Cele mai bune sfaturi nutriționale pentru a slăbi în mod eficient și sănătos

Doriți să slăbiți, dar nu știți cum? Aici puteți obține ajutor: Cele mai bune sfaturi și trucuri pentru o slăbire sănătoasă + eficientă: motivație, obiective, nutriție + sport - gratuit și online.

Site-ul face parte din programul gratuit de slăbire online: Eficacitatea a fost dovedită conform celor mai recente descoperiri științifice. Toate sfaturile și trucurile au fost încercate și testate și sunt garantate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Autorul însuși a slăbit 14 kg în 4 luni. Citiți-l cu atenție și începeți. Puteți face și asta. Vă doresc succes!

Slăbiți online: program gratuit pentru slăbire sănătoasă și eficientă:

Notă: Toate sfaturile sunt gratuite. Nu vindem nicio dietă sau produse pentru slăbit.

O puteți face cu pierderea în greutate: Nu aveți nevoie de o dietă complicată sau de un plan nutrițional care să vă spună ce să mâncați. Nici nu trebuie să numeri caloriile. Important este să mănânci alimente care sunt bune pentru tine și să nu te facă rău. Există chiar și alimente care activează anumite enzime și bacterii intestinale care te pot ajuta să slăbești. Important: Nu vă interzice mâncarea, ci urmăriți o alimentație sănătoasă ca parte a noului dvs. stil de viață! Nu există „sfaturi secrete”. Chiar și oamenii de știință greșesc. De ani de zile se spune că ouăle cresc colesterolul. Conform descoperirilor științifice recente, ouăle nu sunt din nou sănătoase. Așadar, încredeți-vă în bunul simț și sentimentul intestinului. Sfaturile despre cum să nu mănânci o banană dimineața trebuie privite sceptic. Oamenii de știință din Israel cred că au aflat că prăjitura de ciocolată de dimineață te poate ajuta să slăbești!

Mai jos sunt sfaturi despre cum să mănânci sănătos:

Piramida alimentelor este un sistem simplu și de zi cu zi cu care toată lumea își poate verifica și optimiza obiceiurile alimentare - fără a număra caloriile.

De exemplu, planul nutrițional conform grupului nutrițional DGE ar putea arăta astfel:

Dieta științifică sau plan nutrițional pentru descărcare gratuită: Dacă doriți să respectați un plan nutrițional, veți găsi un plan de dietă și nutriție compilat de oamenii de știință bazat pe așa-numita dietă CSIRO cu conținut scăzut de carbohidrați.

Sfaturi dietetice pentru a slăbi și a rămâne subțire permanent

Este esențial să evitați produsele de slăbire, dietele și produsele ușoare: Nu ai nevoie de produse precum pastile sau pulberi pentru slăbit. Dimpotriva! Stiftung Warentest a descoperit că pulberile și pastilele de slăbire (fie în capsule, fie în shake-uri dietetice sau similare) nu au niciun efect de slăbire - chiar dacă publicitatea vă promite acest lucru. În plus, pot apărea reacții adverse precum reacții alergice și riscul de constipație. Oamenii de știință au descoperit chiar într-un studiu că multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi conțin mai puține grăsimi, dar mult zahăr și îngreunează pierderea în greutate și chiar promovează acumularea de grăsimi corporale! De asemenea, pot provoca probleme de sănătate, cum ar fi leziuni hepatice și infecții ale creierului (vezi mai jos despre zahăr). Evitați toate așa-numitele produse „ușoare”. Lumina nu înseamnă mai puține calorii, ci mai puțin un ingredient. Economisiți-vă banii și cumpărați în schimb alimente sănătoase și naturale. Și au un gust mult mai bun!

Mănâncă mai calm și mai conștient. Mănâncă conștient, încet, concentrându-te asupra mâncării. Mâncarea în pace te face slabă. Evitați să vă uitați la televizor, să vorbiți, să deranjați etc. în timp ce mâncați.

Mănâncă mai sănătos: Dacă vă reduceți aportul de calorii, trebuie să creșteți densitatea nutrienților alimentelor în același timp, pentru a evita o situație de deficit de nutrienți. Dezvoltă distracția mâncând alimente sănătoase și fii interesat de efectele alimentelor asupra sănătății. Vei fi uimit de ce este făcută mâncarea. Mâncarea vă poate îmbunătăți performanța, starea de bine, starea de spirit și chiar vindeca bolile. Evitați complet junk food-ul, cel puțin în faza de slăbire. Încercați și aplicați imediat aceste sfaturi.

Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți și asigurați-vă că mâncați curat noul stil de viață nutrițional: Dacă corpul nu este alimentat cu substanțe nutritive suficiente, acesta duce la dureri de foame. Asigurați-vă că aveți o dietă vitaminică, minerală și variată. Vitaminele te ajută să slăbești, precum Vitamina C în căpșuni. Nu consumați alimente procesate și denaturate, cum ar fi mesele gata preparate cu aditivi și substanțe chimice. Consumați doar alimente sănătoase și naturale care au fost proaspăt preparate. Utilizați fructe, legume, cereale integrale, pește și, cu măsură, carne și produse lactate. Mănâncă, de asemenea, condimente care te vor ajuta să slăbești, precum Ghimbir, scorțișoară, piper și curcuma.

Fructe și legume proaspete și carne cu conținut scăzut de grăsimi: O dietă sănătoasă și echilibrată te ajută să slăbești și este bună pentru întregul tău organism. Atunci când faceți cumpărături, asigurați-vă că aveți fructe și legume proaspete și pregătiți-vă mesele cât mai repede și cu blândețe pentru a păstra vitaminele și mineralele. Oamenii de știință au descoperit într-un studiu că anumite substanțe vegetale - așa-numiții polimeri flavonoizi - din fructe și legume ajută la scăderea în greutate. Polimerii flavonoizi sunt de ex. conținut în ceai sau mere. Consumați cât mai puțină carne grasă, cum ar fi Carne de porc. Peștele și păsările de curte sunt potrivite pentru pierderea în greutate.

Cu conținut scăzut de carbohidrați - Pierdeți greutatea cu mai puțini carbohidrați: Oamenii de știință cred că metoda cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate și să presupuneți că mai multe grăsimi sănătoase (acizi grași nesaturați) și proteine slabe, reducând în același timp carbohidrații, vă pot îmbunătăți semnificativ sănătatea și bunăstarea. Carbohidrații (cum ar fi pastele, orezul și cartofii) și zahărul sunt, prin urmare, dușmanii unei diete/nutriții sănătoase, deoarece carbohidrații neutilizați sunt transformați în grăsimi corporale. Dieta/nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați (mai multe grăsimi, mai puțini carbohidrați) este, prin urmare, mai potrivită pentru slăbit decât dieta slabă (mai mulți carbohidrați, mai puține grăsimi). S-a demonstrat că o dietă săracă în carbohidrați (nutriție) îmbunătățește rezistența sportivilor. Nu rămâneți fără grăsimi atunci când mâncați săruri în carbohidrați. Valorile orientative pentru consumul zilnic de grăsimi sunt de 20 de grame pentru femei și 30 de grame pentru bărbați. Nu toate grăsimile sunt rele și te îngrașă. Asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase (nesaturate). Grăsimile nesaturate sunt vitale (esențiale) pentru corpul nostru (vezi și dieta TLC de mai jos). Mai degrabă ar trebui să vă abțineți de la dieta fără carbohidrați sau cetogenă, deoarece este complicată și riscantă.

Dieta/nutriția pentru ciclism cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate este chiar mai bună: Această dietă se bazează pe consumul alternativ ridicat și scăzut de carbohidrați. Aportul de carbohidrați este crescut în consecință în zilele cu efort fizic ridicat (sport) și în celelalte zile, pe de altă parte, se consumă doar cantități mici de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați), astfel încât organismul trebuie să consume rezervele de grăsime existente. Deci corpul are mai multă energie pentru sport.

Înlocuiți carbohidrații și faceți combinarea alimentelor: Înlocuiți carbohidrații cu alternative mai sănătoase, cum ar fi legumele, nucile etc. Un consum ridicat de proteine poate ajuta la o dietă, deoarece proteinele opresc pofta și stimulează metabolismul grăsimilor. În același timp, proteinele previn ruperea nedorită a masei musculare. Faceți mâncarea combinată. Glucidele trebuie consumate separat de proteine (pește și carne) și legume. Deci, mâncați pește/carne cu legume sau leguminoase (de exemplu, fasole) sau pește/carne cu cartofi/orez/tăiței. Înlocuiți de ex. Cartofi cu mai multe legume sau înlocuiți pâinea cu nuci. Combinațiile bune sunt de ex. Friptură cu salată sau vegetariană cu tofu sau linte cu legume și carne sau tofu sau roșii și mozzarella.

