Cele mai bune legume și fructe pentru menopauză XbyX

Mănâncă-ți umplutura de legume. Și mănâncă fructe. În mod ideal, jumătate din farfurie constă din legume în timpul menopauzei!

O mulțime de legume și o dietă care constă în mare parte din alimente pe bază de plante sunt excelente pentru organism la orice vârstă. Dar mai ales în timpul menopauzei. De exemplu, veganii raportează mai puține bufeuri; într-un alt studiu, o dietă bogată în legume, fructe și fibre a redus bufeurile cu 19%. Dar, de asemenea, un risc mai scăzut de boli cronice, cancer de sân, un nivel hormonal în general mai sănătos și mai puține procese inflamatorii în organism sunt recompensa unei diete bogate în legume.

Legume la fiecare masă

Asigurați-vă că legumele ajung pe farfurie cu fiecare masă pe care o consumați. Ce-i drept, nu este întotdeauna ușor, mai ales dacă nu te poți găti singur pentru că trebuie să mănânci afară sau în deplasare. Dar dacă vrem să ne simțim mai bine la mijlocul vieții și până la bătrânețe, inevitabil trebuie puse mai multe legume pe farfurie. Chiar dacă acest lucru necesită o oarecare obișnuință la început, veți descoperi că veți pierde rapid legumele dacă acestea lipsesc.

Legumele conțin multe fitochimicale

Fitochimicalele se găsesc în toate alimentele pe bază de plante. Spre deosebire de substanțele vegetale primare, carbohidrați, grăsimi și proteine, acestea apar doar în cantități mai mici. Dar nu sunt nicidecum mai puțin importante.

Sunt cunoscuți aproximativ 100.000 de substanțe fitochimice, dintre care 5.000 până la 10.000 se găsesc în alimentele noastre vegetale și le oferă trăsăturile lor caracteristice. Deci există de ex. alicina sulfuroasă conferă mirosului usturoiului sau licopenul carotenoid conferă roșiilor culoarea roșie. Fiecare fitochimic are propriile sale beneficii specifice pentru sănătate. Pentru a beneficia de toată lumea, o dietă colorată și variată pe bază de plante ar trebui să fie pe farfurie.

Legume crucifere: Sfat de vârf pentru menopauză

Există unele legume care sunt deosebit de benefice pentru femeile aflate la menopauză. Acestea includ legumele crucifere. Legumele crucifere includ: varză, conopidă, broccoli, varză roșie, varză albă, varză neagră, varză de Bruxelles. De asemenea, cress, ridiche, ridichi, pak choi, biet elvețian, rachetă, măcriș și salată română.

Sunt ambalate cu vitamine foarte importante, în special în timpul menopauzei. Acestea includ acid folic, vitaminele C, E, K, minerale, fibre și substanțe valoroase din plante secundare.

Fitochimicale secundare se găsesc în legumele crucifere, care metabolizează substanțe din intestin care activează detoxifierea naturală a organismului și enzimele antioxidante. Legumele crucifere susțin organismul atât de eficient împotriva cancerului și a bacteriilor dăunătoare.

Legumele crucifere scad, de asemenea, riscul bolilor cardiovasculare și au un efect pozitiv asupra sănătății sânilor: în post-menopauză, de exemplu, consumul de broccoli, un tip de estrogen care protejează împotriva cancerului de sân.

Oase puternice datorită legumelor verde închis

O combinație de vitamina K, calciu, magneziu și vitamina D este importantă pentru oasele puternice și, prin urmare, în special pentru prevenirea osteoporozei la femeile aflate în post-menopauză. Și mai ales primele trei - vitamina K, calciu și magneziu se găsesc în legumele verde închis și în verdeața cu frunze. La fel ca kale, broccoli, spanac și salată - în special salatele „aromate” tipuri de salată, cum ar fi racheta și romanesco.
Pentru a obține cantitatea de vitamina K recomandată în studiul Framingham Heart (aproximativ 250 mcg/zi) pentru un risc redus de fracturi de șold, ar trebui să mănânci cel puțin 35 de grame de broccoli mărunțit sau o salată verde mare amestecată în fiecare zi.

