Cele mai bune sfaturi împotriva pierderii musculare SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Pierderea musculară Cu aceste sfaturi simple puteți preveni acum risipa musculară

A câștiga mușchi mari înseamnă, de obicei, muncă grea și mult antrenament. Cu atât mai enervant atunci când o sală de sport închisă sau o pauză de accidentare te obligă să întrerupe antrenamentul. Deoarece corpul tău rupe continuu mușchii. Enervant, construirea ta musculară a fost cu adevărat impresionantă. Vă explicăm când se produce defalcarea musculară și ce puteți face în acest sens.

În acest articol:

Când corpul descompune mușchii?

În principiu, construirea musculară depinde de așa-numita rotație a proteinelor, explică profesorul de fitness Stephan Geisler de la Universitatea IST din Düsseldorf. În primul rând, aceasta include sinteza proteinelor, care este crescută mai ales după o masă bogată în proteine. În al doilea rând, cifra de afaceri depinde de defalcarea proteinelor - defalcarea proteinelor. Acest lucru este mai puternic dacă nu aveți nutrienți disponibili. Această urcare și coborâre constantă se desfășoară pe tot parcursul zilei și este complet normală. Prin urmare: Nu vă panicați, dacă nu mâncați nimic timp de 4 până la 5 ore, nu veți pierde mușchii direct. În schimb, doar relația dintre sinteza proteinelor și defalcarea proteinelor este zdruncinată.

construirea eficientă a mușchilor acasă
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
sunt necesare doar gantere și o bancă pentru greutăți
35 de pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Corpul descompune mușchii noaptea?

Există chiar și oameni care se trezesc după 3 până la 4 ore de somn de frica defectării musculare. E o prostie, spune Geisler. Corpul tău eliberează hormoni importanți noaptea. Oricine întrerupe somnul este mai probabil să se aștepte la un deficit aici. Fie că există 3, 4 sau 5 ore între mese nu joacă un rol major în viziunea generală. Cu toate acestea, este important să mâncați după antrenament. Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive, în special de proteine. Cei care se antrenează seara ar trebui să prefere proteinele care se descompun încet. Caseina este un bun exemplu aici, care este conținut în produsele din lapte acru, de exemplu. Deci nu trebuie să vă fie frică de defectarea musculară pe timp de noapte. Mult mai eficient: dormi toată noaptea!

Care este principala cauză a pierderii musculare?

Mușchiul nu mai este folosit, nu sunt stabiliți noi stimuli. Atunci este pur și simplu prea obositor pentru ca organismul să furnizeze celule musculare care nu mai sunt folosite cu energie. Acest proces poate începe după o pauză de 1-2 săptămâni de la antrenament. Plus: De la vârsta de 30 de ani pierzi masa musculară în fiecare an, aproximativ 3 kilograme pe deceniu, fără contramăsuri. Singurul lucru care poate ajuta împotriva acestui lucru este antrenamentul de forță și cele 7 sfaturi ale noastre împotriva pierderii musculare.

1. Asigurați-vă că aveți suficientă regenerare

Pentru a câștiga masă, regenerarea este esențială. Mușchiul nu crește în timpul antrenamentului, ci numai după aceea. În această fază de recuperare, mușchii se adaptează la noii stimuli și rezervele de energie sunt completate. Dacă setați noul stimul de antrenament prea devreme - dacă corpul dumneavoastră nu s-a recuperat încă pe deplin - îl veți copleși. Rezultat: un fel de stimul de antrenament negativ care determină descompunerea mușchilor în loc să crească.

2. Faceți mai puțin antrenament de anduranță

Sporturile de anduranță regulate și intensive pot preveni regenerarea după antrenamentul de forță. În acest timp are loc construirea mușchilor, care costă multă energie. Dar acest lucru este necesar pentru noua provocare sportivă. Prin urmare, antrenamentul cardio trebuie efectuat de maximum 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 20 de minute în timpul construcției musculare. Oricine se bazează încă pe sporturile de anduranță trebuie să fie atent la echilibrul lor caloric. După o ședință de rezistență, corpul tău are nevoie urgentă de energie. Dacă nu are destule în magazine, le scoate din mușchi.

