acest lucru va ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea vârfurilor de insulină. În orice caz, alegeți întotdeauna fructe proaspete în loc de fructe uscate sau suc de fructe. Fructele proaspete conțin toate fibrele sănătoase, precum și apă hidratantă care se pierde complet în timpul procesării în suc de fructe, de exemplu.
Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dieta ta
Îndulciți-vă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu următoarele Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructe de pădure, pepeni, citrice și fructe surprinzătoare despre care s-ar putea să nu știi nici măcar că aparțin familiei fructelor.
Am sortat următoarele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați în funcție de nutrienții și clasificările lor asociate. Sunt date întotdeauna glucidele nete, așa-numitele carbohidrați net (glucide nete = carbohidrați digerabili, adică carbohidrați totali minus fibre). Aceștia sunt carbohidrații care o fac folosit de organism poate fi. Pentru că există și carbohidrați care sunt greu sau deloc utilizabili pentru organism. Acestea sunt absorbite de corp, dar în mare parte excretate.
Boabele ca sursă valoroasă de fitonutrienți
Boabele sunt fructe mici, colorate, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au semințe în loc de pietre sau sâmburi. Sunt cunoscuți pentru fitonutrienții lor valoroși care ajută la prevenirea bolilor.
Căpșune
Căpșunile sunt o alegere excelentă atunci când vine vorba de un conținut scăzut de carbohidrați și unul sursă bogată de antioxidanți, care ajută la combaterea radicalilor liberi. Căpșunile sunt și ele una sursa buna de vitamina C. și susțin funcția imună și sănătatea pielii. Alegeți fructe de pădure proaspete care au încă o strălucire foarte frumoasă și tulpini verzi strălucitoare. Alternativ, puteți folosi căpșuni congelate. Încercați un lapte vegan de căpșuni sau piureuri de casă, de exemplu.
Cantitatea de carbohidrați: 6 grame de carbohidrați neti în 100 g
Zmeură
Zmeura sălbatică a fost colectată de oameni pentru consum de milenii (încă din epoca de piatră) - cuvânt cheie paleo. Mai multe studii au arătat o legătură între Flavonoide, se găsește în fructe de pădure și se dovedește că îmbunătățește declinul cognitiv legat de vârstă. Puteți adăuga fructe de pădure la cerealele sau smoothie-ul pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați în loc de zahăr.
Cantitatea de carbohidrați: 5 grame de carbohidrați neti în 100 g
Mure
Ceea ce distinge o mure de o zmeură, pe lângă culoarea sa închisă, este tulpina. La culegerea murelor, tulpina rămâne cu fructul, în timp ce cu zmeură este îndepărtată. Murele sunt bogate în fibre digestive și mangan, care este esențial pentru sănătatea oaselor și pentru producerea de colagen. Adăugați mure înghețate la smoothie pentru o culoare frumoasă și creșteți nutrienții.
afine
Afinele conțin antocianine, care se adaugă atât proprietăților de culoare, cât și antiinflamatoare. Afinele conțin și multe Potasiu, calciu și magneziu, care poate scădea tensiunea arterială. Presară câteva afine pe clătitele cu conținut scăzut de carbohidrați sau în iaurtul grecesc pentru a crește aportul de nutrienți și pentru a adăuga o dulceață naturală mesei tale.
Cantitatea de carbohidrați: 12 grame de carbohidrați neti în 100 g
Pepenii ca fructe de padure
Pepenii sunt, de asemenea, fructe de fructe de pădure și conțin, de asemenea, mult suc, motiv pentru care pepenii au un conținut ridicat de apă foarte scăzut în calorii, dar totuși bogat în minerale.
Pepenele galben
Pepenii miere sunt foarte buni Sursa de vitamina C. și vă oferă mai mult de jumătate din cerințele zilnice antioxidanți care susțin imunitatea. Când cumpărați un pepene coapte, asigurați-vă că nu conține vânătăi și nu are pete moi, mucegai sau fisuri. Căutați o piele strălucitoare și, atunci când o atingeți, ar trebui să sune goală. Mirosiți locul unde a fost atașat vița de vie, ar trebui să miroasă dulce.
Cantitatea de carbohidrați: 9 grame de carbohidrați neti în 100 g
Pepene charentais
Culoarea portocalie strălucitoare a pepenelui Charentais este similară cu cea a morcovilor și are, de asemenea, un gust la fel de dulce ca morcovii, Beta caroten conține. Acest nutrient este transformat în vitamina A de către organism și este un puternic antioxidant folosit pentru a combate radicalii liberi din organism. Pepenii Charentais sunt disponibili pe tot parcursul anului, dar acest pepene galben se află la culmea prospețimii și dulceaței sale vara.