Dacă legumele cu frunze verzi închise sunt completate cu acizi grași sănătoși mononesaturați, cum ar fi în uleiul de măsline și de rapiță, absorbția vitaminei K liposolubile crește și are un efect benefic asupra riscului de boli cardiovasculare.

Legume: varietate în pregătire

Lucrul frumos este că opțiunile de preparare pentru legumele crucifere sunt minunat de diverse și veniți aici să experimentați foarte mult. Încercați-l cu „orez” de conopidă sau broccoli sau piure de conopidă. Sau adăugați varză roșie sau frunze de varză de Bruxelles tăiate în bucăți mici în salată.

Purificați una sau mai multe legume crucifere ca supe, mâncați-le crude și tăiate în bucăți mici într-o salată sau aburiți-le scurt, deoarece acest lucru este mai ușor de digerat.

Și, desigur, puteți prepara legume și ca un smoothie: legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli sau varza de Bruxelles, sunt ingrediente excelente care fac din smoothie o bombă de sănătate și pe care încă nu o puteți gusta cu greu. Aici puteți găsi inspirație pentru rețete de smoothie cu legume.

ECHILIBRU ÎN ANI DE SCHIMBARE

Știați că, cu o dietă sănătoasă și substanțe vitale, puteți influența modul în care vă simțiți în timpul menopauzei? Produsele inovatoare XbyX pe bază de plante oferă exact nutrienții care vă susțin cu modificările hormonale din timpul menopauzei.

Fructe: De preferat cu glicem scăzut

Legumele au un efect mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge, adică nu le fac să crească la fel de mult ca fructele. Prin urmare, puteți mânca cu adevărat umplutura de legume.

Desigur, fructele sunt, de asemenea, foarte sănătoase. Se recomandă aproximativ 2 porții de fructe pe zi. Dar poate fi și mai mult. Când vine vorba de fructe, în mod ideal preferați fructele cu un indice glicemic scăzut. Acestea includ fructe de padure precum afine, coacăze negre, zmeură sau mure. Dar nu există absolut nimic împotriva unei banane sau a unui fruct de piatră.

Faceți-l cât mai colorat posibil (pe farfurie)

Cea mai importantă regulă de bază pentru fructe și legume este: amestecați-le cât mai colorat posibil. Cele mai bune tulpini sunt cele care au cele mai puternice culori. Deoarece pigmenții de culoare din alimente precum Carotenoizii din morcovi sunt antioxidanți puternici. Acestea joacă un rol important în echilibrarea hormonilor, protejarea pielii de soare și de alte influențe, creșterea strălucirii pielii și a ochilor, menținerea elastică a vaselor de sânge și întărirea sistemului imunitar.

Așadar, luați afine sălbatice albastre, legume cu frunze verzi închise, cum ar fi varza și spanacul, varza roșie, roșiile roșii aprinse sau ardeii roșii și galbeni. Ori de câte ori ai de ales între o culoare pal sau una strălucitoare, mergi pentru cea strălucitoare. De exemplu, preferați ceapa roșie decât cea albă și strugurii întunecați decât cei verde deschis.

Cum mănânc mai multe fructe și legume?

De acum înainte, puneți fructe sau legume în farfurie cu fiecare masă! Începeți mic.

DimineațaSpanacul și mărul în smoothie, alternativ un muesli cu fructe de pădure și măr.
Amiază o salată mare, o salată sănătoasă sau o supă de legume sau gustare pe ardei sau morcovi după-amiaza.
Și seara o portie de mazare sau broccoli.

De altfel, legumele nu trebuie să fie întotdeauna proaspete de pe piață. Legumele congelate au valori nutritive foarte bune și practic le aveți întotdeauna la îndemână. Legumele nu ar trebui să iasă din cutii, deoarece au fost încălzite prea mult în scopul unei perioade lungi de valabilitate, iar materialul cutiei poate interacționa cu substanțele vitale valoroase. Când gătiți, asigurați-vă că gătiți legumele doar pe scurt și nu „gătiți-le moarte”. Și de acum încearcă cel puțin un nou soi de legume în fiecare săptămână!