3. Urmăriți-vă dieta

Mușchii ard energie chiar și atunci când sunt odihniți. Prin urmare, mușchii dvs. au întotdeauna nevoie de suficientă hrană, altfel masa musculară va scădea. Prea puțină mâncare și perioade lungi de foame îți semnalează corpul că se află într-o situație de urgență. Deoarece mușchii au nevoie de multă energie, trebuie să creadă mai întâi în ea. Chiar și după antrenament, foamea este tabu. Mușchii tăi au nevoie de putere, mai ales după un antrenament greu. Cele mai importante elemente de bază pentru creșterea musculară sunt proteinele - cunoscute și sub numele de proteine. Proteinele trebuie puse la dispoziția organismului până la 30 de minute după exercițiu, astfel încât să nu scoată proteinele din corp - și mușchii dumneavoastră.

4. Mănâncă suficiente proteine

Mușchii constau în principal din proteine, mai exact din elementele sale mai mici, aminoacizii. Pentru ca mușchii să crească, exact de asta au nevoie. Corpul furnizează în sine unii dintre aminoacizii, însă nu poate produce așa-numiții aminoacizi esențiali, motiv pentru care trebuie alimentați prin alimente. De aceea este important să obțineți suficiente proteine pe farfurie. Dacă mușchiului îi lipsește elementele de construcție, acesta nu este alimentat în mod adecvat și se degradează încet. Regula generală: dacă doriți să construiți mușchi, puteți crește consumul de proteine până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

5. Evitați stresul

În situații stresante, corpul dumneavoastră eliberează hormonul cortizol. Acest lucru declanșează diferite mecanisme de apărare în care corpul tău mobilizează rezervele de energie. Glucoza și aminoacizii sunt ideali pentru aceasta. Le găsește atât în masa musculară, care o descompune încet. De altfel, aceasta nu înseamnă doar stres extern. Aceeași reacție apare atunci când corpul tău nu primește suficientă nutriție sau nu primește suficientă regenerare.

6. Abțineți-vă de alcool și țigări

Nu trebuie să vă spunem că alcoolul și țigările nu sunt sănătoase. Cu toate acestea, ambele substanțe dependente pot juca un rol major în reducerea mușchilor câștigați din greu. Alcoolul reduce de fapt nivelul de testosteron. Cu toate acestea, hormonul joacă un rol important în procesele de construire a mușchilor. Consecința consumului excesiv de alcool: pierderea musculară.

În plus, corpul tău are nevoie de multă energie pentru a se recupera din ultima rundă a barei, care lipsește apoi pentru construirea mușchilor. Alcoolul scoate, de asemenea, apă din corpul tău, ceea ce înseamnă că mai puțini nutrienți ajung la mușchii tăi. Dacă acestea lipsesc, regenerarea este perturbată și creșterea inhibată. Țigările sunt mai rele. Fumul aduce monoxid de carbon în corpul dumneavoastră. Mușchii nu mai sunt alimentați în mod adecvat cu oxigen. Și aici nu există câștig muscular.

7. Dormi suficient

Corpul tău nu doar folosește somnul de noapte pentru regenerare. Dacă nu dormi suficient, echilibrul hormonal se încurcă și acest lucru are un efect negativ asupra masei musculare. Somnul insuficient scade nivelul de testosteron (hormonul este principalul actor în construirea mușchilor). În același timp, nivelul de cortizol crește, ceea ce înseamnă că corpul tău folosește mușchii ca surse rapide de energie. În plus: dacă nu dormi bine, performanța ta va scădea. Consecință: Nu puteți da totul pentru următorul antrenament de construire a mușchilor.

Sigur, dacă nu faci nimic pentru corpul tău, nu vei primi mușchi. În plus: de la vârsta de 30 de ani pierdeți masa musculară în fiecare an fără contramăsuri, aproximativ 5 până la 10% la fiecare 10 ani. Cu sfaturile noastre puteți lucra împotriva pierderii musculare. Și chiar și o pauză mai lungă de la accidentare nu te face automat din nou începător. Deoarece așa-numita memorie musculară te ajută să revii rapid la vechiul tău nivel de antrenament după o lungă pauză de la antrenament.