Cantitatea de carbohidrați: 8 grame de carbohidrați neti în 100 g
Pepene
Pepenii verzi sunt o alegere excelentă atunci când vine vorba de fructele cu conținut scăzut de carbon. Acest pepene roșu, răcoritor cu un conținut ridicat de licopen și vitamina C. conține substanțe nutritive care pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Este 90% apă și este o gustare minunată de savurat pentru răcorire vara. Congelați câteva felii de pepene verde pentru o gustare răcoritoare și sănătoasă sau amestecați-le într-un smoothie răcoritor. Ce zici de o înghețată de pepene rece, fără zahăr adăugat?
Cantitatea de carbohidrați: 8 grame de carbohidrați neti în 100 g
Fructele de piatră ca dulceață naturală
Fructele de piatră pot, de asemenea ca dulceață naturală fi folosit. Un fruct de piatră, numit și fruct de închidere, este un fruct cărnos în care semințele sunt închise de un miez lemnoasă. Semințele sunt numite miezuri sau pietre, deoarece au o suprafață dură. Multe dintre boabele de fructe de piatră nu sunt adecvate consumului uman, așa că asigurați-vă că le scuipați sau le aruncați.
Piersici
Piersicile oferă multe beneficii pentru sănătatea inimii. O piersică conține fibre, vitamina C și colină, un nutrient esențial care vă ajută să vă păstrați Celulele și nervii bine de lucru. Atunci când cumpărați o piersică, alegeți-le pe cele cu pielea fermă, pufoasă, care lasă o ușoară urmă la apăsare, dar care nu este prea moale.
Cantitatea de carbohidrați: 8,5 grame de carbohidrați neti în 100 g
Cireșe
Cireșele sunt una dintre cele mai sănătoase superalimente, sunt bogate în antioxidanți și sunt deosebit de potrivite pentru prevenirea și tratamentul gutei și pentru ameliorarea durerii cauzate de artrită.
O modalitate rapidă și ușoară de a îndepărta miezurile este de a utiliza o agrafă curată. Deschideți agrafa astfel încât să puteți crea o formă de buclă din ea. Introduceți bucla în cireșul de sus, întoarceți-o și apoi deschideți cireșul pentru a îndepărta groapa.
Cantitatea de carbohidrați: 11 grame de carbohidrați neti în 100 g
Citrice cu multă vitamina C.
Citricele sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de vitamina C și sunt adesea consumate pentru răceli. Citricele cresc pe copaci și au o piele caracteristică, groasă, cu pulpă albă (partea care acoperă feliile suculente).
- Suc într-o sticlă pe masă
Portocale
Portocalele oferă multe beneficii pentru sănătate. Ei ajută cu Îmbunătățiți sistemul imunitar, conțin substanțe nutritive de combatere a cancerului, sunt bune pentru sănătatea inimii și mențin pielea frumoasă. Coaja de tartă conține vitaminele A, C și B. O modalitate de a obține acești nutrienți fără gustul amar și textura dură a pielii este să mănânci partea interioară albă a coajei. Scopul este să mănânci portocale proaspete, întregi în loc de suc de portocale - este nevoie de aproximativ două până la patru portocale pentru a face doar un pahar de suc de portocale, și asta fără fibre sănătoase, ca să nu mai vorbim de conținutul ridicat de fructoză care vine cu acea cantitate.
Cantitatea de carbohidrați: 7 grame de carbohidrați neti în 100 g
Lămâi
Lămâi incluse multa vitamina C., care este o parte importantă a producției de colagen. De asemenea, poate crește absorbția fierului atunci când este combinat cu alimente bogate în fier. Lămâile au un gust foarte acru, deci rareori se mănâncă singure. Fă la fel ca mine și adaugă o felie de lămâie în apa ta în fiecare zi. Împușcăturile cu ghimbir cu lămâie vă vor ajuta să mergeți din nou.
Cantitatea de carbohidrați: 7 grame de carbohidrați neti în 100 g
Fructe surprinzătoare care de fapt nu sunt legume
Următoarele fructe nu apar ca fructe la prima vedere. Ele sunt adesea clasificate în mod eronat ca surse de grăsimi sau legume atunci când în realitate sunt fructe. O plantă este clasificată ca fruct atunci când se dezvoltă din ovarul unei plante cu flori care conține semințe.
