Cele mai bune sfaturi nutriționale pentru sportivii amatori și recreativi ›
Oamenii care fac sport în mod regulat și sportivi amatori și mai ambițioși ar trebui să acorde o atenție deosebită dietei lor. Dieta ar trebui să fie adaptată la un echilibru energetic mai ridicat și la tipul de sport desfășurat pentru a putea apela la performanțe maxime, dar nu a încărca inutil organismul. Însă sunt cu adevărat necesare bare de alimentare, băuturi proteice și suplimente alimentare speciale? Deseori miturile și superstițiile guvernează în domeniul nutriției sportive. Avem cele mai bune sfaturi nutriționale pentru sportivi.
Oamenii au nevoie de combustibil pentru a putea performa. Bilanțul energetic al sportivilor este, desigur, mai mare decât cel al unei persoane inactive. În general se poate spune că bilanțul trebuie să fie cel puțin echilibrat, adică energia consumată de sportiv trebuie să corespundă cel puțin consumului efectiv.
În plus, există și sporturi în care se caută un echilibru minim pozitiv și o performanță mai bună prin construirea masei musculare. În alte sporturi, este exact opusul.
Când faci gimnastică sau dans, de exemplu, este vizat un deficit, adică reducerea greutății. Cu toate acestea, dacă aportul de energie este redus prea mult, poate rezulta defalcarea musculară și pierderea performanței fizice și psihologice.
După cum puteți vedea, subiectul nu poate fi tratat în general; mai degrabă, pe lângă tipul de sport, frecvența și intensitatea unităților de performanță sunt importante pentru a putea oferi sfaturi și îndrumări specifice. Așadar, nu există o dieta ca cea mai bună pentru toți sportivii.
De exemplu, în timp ce sportivii de forță ar trebui să urmeze o dietă bogată în proteine, sportivii de rezistență ar trebui să introducă suficienți carbohidrați în corpul lor prin dieta lor pentru a evita scăderea performanței. Pentru sportivii competiționali, există cerințe dietetice speciale, dar doar marginal. În această postare ne ocupăm în principal de ideal Nutriție pentru sportivii de hobby și recreere.
La ce ar trebui să fie atenți sportivii atunci când mănâncă
De când oamenii au început să facă sport, au încercat nu numai să folosească metode de antrenament adecvate, ci și să își îmbunătățească performanța prin măsuri nutriționale speciale. Sportivii sunt esențiali pentru o cantitate bună de vitamine, Minerale și oligoelemente încrezător.
Nutriția unui sportiv este determinată în principal de densitatea ridicată a nutrienților, de un aport echilibrat și limitat de carbohidrați, de aportul de energie adaptat nevoilor, de un aport controlat de grăsimi, de aportul de proteine, de o gamă variată de alimente și de aportul de masă al unităților de antrenament și competiție.
Dar accentul se deplasează din ce în ce mai mult - și în domeniul sportivilor amatori - pe componente nutriționale care îmbunătățesc performanța, suplimentele nutritive și preparatele nutriționale speciale. Cuvintele cheie care au dominat scena de câțiva ani sunt:
- Magneziu în sport
- utilizarea optimă a proteinelor și carbohidraților pentru sportivi
- Probiotice în sport
- Hidratare vizată în sport
Sportivii amatori ai Austriei cheltuiesc anual câteva milioane de euro pe suplimente nutritive, dar beneficiile lor - în special în zona hobby-urilor - nu au fost dovedite. Sfatul nostru: banii dvs. sunt mai bine investiți în produse proaspete, sezoniere și regionale. Dacă totuși doriți să utilizați nutriție specială pentru sport, faceți acest lucru numai în magazinele de încredere și în magazinele online specializate.
Cele mai bune cinci sfaturi nutriționale pentru sportivii amatori și recreativi
În domeniul Sporturi de anduranță și joc se aplică:
- Acordați atenție bugetului dvs. pentru băuturi
Nu numai că beți suficient, ci și asigurați-vă că alegeți băutura potrivită pentru dvs. și tipul de sport pe care îl practicați. Umpleți depozitele de lichide înainte de a face mișcare. Apele minerale calde, bogate în sodiu sau amestecurile de sucuri de fructe (2/3 apă și 1/3 suc) sunt potrivite în special pentru aceasta. Amestecurile de suc de mere sau coacăze sunt perfecte, deoarece sunt deosebit de bogate în electroliți. Selecția trebuie, desigur, să fie adaptată la compatibilitatea individuală.
Este deosebit de important să umpleți echilibrul lichid după antrenament. Dacă vrei să fii foarte precis, stai pe cântar înainte și după antrenament, determină diferența de greutate și asigură-te că echilibrezi această cantitate până la 150% cu lichide în ziua antrenamentului.
