Cele mai bune sfaturi pentru alergare

Câți kilometri sunt sănătoși? Care antrenament aduce cel mai mult? Care sunt cele mai bune tactici de competiție? Cu ce ​​ritm slăbesc cel mai repede?

Instruire

Aleargă regulat

Odată nu este niciodată - Dacă doriți să provocați procese de îmbunătățire a performanței în corp, trebuie să luați în considerare cel mai important principiu al antrenamentului eficient pentru alergare: continuitatea.
Alergarea de două ori pe săptămână este minimă pentru oricine dorește să-și îmbunătățească rezistența și să-și consolideze sistemul imunitar. Alergătorii care doresc să slăbească sau să ia parte la competiții trebuie chiar să alerge de trei ori.

Creșteți maxim 10-15 la sută pe săptămână

De la o săptămână la alta, nu ar trebui să crești cantitatea de alergare prea mult, iar o sesiune deosebit de stresantă ar trebui să fie urmată de una mai puțin stresantă.
Nu uitați zilele de odihnă!

Creșteți frecvența pasului

Frecvența de pași a alergătorilor de elită este aproape întotdeauna de 90 până la 95 de pași pe minut (SpM). Alergătorii medii, pe de altă parte, reușesc doar între 80 și 85 bpm. Determinați-vă cadența actuală. Dacă este sub 90, ar trebui să încorporați exerciții speciale pentru a vă crește antrenamentul:
Repetări de trei minute la o frecvență de 92 bpm.
Cum functioneaza? Numărați pașii în mod continuu și calculați frecvența la fiecare 30 de secunde. Dacă acesta este sub 46, creșteți numărul de pași în următoarele 30 de secunde.
După repetarea de trei minute, jogging timp de trei minute și apoi mai faceți o alergare de trei minute la 92 bpm. Ar trebui să faceți patru dintre aceste repetări în total.

Cei care exercită mai mult trebuie să mănânce mai mult

Pentru fiecare kilometru suplimentar pe care îl alergi în antrenament, ai nevoie de aproximativ 60 de calorii în plus - cu excepția cazului în care vrei sau trebuie să slăbești.
Alergi de ex. 60 în loc de 40 de kilometri pe săptămână, atunci ai nevoie de 1200 de calorii mai mult pe săptămână. Aceasta înseamnă că trebuie să luați în jur de 170 de calorii suplimentare în fiecare zi.

Cei care exercită mai mult trebuie să doarmă mai mult

Cei care dorm prea puțin nu acordă corpului suficient timp pentru a se regenera.
Următoarea regulă generală se aplică atunci când antrenamentul este crescut:
Pentru 10 kilometri suplimentari de antrenament pe săptămână, aveți nevoie de 15 minute mai mult de somn pe noapte. Dacă alergi 60 în loc de 40 de kilometri pe săptămână, ar trebui să dormi mai mult cu jumătate de oră.

Care antrenament aduce mai mult?

Ceea ce este mai eficient: aleargă o oră într-un ritm relaxat sau doar 40 de minute, dar mai repede?
Nu există un răspuns general la această întrebare, deoarece depinde de nivelul de fitness individual.
O soluție practicabilă ar fi determinarea diferenței dintre ritmul cardiac maxim și cel de repaus, așa-numitul Lățimea deviației.
Frecvența bătăilor inimii măsurată în cursul diferitelor forme de antrenament este utilizată pentru a determina un factor cu care durata absolută a exercițiului poate fi convertită într-o valoare de stres relativă.
Exemplu: Ritmul cardiac de odihnă este de 50, iar ritmul cardiac maxim de efort este de 200 de bătăi pe minut. Lățimea de deviere este apoi de 200 - 50 = 150 de curse. Dacă pulsul va atinge acum o medie de 125 de bătăi pe minut la un anumit ritm de antrenament (75 de bătăi peste pulsul de repaus), veți veni cu unul special pentru această unitate de antrenament Factorul de deviere de 0,5 (75 împărțit la 150). Cu o durată de antrenament de 60 de minute, valoarea de încărcare este de 30.
O sesiune de antrenament de 40 de minute cu o frecvență cardiacă de 150, pe de altă parte, ar avea o valoare de încărcare de 26,67, adică mai mică.

Cum să găsiți ritmul potrivit

Viteza de alergare în antrenament depinde de nivelul de performanță.
Tabelul următor oferă cea mai bună imagine de ansamblu.

