Cele mai bune sfaturi pentru construirea mușchilor din experiență direct de la Fitness Shop Berlin Bodystar - Fitness Shop pentru
Dieta pentru construirea mușchilor
Pentru a construi masa musculară cu succes, planul nutrițional este la fel de important ca și planul de antrenament. Ar trebui să mâncați 6 mese repartizate pe parcursul zilei pentru a împiedica corpul să își folosească propriile rezerve din mușchi pentru producerea de energie. Asigurați-vă că mesele constau în proteine de înaltă calitate (carne, pește, ouă, quark, lapte) și carbohidrați de înaltă calitate (cartofi, orez integral, paste). Shake-urile Weightgainer (până la 3 bucăți pe zi) și shake-urile proteice (2 până la 3 pe zi) sunt potrivite ca înlocuitoare de masă. O nouă generație de nutriție sportivă a fost dezvoltată pentru sportivii de forță. Combinația de construire a mușchilor conține tot ceea ce are nevoie corpul pentru un metabolism anabolic sau pentru o construire musculară maximă și optimizarea performanței.
Câtă masă musculară pot dezvolta prin antrenament și nutriție sportivă optimă? FFMI poate demonstra acest potențial. FFMI este un indice care se calculează din procentul de grăsime corporală (KFA), înălțime și greutate corporală (KG). Cu ajutorul FFMI și cunoașterea procentului de grăsime corporală, se poate calcula posibila dezvoltare musculară.
creșterea performanței
Adaptare
Dacă corpul primește un stimul necunoscut în timpul antrenamentului, atunci încearcă să se adapteze pentru viitor, de ex. înarmați-vă cu mai multă putere musculară. Dacă parametrii (greutate, volum, cadență etc.) rămân aceiași în timpul antrenamentului, reacția adaptativă devine din ce în ce mai mică (=> acomodare), până la stagnare. Periodizarea în antrenament ajută la evitarea acestui efect. Există multe posibilități pentru o nouă stimulare: exerciții noi, o secvență diferită de exerciții sau tehnici de antrenament, cum ar fi super seturi, sarcini negative, mai multe seturi sau câteva seturi deosebit de intensive, modificări ale numărului de repetări, timpi de pauză modificate, schimbarea vitezei exercițiului, pentru exerciții cu un braț Utilizarea poate ajuta o altă prindere (prindere superioară, paralelă, inferioară) etc. Există nenumărate posibilități de modificări care pot fi folosite pentru a seta noi stimuli pentru mușchi!
regenerare
Antrenamentul nu este un stres complet nedistructiv asupra mușchilor, ceea ce duce la ruptura fibrelor musculare și distrugerea membranelor celulare (peretele celular) și se observă, de exemplu, prin mușchii dureroși. După antrenament, celulele musculare deteriorate în timpul antrenamentului sunt reparate, regenerate și în cele din urmă adaptate (adaptarea mușchilor la o sarcină mai mare datorită mai multă forță, rezistență etc.). Organismul are nevoie de un aport optim de substanțe nutritive pentru aceste procese. Dacă acest lucru nu este îngrijit, nu poate avea loc o construcție musculară optimă. Dar chiar dacă nu există sau prea puțină regenerare, corpul este alimentat incomplet cu substanțe nutritive sau are prea puțin timp pentru a le încorpora în corp (la locul potrivit). Apoi, de asemenea, nu este posibilă construirea musculară optimă. A dormi suficient joacă un rol important în regenerare.
Alimentare cu nutrienți
Regenerarea poate fi susținută de suplimente bune. După antrenament, este important să umpleți rezervele de glicogen ale mușchilor goi și să oferiți organismului toți aminoacizii necesari pentru a repara celulele musculare antrenate. Dacă îi lipsesc aminoacizii esențiali, repararea și dezvoltarea celulelor musculare nu sunt posibile. Prin urmare, o cantitate insuficientă de substanțe nutritive împiedică formarea musculară. Atunci cel mai bun antrenament este inutil. Prin urmare, este important să mențineți fondul de aminoacizi din organism la cel mai înalt nivel posibil. Un metabolism anabolic este o condiție prealabilă pentru obținerea beneficiului deplin al antrenamentului muscular. Acest lucru se poate face cel mai bine cu proteine (zer) ușor disponibile sau aminoacizi lichizi. L-glutamina este, de asemenea, importantă pentru regenerarea rapidă. De exemplu, cu un deficit de glutamină, mușchii nu mai pot crește. Prin urmare, organismul preia apoi proteinele din masa musculară existentă și le transformă în L-glutamină și ulterior în energie. În acest fel, proteinele musculare se pierd.