Avocado
Avocado are un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi sănătoase, un aliment ketogen cu conținut scăzut de carbohidrați Avocado conține grăsimi monoinsaturate și vitamina E, ambele protejând inima și contribuind la îmbunătățirea nivelului de colesterol. Avocado nu numai că îți îmbogățește salatele, dar poate fi folosit și pentru a face înghețată sau deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cel mai bun mod de a spune când un avocado este copt este atunci când se simte greu din cauza dimensiunii sale și are o culoare închisă și este deja puțin moale când este apăsat.
Cantitatea de carbohidrați: 2 grame de carbohidrați neti în 100 g
Măsline
Măslinele aparțin de fapt familiei fructelor de piatră. Acestea conțin multă vitamină E și alți antioxidanți, ceea ce le face grozave pentru sănătatea inimii și ne protejează de inflamații și cancer. Singura diferență între măslinele verzi și cele negre este maturitatea, măslinele negre sunt recoltate atunci când sunt complet coapte. Cu toate acestea, ar trebui, dacă este posibil măsline proaspete utilizare. Uleiul din cutii pentru măsline negre conține de obicei gluconat feric, un aditiv artificial care menține culoarea măslinelor. La unii oameni, acest aditiv poate provoca tulburări de stomac atunci când este consumat în cantități mari.
Cantitatea de carbohidrați: 3 grame de carbohidrați neti în 100 g
roșii
Deși roșiile se numesc salată sau legume, ele sunt de fapt un fruct. Tu ești principală sursă de hrană pentru licopen, un antioxidant care a fost legat de beneficiile pentru sănătate și poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Roșiile coapte trebuie păstrate pe blatul bucătăriei dacă sunt consumate într-o zi sau două sau în frigider pentru perioade mai lungi de timp.
Cantitatea de carbohidrați: 1,3 grame de carbohidrați neti în 100 g
Top 10 fructe cu conținut scăzut de carbohidrați
Să presupunem că vrei să mănânci ocazional câteva fructe (sau câteva fructe de pădure) în timp ce urmezi o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Ce fruct este cea mai bună alegere?
Mai jos puteți găsi cele mai bune fructe și fructe, sortate după carbohidrați în grame pe porție. Cele mai scăzute opțiuni de carbohidrați sunt chiar în partea de sus. Toate numerele sunt Glucide nete (= carbohidrați digerabili, adică carbohidrați totali minus fibre).
- Zmeură: 60 de grame conțin 3 grame de carbohidrați.
- Mure: 70 de grame conțin 4 grame de carbohidrați.
- Căpșune: 100 de grame conțin 6 grame de carbohidrați.
- Afine: 50 de grame conțin 6 grame de carbohidrați.
- Prună: O prună de dimensiuni medii (80 de grame) conține 6 grame de carbohidrați.
- Clementină: O clementină de dimensiuni medii (75 de grame) conține 7 grame de carbohidrați.
- Kiwi: Un kiwi de dimensiuni medii (70 de grame) conține 8 grame de carbohidrați.
- Cireșe: 90 de grame conțin 9 grame de carbohidrați.
- Pepenele galben: 100 de grame conțin 9 grame de carbohidrați.
- Piersică: O piersică de dimensiuni medii (150 de grame) conține 13 grame de carbohidrați.
Pentru comparație: o portocală de dimensiuni medii conține aproximativ 15 grame de carbohidrați, un măr de dimensiuni medii aproximativ 18 grame și o banană de dimensiuni medii aproximativ 25 de grame de carbohidrați.
Concluzie
Boabele precum zmeura, murele și căpșunile sunt cele mai bune alegeri, cu aproximativ 5 sau 6 grame de carbohidrați neti la 100 de grame. Cele mai proaste tipuri de fructe și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto sunt bananele cu 20 carbohidrați neti la 100 de grame și strugurii cu 16 carbohidrați neti la 100 de grame. cele mai multe fructe, inclusiv portocale și mere, sunt, de asemenea, bogate în zahăr și carbohidrați și, prin urmare, ar trebui să facă parte doar dintr-o dietă săracă în carbohidrați ocazional a fi mâncat.
Știți și alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt adecvate pentru carbohidrați? Ce tip de fruct este preferatul tău? Aștept cu nerăbdare comentariul dumneavoastră.