Cel mai bun timp de 10 km Pace în minute pe kilometru de ritm pentru viteze

70 min.	laDL 7:40 - 7:55	loDL 7:25 - 7:40	TDL 7:10 - 7:25	nu rulează tempo
65 min.	laDL 7:15 am - 7:30 am	loDL 7:05 am - 7:15 am	TDL 6:45 - 7:00	nu rulează tempo
60 min.	laDL 7:10 am - 7:30 am	loDL 6:40 - 7:00	TDL 6:15 - 6:35	nu rulează tempo
55 min.	laDL 6:35 - 6:50	loDL 6:10 - 6:25	TDL 5:45 - 6:00	nu rulează tempo
50 min.	laDL 6:10 - 6:25	loDL 5:45 - 6:00	TDL 5:15 - 5:30	fără KTL, LTL 4:45 - 5:00 min./km
45 min.	laDL 5:55 - 6:10	loDL 5:25 - 5:45	TDL 4:55 - 5:10	KTL 1:38 - 1:42 min./400m, LTL 4:20 - 4:30 min./km
42:30 min.	laDL 5:35 - 5:55	loDL 5:10 - 5:25	TDL 4:40 - 4:55	KTL 1:34 - 1:36 min./400m, LTL 4:00 - 4:15 min./km
40 min.	laDL 5:30	loDL 4:50 - 5:00	TDL 4:20 - 4:35	KTL 1:30 - 1:32 min./400m, LTL 3:50 - 4:00 min./km
37:30 min.	laDL 5:15 - 5:30	loDL 4:35 - 4:50	TDL 4:00 - 4:15	KTL 1:26 - 1:28 min./400m, LTL 3:40 - 3:50 min./km
35 min.	laDL 5:00 am - 5:20 am	loDL 4:15 - 4:30	TDL 3:40 - 3:50	KTL 1:12 - 1:16 min./400m, LTL 3:10 - 3:20 min./km

Cursa de anduranță lentă (laDL) este o cursă care se desfășoară cu 70% din ritmul cardiac maxim (HRmax), cursa de rezistență ușoară (loDL) este cu 75 până la 80% din HR max și ritmul rapid alergării continue (TDL) cu 85-88% HRmax a fugit.
Distanța pentru cursele de tempo scurt (KTL) este de 400 de metri, pentru cursele de tempo lung (LTL) de la unu la doi kilometri.

Cât ar trebui să te antrenezi?

Acest tabel arată câte ore pe săptămână ar trebui să alergi pentru a deveni mai rapid. Timpul recomandat este bineînțeles repartizat pe mai multe unități de rulare.

Cel mai bun timp de 10 km Cantitatea de timp pe săptămână Unități de rulare pe săptămână

70 min.	60 - 90 de minute	2 la 3
65 min.	90 minute - 2:00 ore	3
60 min.	2:00 - 2:40 ore	3
55 min.	2:20 - 2:50 ore	3 la 4
50 min.	2:50 - 3:50 ore	Al 4-lea
45 min.	3:20 - 4:10 ore	4-5
40 min.	4:00 - 5:00 ore	5
37:30 min.	4:00 - 5:30 ore	5 la 6
35 min.	5:00 - 6:30 ore	Al 6-lea

Antrenamentul minune

Măsura nivelului de fitness este capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (VO2max).
Cu toate acestea, mai relevantă decât valoarea absolută a VO2max este viteza care poate fi atinsă cu utilizarea maximă a oxigenului (TMS). Importanța practică a valorii TMS constă în faptul că este ideală pentru controlul antrenamentului, în special pentru antrenamentul pe intervale.

Ce este testul TMS și cum determinați ritmul TMS individual?
Începeți testul la un trap foarte liniștit, care corespunde la aproximativ 100 de secunde (1:40 min) la 200 de metri. După două minute la acest ritm, viteza este mărită la 1:25 min, după alte două minute la 1:14 min pentru fiecare 200 de metri. Ritmul de pornire relativ lent ajută la îndeplinirea corectă a creșterii ulterioare, în termeni procentuali (a se vedea tabelul). Măriți viteza la fiecare două minute până când nu mai puteți menține ritmul prescris pentru cele două minute.

TMS corespunde ritmului cu care ați rulat ultimul segment complet de două minute. De exemplu, dacă trebuia să treci la un moment dat între zece și doisprezece minute, TMS este de 4:55 minute pe kilometru. Dacă sfârșitul a fost doar între minutele 18 și 20, TMS este de 3:35 min/km.