Nutriția sportivă se adresează nevoilor speciale ale sportivilor. Nutriția sportivă trebuie să asigure că organismul este prevăzut cu elemente de construcție suficiente pentru regenerare și construirea mușchilor. Câștigătorii dificili au probleme mai ales atunci când construiesc masa. Nutriția sportivă poate accelera construirea în masă. Nutriția sportivă poate susține dietele fără a pierde masa musculară. Nutriția sportivă poate chiar promova pompa (Nitrix CEM3 sau KREA-GENIC ™, (Cellbolic ™ eXtreme) declanșează o creștere musculară brutală sau, ca HGH Xplode, promovează eliberarea hormonilor de creștere. Toată lumea cunoaște proteinele. Proteinele anabolice au cea mai mare valoare biologică dintre toate sursele de proteine, pline de aminoacizi importanți, Micro-acțiuni proteice și peptide și excelent pentru dezvoltarea masei musculare slabe. Zerul anabolic este ușor de amestecat, ușor de digerat și disponibil în arome fantastice. - Ce banană poate face asta?
Sfat pentru construirea mușchilor: În timpul nopții, corpul eliberează o cantitate deosebit de mare de hormoni de creștere. Ce ar putea fi mai evident decât utilizarea acestuia pentru a construi mușchi? Este bine atunci când corpul este apoi alimentat în mod optim cu aminoacizi pentru construirea mușchilor. Cazeina poate face acest lucru deosebit de bine. Deoarece cazeina asigură un aport de proteine cu eliberare în timp pentru mușchii de până la șapte ore și are o proporție mare de BCAA. Profesioniștii știu acest lucru de mult timp și se delectează cu o ultimă scuturare cu cazeină înainte de noapte.
Produse Bodystar
În plus față de produsele de la Ultimate Nutrition®, Scitec Nutrition, Weider sau Olimp Sport Nutrition, Bodystar își dezvoltă propriile produse în care scopul este de a oferi produse mai bune sau mai ieftine. Dezvoltat de profesioniști pentru profesioniști.
Preparate speciale pentru construirea mușchilor
Trebuie să luați steroizi anabolizanți pentru a crește masa musculară?
Mai bine nu și inutil, deoarece astăzi există preparate speciale pentru construirea mușchilor care livrează materiale de construcție într-o formă foarte concentrată, care pun corpul într-o poziție metabolică anabolică, care construiește mușchii. Cu o combinație inteligentă a acestor preparate pentru construirea mușchilor, se poate obține un efect general și mai puternic, al cărui efect se apropie din ce în ce mai mult de efectele steroizilor anabolizanți (steroizi anabolizanți) fără a le arăta efectele secundare.
HGH (hormonul de creștere uman) este un hormon de creștere uman. HGH Xplode promovează eliberarea hormonilor de creștere. În liga profesionistă de culturism, HGH reprezintă de multă vreme o construcție durabilă a mușchilor. HGH Xplode este legal și promovează construirea musculară mai rapidă.
Catabolismul proteinelor într-o dietă
Când urmezi o dietă, îți reduci aportul de calorii. Dacă se absoarbe prea puține proteine, organismul trebuie să cadă pe sursele de proteine din corp. Apoi descompune aminoacizii lipsiți din ficat și mușchi și îi descompune în azot, uree și un schelet de carbon. Scheletul de carbon este folosit pentru a genera energie. Rezultatul este o pierdere a forței și a masei musculare. Dar acesta este doar un motiv pentru care dietele nu au prea mult sens. Strategia mai bună este o dietă sănătoasă, care conține toți nutrienții și funcționează pe termen lung.
Echilibrul de azot:
Proteina furnizată organismului furnizează organismului azot prin aportul de alimente. Bilanțul de azot este pozitiv dacă este furnizat mai mult azot pe parcursul zilei decât este excretat. Este negativ atunci când organismul este forțat să-și descompună propria proteină și astfel să elimine azot. Pentru construirea mușchilor obiectivul trebuie să fie un „bilanț pozitiv de azot”. Pentru că atunci corpul se află într-o stare metabolică anabolică (clădire). Concluzie: Acordați atenție unui aport optim de proteine, în ciuda deficitului caloric!
Echilibrul fluidelor
Corpul este format din 70% apă. Dacă un mușchi este deshidratat cu trei la sută, își pierde deja zece la sută din performanță. În plus, capacitatea de concentrare și coordonare este afectată. De aceea este important să beți în timpul antrenamentului. Cel puțin un litru pe oră de exercițiu. (Fără a lua în calcul cei doi litri pe zi, pe care ar trebui să îi beți oricum).
Dezechilibre musculare
Dezechilibrele musculare sunt o cauză frecventă a plângerilor și sunt, de asemenea, dezavantajoase vizual. Dacă faceți o mulțime de prese de bancă, dar neglijați rotația externă, antrenați rotatoarele inegal. Disconfortul la umăr este consecința probabilă. Pentru a evita acest lucru, este bine să antrenezi mișcarea opusă la fel de intens față de o singură mișcare. Exemplu de apăsare pe bancă + rând pe planul transversal (brațele superioare la 90 ° distanță de corpul superior). Aceasta arată mai vizual (dezvoltarea musculară), oferă mai multă mobilitate și mai puține plângeri.
