Cele mai bune proteine ​​pentru cetoza - dieta ketogenică

Alături de grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți din alimente și joacă un rol unic și important în organism. Iată un ghid pentru tot ce trebuie să știți despre proteinele care urmează o dietă ceto.

proteine

Beneficiile unei diete ketogenice

Alegerea unei diete ketogenice oferă o serie de beneficii valoroase. Potrivit cercetărilor, o stare de cetoză duce în special la o îmbunătățire semnificativă a nivelului zahărului din sânge și la scăderea în greutate. Principalele beneficii ale dietei ketogene sunt reducerea semnificativă a grăsimii corporale în timp ce crește sau menține masa musculară. Un studiu australian a arătat că persoanele obeze au pierdut în medie 15 kg pe o perioadă de un an. Aceasta a fost cu 3 kg mai mult decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi din studiu.

Controlul glicemiei

O dietă ketogenică poate reduce glicemia și stabiliza nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații sunt substanțele nutritive care cresc cel mai mult glicemia. Deoarece dietele ketogenice sunt foarte scăzute în carbohidrați, nivelul zahărului din sânge rămâne în echilibru.

Ce face proteinele în corpul tău?

Proteina este formată din mai multe unități mai mici numite aminoacizi. În timp ce corpul tău este capabil să producă majoritatea celor 20 de aminoacizi de care are nevoie, există nouă pe care nu îi poate produce. Aceștia sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali și trebuie incluși zilnic în dietă. Majoritatea nucilor și semințelor se numără printre sursele de proteine ​​pe bază de plante, compatibile cu ceto-urile.

Proteinele sunt o parte importantă a fiecărei celule din corpul dumneavoastră. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi individuali din corpul dvs. și apoi alimentează mușchii și alte țesuturi. Proteina este de obicei descompusă și reconstruită în mușchii dvs. în fiecare zi. O cantitate proaspătă de aminoacizi este necesară zilnic pentru sinteza proteinelor musculare și dezvoltarea de noi mușchi. Consumând suficiente proteine ​​dietetice, preveniți risipa de mușchi și, împreună cu antrenamentul de forță, promovați construirea musculară. În plus, obținerea unor cantități suficiente de proteine ​​poate ajuta la gestionarea greutății mai ușor. De exemplu, s-a demonstrat că proteinele reduc pofta de mâncare și previn supraalimentarea prin eliberarea de hormoni care promovează sentimentele de plinătate și mulțumire.

Aceasta este cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi

În mod normal, se recomandă un aport de proteine ​​de 1,2-1,7 grame pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, în câteva cazuri, un aport mai mare de proteine ​​de până la 2,0 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală poate fi cel puțin temporar benefic. Aceasta include persoanele care sunt subponderale sau care se vindecă de boli, leziuni sau intervenții chirurgicale și, în unele cazuri, persoane care sunt foarte active fizic.

Dacă sunteți aproape de greutatea corporală ideală sau foarte muscular, folosiți greutatea reală în kilograme pentru a calcula nevoile dvs. de proteine. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, cel mai bine este să utilizați greutatea de referință sau greutatea corporală ideală pentru a evita depășirea nevoilor dvs. de proteine.

Ar trebui să vă aduceți corpul în jur de 20-30 de grame de proteine ​​pe masă pentru a vă asigura că aminoacizii sunt absorbiți în mușchi. Împărțiți aportul de proteine ​​în 3 - 5 mese.

Obținerea cantității corecte de proteine ​​nu trebuie să fie complicată sau stresantă.

Iată cantitățile de alimente pe care trebuie să le consumați pentru a obține 20-25 de grame de proteine:

  • 100 de grame de carne, carne de pasăre sau pește
  • 4 ouă mari
  • 240 grame de iaurt grecesc
  • 210 grame de brânză de vaci
  • 120 de grame de brânză tare
  • 120 de grame de migdale, arahide sau semințe de dovleac (alte nuci, semințe și legume oferă o cantitate mică de proteine, în jur de 2-6 grame pe porție)

Asigurați-vă că utilizați grăsimi sănătoase, cum ar fi untul și uleiul de cocos pentru gătit și uleiul de măsline pentru sosul de salată la fiecare masă. Nucile și semințele pot fi consumate la mese sau ca gustări.

Shake-urile de proteine ​​sunt alternative bune dacă nu ar trebui să vă puteți satisface nevoile de proteine ​​de bază. Shak-urile sunt o opțiune ușoară și sănătoasă în dieta ceto. Primul pas în realizarea unui shake ceto este alegerea pudrei proteice potrivite.

Pulberile de proteine ​​sunt perfecte pe o dietă ceto

Vă puteți simplifica cu adevărat stilul de viață ceto și puteți economisi o cantitate uriașă de timp înlocuind unele dintre mese cu shake-uri proteice. Dacă nu aveți pofta de mâncare și obiectivul dvs. principal este să vă hrăniți perfect corpul, un shake de proteine ​​despre care știți că vă va satisface nevoile nutriționale vă poate oferi o mare siguranță.

Veți fi surprins cât de satisfăcător este un shake nutritiv și cum se încadrează în noul dvs. stil de viață ceto! Cu ajutorul shake-urilor proteice, îi oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie și îl ajute să se regenereze după efort. Acest lucru vă permite să vă creșteți rezistența și performanța în același timp. În ceea ce privește gustul, nu există limite pentru imaginația ta. De exemplu, puteți adăuga ingrediente precum cacao și unt de nuci la shake. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, se recomandă în special shake-uri proteice pe bază de plante. Eu personal prefer proteina de cânepă și proteina din zer în combinație cu grăsimi vegetale precum avocado.

Proteina din zer este probabil cel mai popular supliment proteic, deoarece este deosebit de bogată în aminoacizi, pe care corpul tău îi folosește pentru a construi mușchii și alte țesuturi. Multe pulberi de zer sau proteine ​​din soia conțin niște carbohidrați. Cu toate acestea, există și pulberi proteice cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cele trei tipuri principale de proteine ​​din zer diferă prin metoda de procesare.

Concentratul de proteine ​​din zer este cea mai puțin procesată formă de proteină din zer. O proteină din zer relativ ieftină fabricată în Germania poate fi găsită aici. Cu o prelucrare minimă, reține nutrienții care promovează sănătatea, care se găsesc în mod natural în zer.

Izolatul de proteine ​​din zer elimină majoritatea carbohidraților și grăsimilor. Izolatele conțin aproximativ 90% sau mai multe proteine ​​și au un conținut mai mic de lactoză în comparație cu concentratul de zer. O altă formă este hidrolizat de proteine ​​din zer. Când izolatul de proteine ​​din zer este hidrolizat, proteinele mai mari sunt descompuse în bucăți mai mici. Prin urmare, hidrolizatele trebuie absorbite mai repede.

Beneficiile shake-urilor proteice pe ceto

Aproape toată lumea poate beneficia de a lua shake-uri proteice. Pudrele proteice de înaltă calitate conțin o serie de substanțe nutritive benefice, inclusiv antioxidanți și aminoacizi. Cercetările arată că sportivii, în special, trebuie să își mărească consumul de proteine ​​pentru a realiza regenerarea musculară după antrenamentele grele. În plus, suplimentarea cu pulberi de proteine ​​naturale vă poate crește nivelul de energie și reduce foamea.

Dar eficiența oricărui shake de proteine ​​depinde de calitatea pudrei de proteine. Prin urmare, optează pentru produse de înaltă calitate, care nu conțin ingrediente artificiale.