Odată ce TMS a fost stabilit, se poate începe pregătirea specifică și succesele concrete ar trebui să fie măsurabile după patru până la șase săptămâni. Este suficient să includeți o unitate specială de instruire TMS în programul săptămânal.
Ar putea arăta cam așa: După zece până la 15 minute de încălzire pe îndelete - în funcție de nivelul dvs. de fitness - două până la șase repetări a câte două minute și jumătate sunt finalizate în ritmul TMS. Între acestea există pauze de aceeași durată. În cele din urmă, rulați timp de zece până la 15 minute, urmată de întindere. Trebuie remarcat faptul că distanța parcursă în timpul antrenamentului TMS nu depășește opt până la zece la sută din kilometrajul săptămânal.

timpul pentru alergat
(min complet) 200m timp împărțit
în secunde)
Ritm de alergare

pasul 1	0-2	100	8:20
Nivelul 2	2-4	85	7:05
nivelul 3	4-6	74	6:10
Nivelul 4	6-8	66	5:30
Nivelul 5	8-10	59	4:55
Nivelul 6	10-12	54	4:30
Nivelul 7	12-14	50	4:10
Nivelul 8	14-16	46	3:50
Nivelul 9	16-18	43	3:35
Nivelul 10	18-20	40	3:20
Nivelul 11	20-22	38	3:10
Nivelul 12	22-24	36	3:00
Nivelul 13	24-26	34,5	2: 52.5

Exagerez? Testul de suprasolicitare

1. Culcați-vă liniștit și relaxat timp de 10 minute. Apoi ridicați-vă încet și așteptați exact 12 secunde înainte de a măsura pulsul timp de 6 secunde. Notați numărul de impulsuri.
2. Măsurați-vă din nou pulsul exact la 90 de secunde după ce v-ați ridicat, de această dată pe o perioadă de jumătate de minut. Notați din nou numărul de lovituri.
3. Dacă acum înmulțești primul număr cu zece și al doilea cu două, obții o valoare care indică ritmul cardiac pe minut.
4. Faceți acest test la aceeași oră în fiecare zi. Dacă observați o creștere a ritmului cardiac pe o perioadă mai lungă de timp, atunci sunteți supraîntrenat sau riscați să vă exersați prea mult. Dacă ritmul cardiac rămâne același sau scade, nu este necesar să schimbați nimic în antrenament.

concurență

Cea mai bună tactică de curse

Într-un studiu realizat de Universitatea din Milwaukee (SUA), subiecții de testare au obținut cele mai rapide timpi de finalizare care și-au dozat ritmul în așa fel încât au acoperit prima jumătate a cursei în 51 la sută din timpul dorit de sosire și a doua jumătate în 49 la sută. Exact așa au apărut recordurile mondiale actuale de maraton.

O ultimă încărcătură grea înainte de competiție

Cea mai bună pregătire pentru o competiție de alergare este de a reduce riguros cantitatea de alergare din săptămâna precedentă. Dar s-a dovedit a fi și un ascuțit Sesiunea de alergare cu patru până la cinci zile înainte de o competiție este foarte utilă pentru a fi în formă maximă în ziua X.
Următoarele unități de rulare sunt cele mai potrivite pentru acest lucru:
• Cursa de 5 kilometri: 6x 400 de metri fiecare cu o pauză de 400 de metri de la trap. Sarcinile de 400 de metri sunt rulate într-un ritm care este cu 5 la sută mai rapid decât ritmul concurenței preconizat.
• Cursa de 10 kilometri: 6x 1000 de metri cu fiecare 600 până la 800 de metri pauză de la trap. Sarcinile de 1000 de metri trebuie rulate într-un ritm care este cu 5 la sută mai rapid decât ritmul de concurență dorit.
• Jumătate de maraton: 3,5 kilometri în ritmul cursei țintă.
• Maraton: 5 kilometri în ritmul de cursă țintă.

Ce bine am fost?

Sezonul competițional a rămas în spatele dvs. și acum doriți să știți cum trebuie clasificate performanțele și care dintre rezultatele competiției a fost cel mai bun din sezon?
Aceasta nu ar trebui să fie o problemă cu tabelul următor.
În primul rând, convertiți rezultatele competiției în secunde. Apoi împărțiți timpul dat mai jos cu propriul dvs. și înmulțiți rezultatul cu 100. Rezultatul este o valoare procentuală care face performanța comparabilă.

5 KM 10 KM semimaraton maraton

Bărbați	778.4	1618.4	3579	7610
femei	863,7	1795,0	3948	8331

100% corespunde aproximativ rezultatelor celor mai buni alergători din lume pe traseele corespunzătoare. Cu cât procentul calculat este mai mare, cu atât rezultatul competiției este mai puternic.

---