Navigator muscular
Navigatorul muscular oferă o imagine de ansamblu asupra mușchilor din corp. Prezentarea generală a exercițiilor musculare arată care exercițiu poate fi folosit pentru a antrena un mușchi. Mai multe legături cu „zonele cu probleme” (brațele puternice, creșterea forței de prindere, umerii, pieptul, spatele, mărirea mușchilor fesieri, picioarele) pot fi găsite pe forumul pentru construirea mușchilor.
Abs de la spălat, șase pachete de abs: sfaturi pentru abdominale vizibile
Mușchii abdominali vizibili pot fi realizați cu un procent scăzut de grăsime corporală și mușchi abdominali instruiți. Ca exerciții, crunch-urile sunt mai potrivite decât ședințele, deoarece flexorii șoldului ameliorează mușchii abdominali în timpul ședințelor. Există sfaturi aici pentru mușchii abdominali vizibili.
Răcire
După o încărcătură puternică asupra grupurilor musculare, de exemplu mișcări până la insuficiență musculară, procesele metabolice nu trebuie oprite brusc, ci trebuie încetinite moderat până la atingerea stării metabolice „normale”. Acest lucru se poate face prin aceeași mișcare/exercițiu (sarcină de compensare specifică) cu o sarcină mai mică (greutatea de antrenament, numărul de repetări etc.). Ideea aici este să menținem în continuare o bună circulație a sângelui în mușchii pregătiți anterior și astfel să asigurăm un schimb optim de substanțe în metabolism. În cazul structurilor de țesuturi moi supraîncărcate masiv, cum ar fi mușchii, pare recomandabil un antrenament de compensare destul de nespecific. Cert este că răcirea este o modalitate utilă de a influența pozitiv regenerarea.
Întindere/întindere
După antrenament, întinderea mușchilor are, de asemenea, un efect pozitiv. Potrivit unui studiu realizat de YMCA american și un studiu din Noua Zeelandă, întinderea după fiecare set ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Pentru a face acest lucru, mușchiul care tocmai a fost provocat este întins timp de 20 până la 30 de secunde după fiecare set. Cu toate acestea, atunci când vă întindeți, ar trebui să simțiți o atracție, dar fără durere. (Ian King relatează, de asemenea, despre o performanță mai bună a sportivilor în cartea sa „Das Kraftpaket”, dacă în mod regulat și conștiincios au încorporat exerciții de stretching în programul lor de antrenament.) Stretching-ul are un efect pozitiv asupra regenerării după antrenament.
Exerciții de construcție musculară
Desigur, toată lumea se va antrena în modul care se potrivește nevoilor lor. Puteți crea un plan de instruire individual cu planificatorul de instruire online. (Acolo puteți găsi, de asemenea, exemple de planuri de formare mai sus.) Un alt exemplu de plan de formare poate fi găsit mai jos pe această pagină.
Există exerciții care promovează în special construirea în masă: Regele exercită. Acestea sunt exerciții de bază care fac apel la un număr mare de mușchi și astfel determină, de asemenea, o eliberare mai mare de hormoni de creștere. Bun pentru construirea mușchilor. => Exerciții de construcție musculară
Obiective de formare (conform Dr. Fred Hatfield)
Forța și viteza sunt obiective diferite care necesită antrenament cu greutăți diferite:
80% până la 95% din rezistența maximă - promovează viteza și rezistența
50% până la 80% din rezistența maximă - promovează viteza mai mult decât puterea
95% și mai mult: se dezvoltă doar puterea
Antrenament divizat împotriva stagnării
Dacă, în ciuda antrenamentului greu, nu puteți continua să construiți mușchi, antrenamentul divizat este o modalitate de a da mușchilor noi impulsuri. Grupurile musculare sunt antrenate mai rar, dar mai intens cu mai multe exerciții.
Fiecare grup muscular începe cu un set de încălzire (greutate ușoară 20-30 repetări). Următoarele seturi ar trebui să fie mai grele și să crească în greutate, astfel încât să puteți face între 6-12 repetări, în funcție de exercițiu. Pauzele dintre seturi sunt importante pentru a reduce pulsul și pentru a contracara arderea caloriilor. Deci, ia o pauză de aproximativ 1,5-2 minute între seturi. Asigurați-vă că aveți suficientă apă în timpul exercițiului. Deoarece construirea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul perioadei de regenerare, în principal noaptea, planul de antrenament este împărțit. Aceasta înseamnă că grupurile musculare sunt distribuite pe 3 zile pe săptămână, între zilele de antrenament ar trebui să le acordați mușchilor o zi liberă.