Slăbiți sănătos fără efectul yo-yo cu dieta TLC: Așa-numita dietă TLC nu este o dietă clasică, ci o schimbare permanentă a dietei cu scopul de a menține nivelul colesterolului la un nivel sănătos pe termen lung. TLC înseamnă „Modificări ale stilului de viață terapeutic”. Dieta TLC diferențiază între acizii grași nesaturați sănătoși și grăsimile nesănătoase saturate sau poli-saturate. Acizii grași nesaturați determină o creștere a colesterolului LDL, care este responsabil pentru colesterolul nesănătos din sânge. De asemenea, se face distincția între carbohidrații buni și răi. Prin urmare, numai următoarele alimente ar trebui să fie în meniu: cum ar fi Pâine din cereale integrale, pește, carne de pasăre, diverse legume precum fasole, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fructe și uleiuri vegetale. Sfat: castravetele verde este o armă secretă atunci când pierde în greutate. Ar trebui să evitați următoarele alimente: cum ar fi Produse cu carne și mezeluri bogate în grăsimi, alimente prăjite, mese gata, produse lactate integrale, cum ar fi smântână sau brânză, pâine albă și gustări precum chipsuri sau ciocolată, etc. Mai multe informații sub dieta TLC. Oamenii de știință au descoperit într-un studiu că brânza poate ajuta și la scăderea în greutate și nu trebuie neapărat să ducă la o creștere a colesterolului.

Carbohidrați buni și răi: Tipul de carbohidrați este, de asemenea, crucial pentru pierderea în greutate. Depinde de tipul moleculei de zahăr, și anume de cât de repede lăsați să crească nivelul zahărului. Carbohidrații buni fac ca nivelul zahărului să crească lent. Carbohidrații buni se află în amidonul vegetal. Sunt lanțuri lungi de zahăr sau zaharuri multiple. Carbohidrații răi sunt de ex. Struguri și fructoză. Acestea constau din zaharuri cu lanț scurt, numite și carbohidrați goi. Evitați carbohidrații răi. Mai presus de toate, mâncați carbohidrați buni, cum ar fi cei din legume, fructe și produse din cereale integrale (a se vedea și dieta TLC de mai jos).

Slăbiți cu produse din cereale integrale: Produsele din cereale integrale reduc caloriile ingerate și stimulează metabolismul. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că schimbarea dietei în cereale integrale a avut același efect asupra greutății ca mersul pe jos timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi. Cumpărați produse din cereale integrale, deoarece caloriile sunt absorbite mai lent aici decât în cazul alimentelor fără fibre (a se vedea și următorul paragraf despre zahăr). Produsele din cereale integrale au un efect pozitiv asupra sănătății, cum ar fi îmbunătățirile florei intestinale.

Evitați zahărul: Zahărul este toxic pentru organism în cantități mari și toți mâncăm prea mult zahăr. Vei fi uimit de alimentele în care s-a adăugat zahăr. Mai presus de toate, asigurați-vă că cumpărați alimente neîndulcite. Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge, astfel încât se eliberează insulină, care ar trebui să descompună zahărul. Dacă zahărul este descompus, insulina rămasă duce la așa-numitele pofte alimentare. De asemenea, zahărul promovează bacteriile intestinale rele. Evitați pe cât posibil dulciurile.

Nu te descurca fără ciocolată: Ciocolata conține grăsimi de cacao, zahăr și boabe de cacao. Ajungeți la ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao și puțin zahăr. Cacao este sănătos și vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate!
Dacă aveți Bea cafea cu zahăr, înlocuiți-l cu scorțișoară. Are un gust bun, iar scorțișoara te ajută să slăbești.
Mănâncă iaurt (natural) neîndulcit: Multe tipuri de iaurt din fructe au o proporție mare de zahăr (vezi mai sus despre zahăr). Iaurtul poate conține, de asemenea, mai mult sau mai puțin lactoză (proteine din lapte), care pentru unii oameni este dificil de descompus. Combinația de zahăr și lactoză poate duce la balonare și inflamații.

Evitați absolut înlocuitorii zahărului: Înlocuitorii zahărului sunt chiar mai periculoși decât zahărul. La prima vedere, acestea par benefice deoarece înlocuiesc zahărul bogat în calorii. Cu toate acestea, atunci când consumi mulți înlocuitori ai zahărului, corpul tău se adaptează la zahăr și, prin urmare, produce insulină (ca și în cazul zahărului real). Rezultatul: Îți este foame mai repede, deoarece insulina nu poate descompune zahărul. Îndulcitorii sunt greu de digerat și conduc la reproducerea bacteriilor rele și astfel provoacă flatulență. În plus, îndulcitorii sunt suspectați că sunt nesănătoși. Prin urmare, evitați produsele cu adăugarea „fără zahăr”.