- Mănâncă variat și sănătos
Un sfat care este dat adesea, dar ce înseamnă exact asta pentru sportivi? Atunci când se exercită, corpul folosește mai multe vitamine și minerale. Sportivii își îndeplinesc cel mai bine necesarul crescut de vitamine cu porții zilnice de fructe și legume proaspete.
Potasiul, magneziul și calciul se pierd prin transpirație, dar și iodură și fier - atunci când se echilibrează cu pâine, orez sau paste, ar trebui să preferați produsele din cereale integrale. Acestea conțin o mulțime de carbohidrați complecși și vitaminele B și mineralele necesare metabolismului.
Medicii recomandă să consumați ultima masă principală bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi cu aproximativ două până la trei ore înainte de exercițiu. În funcție de sport, carbohidrații sănătoși ar trebui să reprezinte 50 până la 60% din dietă, în special pentru sportivii de anduranță.
Pentru Sporturi de anduranță Nutriționiștii recomandă să consumați mese bogate în proteine, ușor digerabile, cum ar fi budinca de orez, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu muesli cu 1-2 ore înainte și după antrenament în timpul fazei de construcție musculară. Aceste alimente oferă toate elementele necesare pentru construirea mușchilor.
Cu eforturi intense care durează câteva zile și competiții precum curse de etapă sau ultra-ciclism în ciclism, necesarul de energie poate crește la 6.000-8.000 kcal pe zi. Pierderile de transpirație care apar în timpul acestor sarcini extreme pot ajunge până la 6-10 litri. Scopul principal în nutriție după o zi de curse poate fi doar echilibrarea echilibrului energetic și fluid până dimineața următoare. poate fi necesar să se mărească conținutul de grăsime din mese și să se accepte compromisuri în ceea ce privește sănătatea alimentelor.
Și încă o adăugire la utilizarea așa-numitelor, care a fost frecvent discutată recent Probiotice: Starea actuală a cunoașterii este că probioticele au un efect de stabilizare imună și că, pentru sportivii de rezistență, utilizarea țintită a produselor speciale, testate științific este o modalitate sensibilă de a reduce problemele frecvente ale sportivilor cu peretele intestinal. Cu toate acestea, probioticele nu trebuie considerate suplimente alimentare care îmbunătățesc performanța.
*** Sfatul actual al cărții cu privire la subiect ***
Rareori primiți sfaturi și elemente nutritive atât de bine întemeiate și specifice ca în cartea lui Christoph Raschka și Stephanie Ruf „Sport und Nutrition”. După o definiție a nutriției sportive, acestea explică situația actuală de aprovizionare pentru sportivi și elementele nutritive de bază ale nutrienților și oferă direcția nutriției de bază pentru sportivi - ca și în restul cărții, întotdeauna cu numeroase sfaturi practice și referințe la sursele din literatură. Apoi, introduceți producția și furnizarea de energie, rezistența și aportul de carbohidrați.
Recenzie a clienților: „Perfect atât pentru sportivi (hobby), cât și pentru antrenori, deoarece informațiile sunt ușor de înțeles și ușor de implementat. Totul este clar, clar (mai presus de toate lipsit de ambiguitate) și practicabil - așa trebuie să fie. "
Rolul glucidelor în sport
Sportivii competitivi au o necesitate energetică semnificativ mai mare și trebuie să-și adapteze mesele la multe porții mici de-a lungul zilei. În caz contrar, sarcina asupra tractului gastro-intestinal ar fi prea mare și, prin urmare, contraproductivă. Există sportivi care mănâncă alimente între cinci și șase ori pe zi. Aprovizionarea cu carbohidrați atât de des demonizați joacă, de asemenea, un rol important în ceea ce privește nivelul depozitelor de glicogen.
În general, carbohidrații sunt cu siguranță cea mai importantă sursă pentru sportivi. Se folosesc în principal așa-numiții carbohidrați complecși, care au un indice glicemic scăzut. Întrebarea eternă „Bară energetică sau banană?”.
Desigur, barele energizante furnizează carbohidrați. Dar asigurați-vă că conținutul de grăsime nu reprezintă mai mult de cinci la sută din calorii și zahărul nu reprezintă mai mult de 50 la sută din carbohidrați.
Potrivit Stiftung Warentest, o bară care cântărește 30-50 de grame conține în medie aproximativ 200 de kilocalorii. O banană este net superioară acesteia din punct de vedere al echilibrului energetic și nutritiv: cântărește aproximativ 125 de grame, conține doar 110 kilocalorii, 25 de grame de carbohidrați, 0,2 grame de grăsimi, 1,5 grame de proteine și multe vitamine și minerale!
În cele din urmă, totuși, nutriția sportivă trebuie întotdeauna adaptată la cerințele și toleranțele individuale ale unui sportiv, la tipul de sport practicat și la provocările și performanțele constant noi.