Sosurile te îngrașă!: Evitați mai ales sosurile. Sosurile pot avea un gust foarte bun. Evitați mai ales sosurile prefabricate. De obicei conțin mult zahăr și sunt cele mai pure bombe calorice. Ketchup-ul este, de asemenea, foarte bogat în zahăr. În loc de un sos de smântână, faceți un sos de legume.

Mănâncă cât mai picant posibil: S-a demonstrat că mâncarea picantă te face mai slabă, deoarece încălzește metabolismul. Bucătăria asiatică cu un picant de foc pentru cunoscători lasă kilogramele să se topească, în ciuda mâncării delicioase. Deci gătește de ex. Thai cu o mulțime de ardei iute și ghimbir.

Evitați alimentele cu aditivi: Când faceți cumpărături, acordați o atenție deosebită amprentei minime, și anume câte substanțe nocive se găsesc în alimentele dumneavoastră. Evitați aditivii precum aroma, amelioratorii de aromă, emulgatori, substanțe E, coloranți, nitriți, nitrați, conservanți etc. Acest lucru se aplică și zahărului. Zahărul este aproape întotdeauna adăugat în alimentele procesate industrial (a se vedea mai jos pentru a dăuna zahărului).

Când ar trebui să mănânci cât de mult?: Nu mâncați nimic după ce vă ridicați și dați corpului o fază de curățare. Bea apă caldă de lămâie cu miere. După aceea, puteți mânca granola neîndulcită cu fructe și iaurt. Prânzul ar trebui să fie cea mai grea masă și urmați sfaturile menționate aici. Cina trebuie să fie destul de modestă și, dacă este posibil, fără carbohidrați și să nu fie consumată după ora 18:00.

Feriți-vă de pofte și gustări: Puțina foamete dintre ele ne aruncă adesea planurile de slăbire prin factură. Oricine ajunge la gustări dulci, sărate și/sau grase în astfel de situații își va strica rapid rezoluțiile bune atunci când vine vorba de nutriție. În schimb, mănâncă o bucată de fruct sau iaurt. Dar evită să mănânci orice.

Mănâncă din farfurii prea mici sau roșii și nu dintr-un covor verde: Ar putea părea amuzant. Dar s-a dovedit științific că farfuriile mici și vasele roșii vă pot ajuta să slăbiți. De altfel, s-a dovedit că o podea verde crește cantitatea comenzii în restaurante. Evitați culoarea verde în spațiile de locuit.

Nu mânca din plictiseală: Fii activ și fă ceva care îți place. Ai un hobby. Când ești ocupat, nu te gândi la următoarea ta masă.

Nu mestecați gumă: Guma de mestecat conține de obicei zahăr sau îndulcitor (vezi mai sus). În plus, procesul de mestecare dă creierului un semnal că hormonii foamei sunt activați și declanșează astfel o senzație de foame.

Bea suficient: O dietă sănătoasă înseamnă, de asemenea, că bei suficient. Dacă nu bei suficient, îți este foame mai repede. Adesea foamea este nevoia de lichide. În funcție de constituția, vremea și activitatea fizică, ar trebui să beți în jur de doi până la trei litri de lichid pe zi. Apa minerală sau ceaiul verde sunt cele mai bune pentru acest lucru. În acest fel, vă mențineți metabolismul și în același timp vi se oferă multe minerale importante. Dimineața după trezire, beți apă caldă cu miere și lămâie. Apa cu miere te ajută să slăbești și îți întărește sistemul imunitar. Evitați băuturile carbogazoase, deoarece dioxidul de carbon vă poate îngrășa. Desigur, ar trebui să evitați băuturile cu un conținut ridicat de calorii, cum ar fi Sodă și alcool. În special, alcoolul vă pune în pericol și autodisciplina. Beți cel puțin două pahare de apă înainte de a mânca: acest lucru vă va umple stomacul și va fi plin mai repede.

Pierderea în greutate fără exerciții fizice doar prin schimbarea dietei nu are sens: Fără exerciții fizice, nu vei pierde în greutate la fel de repede și sănătos ca la exerciții. Ca o reamintire, pierderea în greutate funcționează astfel: un consum mai mic de calorii și mai multe calorii arse. Prin urmare, ar trebui să combinați sfaturile despre nutriție cu sfaturile despre exerciții și exerciții fizice (consultați Exerciții și pierderea în greutate.)